{万达平台}优化全攻略：流量翻倍秘籍1. 从侧面看，如果臀部不丰满，多做刺激臀大肌的动作，如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等；

　　2. 从背面看，如果臀部不丰满（就是很多人说的臀部两侧干瘪干瘪的），那就做多刺激臀中肌的动作，如消防栓、臀桥F变式等；

　　3. 臀部上方赘肉堆积想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿，侧卧蚌式，仰卧外展，跪姿超人等；

　　肩胛骨下缘靠住椅子（胸部位置作为支点），将杠铃至于大腿上，双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

　　下巴微微收住，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线秒，然后再慢慢下放。

　　起身后脚跟发力臀部向前冲，可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力；

　　轮滑把手最低位，背对龙门架，双脚稍大于髋部宽度；多屈髋少屈膝，主动将手向后送；核心紧背部直，感受腿后侧拉长，髋向前推（不是腰部发力），在顶点挤压臀肌。

　　1、根据身高调整器械，膝盖刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　2、保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。

　　2、股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻弯举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上。

　　3、勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

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