{浩博平台}行业标准：权威解读在健身与体能训练中，尽管我们可采用的动作练习成百上千，但它们中的大部分是由基础动作模式变化而来的。通过遵循正确执行这些基础动作模式的指导原则和技巧，不管使用什么变化动作和训练设备（哑铃、杠铃和自身体重），你都可以更安全、有效地进行练习。

　　今天，我们将为大家介绍站姿屈髋、深蹲、过顶推举、胸部推举、下巴过杠引体向上、划船、仰卧起坐和平板撑8个基础动作模式的正确执行技术与常见错误。

　　在整个动作过程中，保持胸部抬高和背部平直（b）。取消膝关节动作限制，但是不要让它们过度屈曲。以髋关节为轴，髋部后倾（站在距离墙壁十几厘米远的地方，直到臀部接触墙壁，这是个很好的反馈机制）。如果你能够正确执行这个动作，就会感觉到腘绳肌会有牵拉感。如果做得不正确，牵拉感会转移到下背部。完成这个动作的关键是髋部向后移动，而不是胸部向地面靠近。

　　弓起下背部，利用膝盖屈曲来获得更大的活动范围，起始动作时，向前移动胸部与肩部，而不是后倾髋关节。

　　在开始动作之前，首先要保证髋关节与膝关节的自由屈曲，利用髋关节，膝关节屈曲降低臀部。在整个动作过程中保持背部伸直，挺胸抬头的姿势。一旦下蹲至活动范围所允许的极限，就以相反的动作返回到起始位置。在上升过程中要记住两件事情︰在处于后深蹲姿势时，要向前伸肘部，帮助你在恢复最高姿势时保持躯干笔直。在这两个动作中，脚跟要用力抵住地面，确保整个脚贴紧地面。

　　执行任何过顶推举动作要求训练者没有任何肩部疼痛或动作障碍，而且手臂举过头顶有足够的活动范围。对许多人来说，执行过顶推举的时候保持比较窄的双手握距（刚好与肩膀外侧同宽），肘部向胸腔两侧移动，会更加安全高效。这个标准适用于使用各个器械（如哑铃和壶铃等）进行的训练。从技术的角度看，在杠铃杆举过头顶时，保持杠铃杆不要超越脚趾至关重要。向后收缩头部（形成双下巴），保持杠铃杆在脚的中间上方。最后，虽然过顶推举在一些项目中是非常有效的练习，但是对缺乏肩膀和躯干柔韧性的人来说，很难正确地将杠铃从肩后部过顶推举。如果你属于这类人群，可以选择从肩部前方推举。

　　双手握距太宽，在推举阶段向后倾斜以获得杠杆力量，结束动作完成不充分，没有将杠铃放在肩上，而只是支撑于下巴处。

　　类似于过顶推举，对大多数人来说采用比较窄的双手握距能够最安全、有效地执行胸部推举（即便对于力量举运动员也是如此）。在下降进入该动作的最低位置的过程中，保持肘部向身体两侧收缩（而不是向外伸）。对于胸部推举动作，比如卧推，开始时眼睛直接位于杠铃杆下方（这能够防止向上推杠铃时将它推入杠铃挂钩中）。当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时，就达到了全范围动作。进行卧推练习时，要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳，而且双脚平放在地面上。与大多数动作一样，在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

　　杠铃下降阶段肘部外展，动作完成不充分，上举阶段头部、下背部、臀部未贴紧凳子。

　　无论使用何种抓握方法，要从最低位置双臂完全伸直开始做引体向上。首先向后收缩肩胛骨并将胸部向单杠方向拉起，保持膝盖靠后，将身体向上拉。每次将下巴越过单杠完成一次重复。然后回到起始位置（手臂完全伸直）。

　　在最低位置双臂没有完全伸直，膝盖向前移动以获得杠杆力量，上拉时肩胛骨没有收缩，只是利用了背部肌肉，通过摆动躯干获得动力。

　　划船有几种变化动作，所有动作都可以分为不同的姿态与姿势。对于屈髋划船，保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨，而且躯干应几乎平行于地面。对于使用杠铃和哑铃的划船动作，根据手的位置与不同器械有几种不同方法。对于单臂哑铃，采用相同的背部姿势，但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。对于坐姿绳索划船变化动作，要确保上体直立，挺胸抬头。保持躯干稳定，向身体方向拉绳索时，要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜。

　　在屈髋划船变化动作中上半身过度屈曲，在弯腰划船变化动作中没有让躯干与地面保持平行，在单臂划船变化动作中转动躯干，在无支撑坐立划船变化动作中躯干倾斜。

　　仰卧起坐（根据我们的目的）被定义为任何腹部弯曲、将胸腔向髋部骨骼靠近的运动。对于在地面进行的仰卧起坐，成功的关键在于确保背部扁平，向天花板方向抬高胸部。向天花板方向抬起胸部，抬至最大限度，双臂可以放在头后或交叉在胸前，或者双手可以在头顶上方握住重物或者抓住一个固定点（在反向仰卧起坐等动作中）。在向天花板抬起胸部的过程中一定要保持自然的脊椎弯曲，而且当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

　　弓起上背部，向前而不是向上移动躯干，先前移动头部，超过活动范围伸展屈髋肌群。

　　平板撑涉及等长收缩，这意味着肌肉有张力但没有改变长度。在许多动作中，包括硬拉、深蹲和肩部推举，能够以这种方式绷紧和激活核心肌肉是一个关键组成部分。保持脊柱自然弯曲、背部平直、臀部收紧并激活腹部是实现良好姿势的关键。贯彻“从头到脚、坚硬如铁”的理念有助于加强该姿势所需的刚度。

　　臀部下降，头部和下巴向前探，背部拱起，双手合在一起而不是分开与肩同宽的距离。

　　以上内容来自《高强度训练宝典（修订版）》一书，除了文中提到的内容，还有更多关于高强度训练的知识，感兴趣的读者可以参阅此书。

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