【译】Thib：杠铃动作的最佳握法Christian Thibaudeau，加拿大著名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合，在增肌的同时提高力量，使得学员力型兼备。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。本文原文题目为《The Best Grips for the Big Lifts》，图片来自原文。

　　1. 使用深握（False Grip，也叫手腕式握法，接触面是虎口到掌根）进行卧推，能够让你表现更好，而且减轻肩部负担。

　　4. 上挺（Jerk）时，你的灵活性与体型比例决定肘部姿势与手指抓握方式。

　　我们总是关注卧推、过顶推举、硬拉时的姿势，却从来没留意过用什么握法。然而，握法其实决定了每一次举铁的成败。

　　深握比较接近开握。使用深握，杠铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部和肘部。

　　这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。

　　当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的（译注：话是这么说，但安全起见，大家还是扣上吧）。

　　上挺不是分腿的借力推，借力推也不是借力“欺骗”的实力推。这三者是完全不同的动作。不过，既然都是从肩上推到头顶，我们也可以近似看作是一类动作的三个不同“级别”。

　　实力推只会用到手臂来将杠铃推过头顶。而借力推，会用到腿部来启动。只有杠铃举过眼睛高度之后，才会只有手臂发力。手臂当然参与启动，但只会在腿部带来的冲量达到最大时才会“接管”发力。

　　而在上挺中，你的目标只是让杠铃升得足够高，让你能够“钻”到下面。对于大部分技术水平高的运动员，这意味着只需要举到额头高度——如果是力量上挺（Power Jerk），可能还要再高点。在这个动作里，手臂的作用不是把杠铃推起来，而是把身体推到杠铃下面。

　　我说这些，是要让你理解这三个动作的原理。手臂和身体的参与程度，决定了最佳握法。

　　实力推时，只有手臂主动发力，所以你的握法一定要能让手臂处于最佳的发力位置。就像卧推一样，你要让前臂垂直在杠铃下面。更精确地说，肘部要在杠铃下面。

　　如果你想让力量完全传导到杠铃上，你就应该用全握——十根手指都包绕着杠铃。

　　有些人喜欢让杠铃停靠在肩上，但也不是所有人都能这样干。的确，让杠铃停靠在三角肌所营造的“肩架子”（译注：也就是抬肘时，三角肌前束与锁骨形成的缝隙），有助于减小手臂用于控制杠铃所需要的力量。

　　比如，有些人的前臂比上臂长，就会让杠铃放置在比肩膀高一英寸的位置。这也无所谓，只要不是把杠铃放在三角肌上就行。你要注意的，是让肘部放置到杠铃下，让杠铃尽可能贴合身体。

　　借力推这个动作其实挺别扭，你既需要让手臂能充分发力，又需要让腿部的力量能转化到杠铃上。

　　对于借力推来说，起始姿势时杠铃必须停靠在身体上。你还是要用全握，肘部尽可能低、尽可能在杠铃下方。但不管怎样，我们还是需要身体参与支撑杠铃。

　　有些人能够在三角肌完全支撑杠铃的同时，还能用全握，肘部也能放到杠铃正下方。其他人还是只能老老实实地把杠铃放在锁骨上，肘部放到杠铃外面一点。

　　上挺时，我们需要最大化腿部发力，并将其转化到杠铃上。同时，我们也要在下潜、二次发力时尽可能保持身体挺直。所以，杠铃必须要能被“肩架子”所支撑住。

　　采用肘部姿势或者握法（全握还是指尖握法），取决于你的身材比例和灵活性。理想情况下，你能在全握的情况下将杠铃停在“肩架子”上，而且肘部几乎就在杠铃下。不过，没人见过有人能这样去上挺。

　　很多人都必须通过抬高肘部将杠铃维持在“肩架子”的位置。有些前臂比较短的人，还必须用指尖握法。

　　抬高肘部、指尖握法，这两者让上挺变得更加复杂。抬高肘部，意味着举重者在上推时必须做出调整，使得杠铃能被推过头顶。如果肘部就在杠铃下方，你的前臂已经是一条直线，你只需要锁定肘部就行。

　　使用指尖握法时，你一旦将杠铃推过头顶，你就要在半空中变换握法，全握杠铃，才能“钻“到杠铃下方——可以做，但会很困难。不过，还是有不少人能成功。

　　比如说，宽握距的推举减少了位移距离，而且在肩部紧绷的情况下更容易达到正确的终点姿势。然而，这种姿势也不利于手臂发力（尤其是肱三）——这点在启动时非常明显。

　　另一方面，前臂垂直于地面的窄距推法，能让手臂处于一个比较好的发力姿势，让你的启动十分有利。不过，这样增加了杠铃的位移距离（做功更多）。对于那些肩部不怎么灵活的人来说，在接近动作顶端时会比较难让手臂平行于耳朵。

　　做实力推时，我采用的握法会让前臂在动作全程始终保持垂直地面。这种握法距离较窄，食指刚好在肩膀外缘。除非你在动作顶端难以锁定，否则最好不要用更宽的握距。

　　如果是做借力推，我喜欢握得更宽一点，毕竟我启动时上肢不需要产生那么大的推力。而且这样还缩短了动作行程，让我能用更大的重量。我的借力推握距会比实力推握距两边宽1.5（译注：实在不知道这个是什么单位，只能给出原文）。

　　我以前带过一个女力量举选手。因为使用了正反握来硬拉，她的背部有很严重的问题。正反握是能让你握得更重，因为它避免了杠铃在你手里滚动并且让你手指松开。

　　但是，这种握法会令你严重不平衡。用这种握法去硬拉，你的身体会在你起来的过程中产生扭转力矩。反握手会倾向于前移，正握手会倾向于后移。

　　如果你只是用一会，这还好说；但如果你老是用这种握法来硬拉，你的身体会越来越不平衡。

　　所以我强烈推荐用双正手来练硬拉。没错，你可能握得没有正反握那么稳，但也未尝不是好事——就当是发展握力呗。

　　大拇指紧贴杠铃，然后用2-3根手指把大拇指扣住。第一次尝试这种握法会很疼，但等你习惯了，你会握得比用其他握法更稳。从我的经验看，不比正反握差，甚至更好。