家庭健身计划经典哑铃训练4项翻出哑铃开练吧！，说到力量训练，哑铃是常见的器械。无论你在家还是在健身房训练，对哑铃肯定都不陌生。由于可以自由调节重量，而且体积较小，哑铃当仁不让地成为了大众最喜爱的训练器械。

　　哑铃入门很容易，成本也较低，不过对于初级训练者而言，哑铃的缺陷在于较杠铃、固定器械难度更高，因为它没有固定的训练轨迹，但是这也是它的优点，我们可以根据肌肉的感受来自由决定哑铃的运动轨迹。

　　也就是说，哑铃可以更全面刺激肌肉，这也是很多健身老手离不开哑铃的原因。因此，正确使用哑铃训练对于每个健身者来说都至关重要。下面跟大家分享四个哑铃常见的训练动作。

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是大家喜爱的训练胸大肌的动作，哑铃卧推相对于杠铃更难掌握，因为它更灵活，但是掌握哑铃卧推是练好胸肌的关键。

　　很多人在进行哑铃卧推训练时容易出现肘关节超伸或者耸肩等错误，为了避免这些错误，我们需要注意：1、训练时沉肩，放松斜方肌，找到更多的胸肌发力感觉；2、推出时，胸肌收紧到最大程度时手臂停止送出，肘关节不要超伸；3、整个过程保持小臂与地面垂直，更好的刺激胸部，同时避免受伤。

　　哑铃卧推对于胸肌的刺激更全面，每一位合格的训练者都要掌握哑铃卧推，它是我们胸肌发展的好帮手。

　　哑铃划船与杠铃划船、器械划船都是训练背部肌群的经典动作，每个动作都有优势和劣势，也都是不可替代的。器械划船的特点是它的轨迹固定，最适合新手使用；杠铃划船特点是它可以上大重量，进一步刺激背阔肌；哑铃划船特点在于它的轨迹更灵活，更全面地感受背阔肌的收缩和拉伸。

　　哑铃划船过程中注意腰背挺直，动作距离放长，用背部肌肉带动手臂提起哑铃完成动作，在动作最高点感受背阔肌的收缩，并且全程保持节奏。

　　哑铃划船把注意力放在背阔肌上，不要用手臂发力，初学者不要用大重量，仔细感受肌肉收缩比什么都重要。

　　哑铃弯举是一个训练肱二头肌的经典动作，发达的肱二头肌被公认为是力量的象征，也是增大臂围必须掌握的训练动作。

　　哑铃弯举不是简单地举起哑铃的动作，对于很多人哑铃弯举似乎变成了一个训练小臂的动作，每次练完哑铃弯举之后，小臂酸的不行，二头肌却没什么感觉。在进行哑铃弯举时，有一个小技巧可以更好地刺激肱二头肌。在弯举时转动手腕，让小拇指尽量像大拇指靠近，你会发现这样做肱二头肌的收缩感更强烈

　　哑铃弯举需要注意运动过程中保持大臂和身体的稳定，通过收缩肱二头肌带动哑铃完成动作，训练重量循序渐进，不要为了虚荣心用超过自己实力的重量训练，这样做只能伤害身体，对训练没有任何帮助。

　　哑铃推肩是训练三角肌的经典动作，发达的三角肌会让人看起来更宽、更强壮，可以让你变成行走的衣架，也是安全感的象征。

　　哑铃推肩起始姿势应该是大臂平行于地面，不要放得太低，推起过程感受三角肌收缩，小臂全程垂直于地面。哑铃推肩初学者会出现小臂酸疼、动作摇摇晃晃，这是因为动作不熟练、不会用三角肌发力，因此需要多加练习。

　　哑铃推肩保持一定的节奏感，推起时呼气，下方时吸气。注意不要用斜方肌代偿，这也是肩膀训练动作的难点。

　　我们进行力量训练时应该把注意力放在肌肉感受上，重量不重要，动作姿势也不重要，只要肌肉感受强烈，泵感强烈，这就意味着训练到位，也意味着训练姿势标准。

　　关于训练重量，我们训练的目的是改善外型，就算以提升力量为主要目的，我们也要把肌肉感受放在第一位，每一次的训练都泵感强烈，训练重量也会快速提升，我们的力量也会越来越大，肌肉越来越发达。

　　因此，力量训练一定要灵活，每一次训练的目的就是让肌肉充血，获得泵感。每一位健美大佬都把注意力放在肌肉感受上，这是增肌的本质，没有对肌肉的破坏，就没有肌肉的成长。