适合{玩家}的{诺亚平台}技巧原本很基础也看似没有风险的动作，器械臀部外展，结果直接直接摔了出去，狠狠磕在器械上，看得人直皱眉头。

　　这件事给了我一个提醒：很多人在健身时，并不是真的知道如何正确训练，尤其是练臀这样的高频动作，稍有不慎就容易受伤。

　　一提到练臀，很多人脑海里蹦出的就是臀桥、深蹲。这些动作确实有效，但臀部肌肉的激活和生长，需要更多角度和方式的刺激，单靠这两个动作，效果有限。

　　深蹲变大腿蹲：膝盖一直往前冲，股四头肌（大腿前侧）在猛干活，臀部根本没参与。

　　调整深蹲技巧：蹲下时想象“屁股往后坐”，保持膝盖和脚尖方向一致，让臀部更多参与。

　　很多小姐姐喜欢在健身房做臀部外展机（即坐着双腿向外推的器械），但这个动作如果做得不对，受伤风险不小。

　　身体前倾过多：很多人会把身体往前探，以为这样更能练臀，其实这样更多的是腿外侧肌群在发力，臀大肌的参与度反而下降。

　　重量太重，猛发力：大重量加速做，导致动作控制不住，容易受伤，甚至像开头那位小姐姐一样摔出去。

　　当然，如果配重太轻狂发力，也可能像上面的小姐姐一样冲出去，另外还要看器械的插销是否插好...

　　很多人觉得拉伸可有可无，结果练了一段时间，发现臀部越来越紧，越来越僵硬，甚至导致骨盆前倾、腰酸背痛。

　　动态热身（激活臀部）：蚌式开合、臀桥、侧步移动等，让臀部更快进入工作状态。

　　有些女生为了让臀部更翘，疯狂加大重量，结果练了一段时间，发现大腿越来越粗，臀部却没什么变化。

　　降低重量，提高训练质量，用中等重量，控制动作节奏，每次下放时慢一点，感受臀部发力。

　　多做臀部孤立训练（臀推、壶铃摆荡、跪姿臀部伸展等），确保训练重点落在臀部。

　　总之，训练安全第一，检查好器械，不盲目冲重量，再把动作细节掌握，循序渐进。返回搜狐，查看更多