华人娱乐：主页，肩膀自然下沉，不要因为推不动就缩脖子耸肩。手肘的角度大概是30°~45°。

　　正确使用方法1、这个动作针对胸大肌。选择合适重量，调节合适的座椅高度，坐上去，双手抓住握把。2、背挺直，肩胛骨夹紧靠在靠背上。手肘不要完全伸直。3、整个运动就像酒醉的蝴蝶自由地飞翔，大臂内收的过程中，不要因为力量不足就身体往前探，背时刻靠在靠背上。4、不要突然放松，容易拉伤。

　　练背的器械对大多数女生来说，想练背，在健身房用器械练，效果才是最好的。这一点就是天王老子来了一姐也要这么说。

　　因为很多女生的背部基础力量很薄弱，引体向上，哑铃划船之类的要么做不了，要么做不对，只有在固定器械的帮助下才有可能把背部的肌肉慢慢地恢复起来。

　　背部肌肉的功能主要是「拉」，只要涉及「拉」这个动作的器械，通常都是和练背有关的。△比如拉开门，就需要用到背部肌肉。健身房里面最常用的两个练背器械分别是高位下拉机和坐姿划船机。高位下拉机

　　正确使用方法1、坐上去，调节膝盖固定装置让下半身固定，选择合适重量。2、双手握住握把，间距比肩稍宽（如果坐下去就摸不到握把，可以先站起来抓住再坐下去）。手不要握的太死太用力。3、背挺直，双手把握把往胸前拉，和胸的距离近一些。4、不要突然撒手，容易受伤，还会被把手磕到脑袋。

　　正确使用方法1、调节合适的重量，坐姿，脚踩踏板固定，膝盖稍微弯曲，手握把手。2、抓住把手，从远到近，往肚子的方向拉。注意不要弓背，手肘不要往两边打开，不要耸肩缩脖子。3、不要突然撒手，不然拉伤了手吃饭就得有人喂了。

　　练下肢的器械下肢包括臀部和腿部，所以练下肢的器械也有很多很多。但是一姐认为刚开始的时候，最有必要尝试的器械只有两个。第一个是坐姿髋外展机，对臀部肌肉的刺激比较好，有骨盆前倾和X腿、O腿等腿型问题的姐妹，做做这个器械再适合不过。髋外展机

　　正确使用方法1、调节合适重量，坐上座椅，背靠在靠背上，大腿外侧固定在垫板上。双手抓住两边的把手。2、大腿克服器械的阻力，往外张开，动作尽量放慢。3、这个器械不容易受伤，幅度大一些效果更好。

　　第二个是俯卧腿弯举机，主要针对的是大腿后侧的肌肉群，都是姐妹们很薄弱的部位，缓解体态问题首选。腿弯举机

　　正确使用方法1、选择合适的重量，调节合适的器械位置，趴在器械上，双手抓住前面的握把，脚踝靠在后面的垫板上。2、跪姿双手撑地，核心收紧，单腿抬起，但大腿动，膝盖不动，一直到感觉臀部完全收缩。3、这个器械不容易受伤，动作范围大一些效果更好。

　　综合训练万能器械如果一个健身房没有龙门架，那这个健身房肯定不合格。龙门架号称健身房训练的浓缩精华，基本上所有的身体部位，都可以用龙门架来练。

　　△如果家里真的考虑添置一台力量器械，龙门架是一姐最推荐的。不过，龙门架最好用的地方是拿来练小肌肉，比如肩膀和手臂，作为肩颈和手臂塑形的好帮手。龙门架绳索臂屈伸1、这个动作绳索的末端换一个双马尾（健身房有配），调节合适重量。2、稳定站直，双手抓住末端，腋下夹紧，手臂从上到下伸直。拉到底的时候完全伸直，双手放置在身体两侧。3、动作不要太快，不要突然放松，会甩到脸。

　　龙门架绳索弯举1、调节合适重量，绳索的末端换成直杆，双手抓住两端，掌心朝上。2、稳定站直，腋下夹紧，双手往肩膀的方向弯曲。不能耸肩借力否则练到斜方肌。3、不要突然放松，容易拉伤，还会砸到脚。

　　龙门架绳索侧平举1、调节合适重量，把绳索末端换成拉环，一手辅助龙门架，另一只手握住拉环。2、身体稍微往外倾斜，手肘不要完全伸直，手臂从下到上抬高到比肩膀稍高一点。记得两边都做。3、不要突然放松，不然容易拉伤，像这个小姐姐一样笑不出来。

　　一姐版健身房通用计划如果有姐妹是刚开始去健身房，或者说还没有认真地用健身房器械锻炼过，按一姐下面这个计划练绝对没毛病。

　　这个计划可以帮你快速适应健身房训练，同时兼顾增肌减脂塑形，提升基础代谢。动作教学和器械的用法刚才文章里面已经讲过了，所以就不再赘述了，直接放计划。

　　锻炼频率：每周任选不连续的三天，把上面的训练全部依次做一遍。整个计划大概可以连续使用三个月到半年。动作顺序：不要改变动作的顺序，肌肉的训练是从大肌群到小肌群的顺序，随便换顺序会增加受伤风险&降低训练效果。重量选择：姐妹们可以根据自己的情况，在器械上选一个自己能刚好做8~10次的重量就行。这个对不同的人来说，重量是不一样的，所以并没有统一的标准。呼吸方式：发力时呼气，放松时吸气。