主页诺亚娱乐-怎么提现每个健身人士都想要练出粗壮有力的手臂，那么肱二头肌自然就功不可没了。而训练肱二头肌，我相信绝大部分人都会选择杠铃弯举这个动作，这个动作看似非常简单，上手就能来，但是真到实践的时候，我们往往会发现漏洞百出：肩部没有理由的转动、肘关节随意摆动（与前者同时出现）、身体前后晃动等。（PS：我用“没有理由的”等形容词是有目的的，因为在特定情况下转动肩关节、肘关节是一种训练技巧，但是对于新手来说可以先忽略，相比之下，学会如何更好的调动目标肌肉更为重要。）

　　不要认为这些“小动作”对训练的影响很小，它们不仅仅会减少对目标肌肉的刺激，同时还会将本该作用于目标肌肉上的力转移到肌腱、关节上去，增加其压力与摩擦，也许这不会对你造成本质性的损伤，但是能避免则避免是我们的首要选择。

　　细节一：通过肩胛骨来稳定肩关节。限制肩关节活动的目的可以通过收紧肩胛骨来达成，当然，收紧肩胛骨的方式不止一种：①以斜方肌上束的收紧为主，表现为耸肩；②以斜方肌中束的收紧为主，表现为上背部对称向中间靠拢；③以斜方肌下束收紧为主，表现为肩胛骨下抑收紧。在没有训练基础的人群中，第一种尤为常见，是大部分人的习惯性动作，但是这一种方式用于抑制肩关节活动是错误的，后两者则都可以使用，其中第三种是最为稳定的，但需要一定的训练基础，通过学习也是比较容易能够做到的。

　　细节二：控制向心、离心收缩的速度，注重下放幅度。很多人认为向心收缩（抬起杠铃时的过程）速度要快，离心收缩（放下杠铃时的过程）要慢，对于后者我没什么要反驳的，但是前者并没有那么绝对，因为速度一快，很多人的过于优势的肌群、错误的惯性动作就会参与到其中，根本不会等你思考，所以在学习发力过程中，速度放慢比速度加快更有效、更能找到感觉，并且能够有足够的思考时间去控制肘关节的固定。另外，很多人会减少杠铃弯举的下放幅度，最低点时候手臂还是过于弯曲，通常还会伴随着肘关节的向后移动，发生这种情况，你更要放慢速度，控制肘关节的固定，并且将手臂放到将近于伸直但却不放松的状态。

　　细节三：收紧臀部与腹部，通过骨盆的后倾趋势稳定上肢。很多人在杠铃弯举时会不自觉的通过晃动上肢来借力，这是绝对错误的，这样做时并不是肱二头肌在受力，而是由躯干来支撑重量，所以我们要通过一些方法来避免此类错误：很重要的一个细节就是收紧臀部与腹部。因为通常晃动上肢来借的力是由腰部去承受的，所以当我们收紧臀部与腹部时，原本的骨盆前倾会变得中立，原本的骨盆中立会变得稍有后倾，这样就减少了腰部的参与度，自然就减少了身体的晃动。

　　当然，很多人在刚开始的时候并不会出现这类问题，直到力竭时候，一系列小问题就出现了，也许你认为这是正常的，但我并不支持你这样做，如果能够有人辅助你多做几个那就在再好不过了，如果没人辅助，我建议在你的能力范围内、动作不变形的前提下，能做多大幅度就做多大幅度，这样不仅深度力竭目标肌肉，还能减少其它不相关部位的压力。返回搜狐，查看更多