杠铃锻炼方法_，一、杠铃锻炼方法 1. 杠铃锻炼方法之深蹲 2. 杠铃锻炼方法之硬拉 3. 杠铃锻炼方法之箭步蹲 4. 杠铃锻炼方法之卧推二、杠铃锻炼的好处 有哪些三、健身的注意事项

　　杠铃锻炼方法 1、杠铃锻炼方法之深蹲从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴 上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自 然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、 腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。 2、杠铃锻炼方法之硬拉将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自 然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳 心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达 到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。3、杠铃锻炼方 法之箭步蹲准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲, 重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面, 左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。4、杠 铃锻炼方法之卧推杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸 (平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸 肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供 能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气, 则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目 也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸

　　采用快收缩(1 一 2 秒)和慢伸展(2 一 4 秒)的用力方式与韦德的缓慢 连续紧张法则(用力收缩时间 4 秒,还原伸展时间 2 秒)相矛盾。作者的经 验是以还原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒)为宜。举速过快或太慢, 都说明所举重量不恰当。杠铃锻炼的好处有哪些 1、提高全身力量最有 效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群 最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很 多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍, 卧推的 5 倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深 蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

　　2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲 时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长, 还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相 比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力 度感。杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方 向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心 脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好, 对于全身的肌肉也是一样。健身的注意事项 1、去正规的健身房锻炼:选 择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试 与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相 关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方 法。

　　2、关于运动前后的饮食,要依据个人情况:一般来讲,进食后肌体要 拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在 20 分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果 你是运动员,在健身后 20 分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一 定要在健身结束 30 分钟后再进食。

　　3、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水:一般比较科学的方法是在练习 15 分钟之后补水 250 毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是 否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

　　1 小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过 1 小时的练习,就不仅仅 要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。