主页！宇博娱乐-指定首页！简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用 5-10 分钟有氧 热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训 练。 力量训练主要有： 1)背部：引体向上(颈前下拉); 3 组 6 次 2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3 组 10 次、3 组 10 次 3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3 组 10 次 4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3 组 10 次 5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3 组 10 次 6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。 3 组 20 次 训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全 身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组， 每组 8-12 次，动作与动作之间间隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐 渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使 用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的 反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到 运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动 作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为： 适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

　　3 种主要营养素的比例应为 25∶20∶55 左右。馒头、面条、 米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常 高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训 练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋 清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人 体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成 功! 男士健身房减肥计划表 下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧凑 高效). 1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采 用：固定自行车; 2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动 脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心 率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组， 每组 15 次，括号里为备选动作.

　　1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2 背部：坐姿划船(颈前下拉) 3 腿 部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　单臂俯身划船 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 15 公 斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 25 公 斤） F： 托臂弯举 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 10 公 斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步 机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡） 4、腹部肌肉练 习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周三： 1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/小时） 2、器械练 习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公 斤） B：站姿划船 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公 斤） C：站姿侧平举 三角肌 15 次/组*4 （配重 10 公 斤） D：俯身划船 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公 斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15 次/组*4 （配重 40 公 斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15 次/组*4 （配重 50 公 斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡） 4、腹部 肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3