免费领取{速盈平台}APP安装包这两年，越来越多的“瘦子”（尤其是男生）因为太瘦而感到苦恼。毕竟，强健有力的身体是健康的基础，也能带给人可靠、阳光、充满能量的信号。

　　上学的时候我就很瘦，常常会被朋友亲戚念叨 “怎么这么瘦呀！”、“你怎么又瘦了？” 后来步入职场，不管熟不熟的同事，见面就是一个“大吃惊”——

　　“竹竿瘦子”们都知道，自己的身材其实是不好看的，穿衣服松松垮垮，去泳池也不敢大大方方的，而且运动表现会差别人一大截。虽然个子高，但是我从来不打篮球——对抗性强的运动，我根本 hold 不住。

　　从自己拿一本《施瓦辛格健身全书》学习健身，到逐渐找到适合自己、适合“竹竿瘦子”的健身方法，我总共花了两年。增重 50 斤，现在的我 75kg，胸围 105cm。

　　不能算是多么健美，但我已经很满意了。现在的我穿衣有型，脱衣更有型，整个人健康、自信、帅气，汇成一个字就是——

　　2014 年，我把自己增肌增重的经验分享在知乎上，没想到直接爆火，我才意识到原来有这么多人，有跟我一样的苦恼。我开始定制训练计划、写文章、做视频，把经验和方法一遍一遍的精炼和传达。

　　如果想要高效实现“瘦子变壮”，那就要从最容易“显壮”的部位下手——胸、肩 、背 、腿，针对这些大肌群的训练，能让你率先穿衣好看，脱衣有型，升级成型男。

　　肩胛骨收紧，双手垂直在胸部的上方，有控制的把哑铃往下放。要注意小臂全程是垂直地面的。新手可以从 2 公斤、5 公斤开始尝试，练多了力量就大了。

　　双手比肩略宽握着吊杆，身体挺直，把整个身体向上拉，再有控制的往下放。要注意拉起来的过程不要耸肩，身体不要后仰太多，动作尽量做完全程。

　　同样收紧肩胛骨，双手垂直在身体上方，有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推。

　　这是一个水平后拉的坐姿动作。坐在凳子上，双脚踩稳，挺直腰背，核心收紧，用力把把手拉起来，缓慢有控制地放回。身体会有小幅度的摆动，但是注意身体挺直，摆动幅度不要太大。

　　绳索夹胸这个动作，用龙门架或者夹胸器械都可以做。要注意肩胛骨保持收紧的状态，想着把手肘从两边往中间夹。

　　这个动作可以尽可能地挤压背部，让新手找到感觉。要注意身体稳定，充分感受肩部背部往后移动的感觉。

　　双手撑着哑铃，紧贴胸前，挺胸收背，臀部往后推，膝盖往两边打开，膝盖适当地往脚尖的方向滑动。大腿和臀部发力，用力站起来。

　　双手握着杠铃，挺直腰背，核心收紧，往前有控制地俯身下去，再用力把杠铃拉起来。注意是把髋部往前顶，用臀部发力，一定不能弯腰。

　　做这个动作要注意身体稳住，不要前后晃动也不要耸肩，做得越慢、越稳，感觉越好。

　　手握住绳索，以往后拉、往外旋的方式，拉近自己的脸部，要注意手肘不要低于肩，双手不要低于手肘。

　　接下来两个动作，可以锻炼到肱二头肌。注意这个动作要做够全程，对肱二头肌的刺激才够充足。

　　除了以上给出的训练计划，卓叔还在 Keep 和公众号上制作了成套的教学视频和图文详解。

　　他的目标，是打造“史上最全的增重宝典”，从原理到方法论、从吃到练、错误纠正、生活作息，通通给出最详细的分析和建议。如果你想了解更多，或者已经被卓叔的魅力所折服，就去关注他吧！指路

　　瘦子增重，说起来简单，其实是很需要毅力的课题。但健身这件事最让人欣慰的，是你只要付出努力，就能看到回报。

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