恒彩娱乐-黑钱首页我们兴奋的时候会跑，会跳，会追逐打闹，所以其实跑和跳都是让人愉快的小活动

　　怎么达到让大家可安全操作，就必须要简单化，如何把一套理论，变成一句话的安全操作守则，是我喜欢做的。希望的是带给大家思路，而不仅仅是一个训练计划。

　　-拉伸时候注意1.拉到再多就痛的那个拐点上， 2，数十五声数（我喜欢数多些）

　　-抗阻时候注意1.不要全力抗阻，大概五六成力量吧， 2，数十声数，大约6-8s吧

　　一般一个关节一个方向做最多四次（一般就：拉伸-抗阻-拉伸）拉伸就好了。就是拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸，可以做两组

　　每天训练，建议制定list，可以是打印的，可以是手写的，每练完一项就给自己打个勾，或者计划有改动，注明。另外标注好当日体重（其实定期称重即可），训练时间

　　至于新装备，我向你保证，一个计划执行一定时间，你一定会觉得厌烦，更重要的是，需要变换运动方式才能练习到不同角度不同肌群，刺激神经神马的（呐呐你是有运动经历的本科生，我就不多讲了），所以变换运动器械，运动方式，是一定要有的，买新装备带来的改变，是很爽滴！嘎嘎！

　　比如，平时吃三块猪肉，现在改为三个蛋清，或者比肉体积大些的豆腐，或者跟肉差不多体积的炒鸡蛋

　　比如，平时只吃大白菜，按照以前的分量，将其中一半替换一些别的蔬菜，当然蔬菜这里可以增加

　　不吃蛋白粉，以鸡蛋清为主（煮鸡蛋去蛋黄，非常好操作），辅以豆制品，另外可以吃些奶酪，如果喜欢奶制品，奶酪是很好的食物

　　比如俯卧撑，你说我标准俯卧撑能做30个，做到第31个就不标准了，就开始伸脖子耸肩弓背塌腰撅屁股了，这个标准俯卧撑动作对你来说就是30RM

　　再比如直体正握引体向上，你说我能做20个，到第21个，死都拉不到下巴过杠的标准了，那么这个~直体正握引体向上下巴过杠~对你来说就是20RM

　　增肌训练就是，这个动作，标准姿势，你只能完成10个，第11个就不标准了或者不能完成了

　　（这么设定数值，我也是在考虑，是不是大众健身时候，会对自己的“不能完成”估计过低，毕竟专业人员都是习惯了挑战自我的。所以数值的设置上，我宁可偏难一点了）

　　俯卧支撑姿势，之后单臂支撑，另一手臂向支撑臂侧旋转，直到最大位置，随即向另一侧展开

　　站立姿势，躯干前屈，双手触脚尖前地面，之后双足立稳不动，双手交替慢慢前行，直至最远位置后双手支撑不动，双脚慢慢交替前行，达到开始位置，为一次。

　　5个/每侧，负重为自觉五成用力的负重下准确完成动作（建议学习动作无需负重，或2.5kg哑铃，练习从2.5-5kg开始）

　　第一组：俯卧撑10个&深蹲10个，为一组，重复三组，中间无间歇——[15min]

　　注意：需保持收下颌，躯干正直，臀部向后用力，膝盖不超过足尖，呼气下蹲，吸气起立

　　第二组：引体向上10个&单足半蹲8个/每侧，为一组，重复三组，中间无间歇——[15min]

　　背向凳子站立，一脚搭在凳面上。保持躯干正直，另一腿缓慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后，用爆发力蹬起身体，回到起始姿势。

　　注意：置于椅面上的一足不用力，注意力全部集中在前面的支撑足。下蹲值最低点全程，前面支撑足的膝盖不能向前超过足尖（见女性图示）躯干正直，收下颌。保持踝关节的稳定。双手可在胸前抱执重物（杠铃片，哑铃，壶铃）以增加难度

　　（这里仅仅是初步的力量训练，核心部分训练非常多，可以自行学习，因不负重，风险较低，适合自行练习者

　　腰腹一个动作10-15次&腰背一个动作10-15次为一组，重复三组——腰腹的动作三组可为不重复的动作

　　基本上我建议的开始动作是4:30-5:00那个动作，后面可以根据自身能力进行提高

　　（从给出方法中选择，主要指导日常容易被忽视的肌群拉伸，大肌群如股四头肌，请自行拉伸）

　　或者借助器械：站在转角处或门道,双手放在肩膀高度,双脚远离转角处或门道。

　　跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

　　呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

　　彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

　　呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。

　　一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。

　　居家健身，其实是我个人蛮喜欢，也很推荐身边艺人朋友进行的运动方式。提问的三个点，刚好不少学员也常会来问，那今天这边就以下面两个核心点破一破在家健身的迷思：

　　谈到在家运动，很多人第一反应会问“要买哪些器材”？那我的答案是：可以先别买。

　　大家回想一下，在家运动最容易遇到的状况是不是「三分钟一过，热度就没了」，然后会责怪自己意志太薄弱，再然后就over了，或再次重蹈覆辙。

　　我有很认真观察帮助过的学员们，能「持久锻炼」的都有两个共同点：一是开启运动的成本极低；二是能很快能看到改变。

　　什么叫「开启运动的成本极低」？我说个两个字你能立马明白：跑步。一双鞋子加随意一条线路便开始了，「低成本启动」是它成为最大众运动的关键。

　　同理，想让居家锻炼持久的第一步，在于尽可能缩短启动成本。对绝大部分新手健身者，大可把购买花样繁多的健身器材统统扔到一边，仅用房间的已有设施/物品+徒手自重训练，就足够了。

　　那这边推荐一个房间肯定有，又特别适合初学者做运动的设施——墙，以下说三个简单动作分别能练到臀腿、上肢与核心。

　　背部完全贴墙，双脚慢慢往前移动直到与坐姿相似，然后保持住。每次尽量到发抖或耐不住的时候起来。注意要点，脚掌与小腿成90°、小腿与大腿呈90°、髋关节与上身为90°。

　　稍远离墙面站立，双掌略宽于肩，微微踮脚让身体斜斜往下走推墙。下落时，慢慢让胸部靠近双手两旁，在即将贴到时，再慢慢呼气推起。

　　双脚远离墙面大概两步，双手撑墙，双腿伸直脚部微踮，让身体稍微倾斜，双手轮流触碰相对面的膝盖。

　　与墙一样，许多居家设施都可以为我们所用，比如椅子、水壶/水瓶、楼梯等等，只要有心，用它们能玩得花样可是非常非常多呢。等到以上都试腻了，再去买弹力带、跳绳、健腹轮等器械都完全来得及。

　　讲到这边不知道你注意到没，前面介绍墙面动作时都有特别提出「注意要点」的部分。这个，就是我想接下来跟大家聊的有关居家健身最常见最苦恼的一个迷思——

　　这边我用教昆凌练腹部时的一个动作做比方好了。动作是反脚踢毽子，应该要练到的是下侧腹的一块肌群。现在条件允许的朋友可以马上站起来试试，看下侧腹部有没有感觉。

　　大部分的情况是，做了很多个但侧腹毫无感觉，只会觉得腿累甚至腰酸。那这样就不对了。它的要点就是，大腿要尽可能抬起来，抬起同时侧边腹部顺势微卷，同边手去碰脚外侧。大家可以依照要点再试一次，看是不是侧腹很快就能抓到感觉。

　　所以如果哪天你发现自己跟别人做同样的动作，却没什么效果或效果来得慢很多的话，那请回头仔细研究、明确动作要点和发力位置究竟是什么。

　　对于任何级别的健身者来说，动作的精准度永远是第一位的，个数、速度都不是优先追求项，初学者尤其是。居家健身因为是在家里，更建议朋友们要在开练前花些时间对每一个动作做足「预习」，以免做白工，有时慢慢来，或许能更快见到效果。

　　那我一直的期待，是让更多人体会健身带来的乐趣。同时我也希望，大家能更聪明地健身，更轻松地健身，从而更从容地享受人生。

　　我是演员、歌手、主持、健身教练， 更是孩子们温柔的超人爸爸，我就是@刘畊宏willliu

　　至于「如何持久锻炼」和「如何制定计划」这两方面，上面的答案虽然有所提及，但接下来我会分享更具体的方案。

　　这也是上面链接的答案没有在这方面写得详尽的原因，因为不想一个答案动辄就超过3000字。

　　你可能会质疑：「我就想练个肌肉减个肥，干嘛让我陷入哲学思考怀疑人生啊？」

　　能长久坚持锻炼的人本来就十中无一，能因为长久锻炼获得健康提高幸福的更是百中无一。

　　很多人一边向往着正能量，一边被负面情绪击垮。其实健身没找对理念，对身心只会造成更多麻烦

　　当你每天花大量时间精力带娃，想要把训练时间堆在一起做一节长的训练也不太好。

　　一天分成两三节训练，除了身心不用因为要一口气面对长时间的艰苦锻炼所带来的身心压力，在时间安排上更灵活，也对促进新陈代谢有正面作用。

　　上面这套训练，晚上快速的肌力训练跟早上的标速版，可以是完全一样，也可以比早上的难度低一点点。

　　其实要讲简单和短时间训练，我可以继续这样讲很长很多。但相信你已经大概初步理解我的理念了。

　　你要仪式感，行，开练前一个30秒的快速拉伸就是仪式感了，总不用烧香沐浴更衣吧？

　　这就是为什么很多人跟着大神的视频、专家的书本、健身app等的教程去练，却没有得到多好的效果。

　　很多人单单是这基本都没搞定就去瞎搞什么高科技啊，什么专业理论啊，什么粉啊。

　　我是武者麦斯，灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】，有问题，想交流，也欢迎私信。我还有个「健身专属群」，可以微信加eds－max联系。

　　一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集 哑铃训练是我们增强肌肉力量训练中，非常常见的训练方式。哑铃是很实用常见的健身器械，它能很方便、灵活的锻炼激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展增强。哑铃也是杠铃训练的最好补充训练。 想要身材更加紧致有力量，力量训练少不了，而在力量训练的选择上，除了徒手力量训练，就是器械训练，而在力量训练当中，属哑铃动作最为普遍，其原因如下：小巧易执行，不占空间，使用方便；相比于固定器械，活动范围更大；更具针对性，能够通过强化训练改善左右臂力量的不平衡；相对于大重量器械更加安全；可以根据需求调整动作幅度，更具灵活性，重量从轻到重，总有一个适合你 用哑铃锻炼的基本锻炼原则： 增肌训练适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM。 减脂训练采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作30RM。 塑型训练采用中等重量哑铃练习，一般每组动作20RM。 肌肉锻炼机理，不刺激不长大，越多刺激长大。我们使用哑铃健身也不要一味不变的训练，不断调整训练计划。使用超级组法则、复合组法则，三合组法则等等训练发展让肌肉得到更多刺激，才能突破健身瓶颈快速高效练出你的目标身材来。下面为大家分享一组哑铃训练，帮你锻炼全身肌肉。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腹，腿！ 如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-4组。 如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（5KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。 动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。动作前活动热身，动作结束后整理放松。