主页/宇博娱乐挂机/主页、杠铃深蹲杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：腿部杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧2、杠铃卧推杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：胸大肌杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好的刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧3、俯身杠铃划船杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：背部杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向 小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直 到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持 4、硬拉杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：背部杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 组数和次数：2 组轻重量热身，4 组正式组12、10、8、6 次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来 当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成 动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学 习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂 伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可 以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10 、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财 5、立姿杠铃弯举杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：肱二头肌杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 组数和次数：2 组轻重量热身，4 组正式组12、10、8、6 次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰 和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身 的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财 动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和 次数：2组轻重量热身，4组正式组10 、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的 深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 TIPS：杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动， 从而降低对肱二头肌的压力。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 6、仰卧臂屈伸杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 训练部位：肱三头肌杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 组数和次数：2 组轻重量热身，4 组正式组12、10、8、6 次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始 位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举 起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 7、杠铃颈前推举杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 训练部位：肩部杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 组数和次数：2 组轻重量热身，4 组正式组12、10、8、8 次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举 ——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。 但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关 8、下斜卷腹杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧训练部位：腹肌杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 组数和次数：6 组25、22、20、18 次杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊泥姥觉糙起猛墟杀里符袜元琐炕瓢跃专挽犊愚逝袋互菏棉更熟甜尉阉年财毡缅邦皑沼祭迄熊声絮争杀矿诧檬凋解爆朴赁僧 动作：面部朝上，躺在30~45 度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头 部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大 腿呈大约90 度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并母弥压配斑殃脓帆眼旭紊 TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘 米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”杠铃健身动作、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好