星游娱乐-安全吗，可以很好的锻炼上肢力量，胸部以及手臂。网路上虽然杠铃卧推的视频很多，但是仍然不时听到朋友在问关于卧推的各种问题。

　　本套视频由省健美运动员及教练培训导师范双一老师出品，特别精选了人们最为关注的“深蹲 硬拉 卧推” 3个动作，从最大化刺激并增长肌肉，以及安全出发为大家详细讲解，希望对大家又帮助。

　　1.预备动作，两脚全脚掌踩稳地面，平躺在凳子上，可用双手调整位置，眼睛对准杠铃正下方。

　　2.杠铃高度，杠铃的应当选择放置在手肘关节可以微曲的高度以便顺畅推出杠铃，第二指关节对准天空，握紧杠铃。肩膀下沉稍稍向后张开。

　　4.腰背与凳子距离，呼气将肚子向下压，尽量使腰部与凳子空隙不超过一个手掌。

　　5.最高点与最低点， 最高点为胸中点的正上方，手臂推直但不锁死。最低点在保持小臂垂直地面及有控制状态下尽量触碰到胸部。

　　6.节奏，对于新手杠铃运动必须保持匀速，并且最低点尽量稍稍停顿，切勿借助弹力惯性举起杠铃。

　　7.呼吸，控制呼吸在训练中的意义除了呼吸氧气更有保持核心稳定，改变肌肉紧张度，甚至一定程度上锻炼腹肌。对于大多数人一般而言，可以简单的理解为用力时呼气，还原时吸气，以及身体弯曲吸气，伸展呼气。

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　　在进行大重量卧推训练之前，您无需花费数小时热身。但是，这也不意味着你应该忽略你的肩膀需要一些准备。花几分钟做需要做的事情将保证肩部准备好并进行更有效的锻炼。放弃那些半吊子的肩环和脆弱的肩带练习吧!拿起一个壶铃，把它倒过来，做下面这些动作。

　　自下而上压机 (BUP) 的强大优势之一是它教会了您辐照原理。通过用力握住壶铃以稳定自下而上的位置，手臂的其余部分也需要努力工作。整个手臂的这种增加的张力会产生辐射，从而使您的肩膀更加稳定。不难想象更多的肩部稳定性将如何导致更强大和更安全的卧推。以下是执行基本坐姿版本的方法：

　　半跪姿势也特别有效，因为它有助于打开臀部并同时激活下半身。同时使用两个壶铃进行双边工作也是一种选择。尽管如此，神经生理学领域的研究结果表明，单侧锻炼是一次锻炼一只手臂，以促进高阈值运动单位的激活。总体而言，您需要混合单边和双边练习进行训练，但以单边自下而上推举开始推举训练对您的好处最大。

　　当您坐直或跪下时，头顶位置对您的核心提出了挑战。就像您的紧张手臂促进肩部稳定性一样，辐照原理和您强大的核心支撑将增强您整个躯干和连接手臂的稳定性。

　　如果你认为垂直 BUP 只会让你的肩膀为过头推举做好准备，那么你就错了（尽管它也会对此有所帮助！）。虽然 BUP 确实可以帮助您找到正确的过顶推举凹槽，但肩部内部发生的事情才是最重要的，以及为什么它们对任何和所有推举动作都有重要的转移。这包括所有哑铃、杠铃、头顶和卧推变化。话虽如此，您可能希望在以肩部为重点的锻炼开始时使用更多垂直 BUP，然后在以胸部为重点的锻炼开始时使用更多水平 BUP。使用平板卧推的自下而上卧推就是一个很好的例子：

　　像这样推举的好处是，你可能会在之后为胸推做好更好的准备，因为肌肉募集模式会很好地相关，并且你将有机会熟悉更相似的推举角度。例如，这些更类似于杠铃卧推，因此您可能更喜欢使用它们进行热身。

　　话虽如此，在头顶的变化中，对你的肩膀稳定装置的要求更多，因此你会在这方面获益更多。为了看看哪个角度最适合你，你可以试着做垂直和水平的运动，然后看看你做更重的运动后感觉如何。

　　经过一段时间的持续使用后，您执行 BUP 的能力可以很好地表明您在任何一天都准备好训练和举重的能力。如果您在执行 BUP 时像面条一样松散，那么今天可能不是用您的重压机尝试一些个人最好成绩的好日子。你可能恢复不足或训练过度。

　　简而言之，过度训练的迹象可能会有所不同，具体取决于您是通过训练量过度训练还是通过强度过度训练。一种会带来与中枢神经系统疲劳相关的体征和症状，而另一种会带来更多的肌肉疲劳。一种会导致你食欲不振，难以入睡，另一种会导致你一有机会就吃饭和睡觉。这就是过度训练难以监控的原因之一。

　　在锻炼开始时始终使用 BUP 可能是一种有用且实用的工具，可用于监测中枢神经系统过度训练的迹象，通常是强度的结果。换句话说，你最近可能有点太用力了。

　　在定期使用相同风格的 BUP 后，您的训练能力突然持续下降可能是一个早期警告信号，您需要尽快安排一个较轻的训练周。

　　您还可以使用 BUP 来监测力量不对称。如果您看到力量或控制力从左到右的差异，那么您需要做一些事情。在较弱的一侧进行额外的几组是一个很好的起点，并且会随着时间的推移帮助你平衡事情。另一种策略是在锻炼的主要部分使用更重的单侧锻炼，而不是仅仅依靠一只手臂总是可以补偿另一只手臂的双边锻炼。单臂哑铃推举可能看起来不像杠铃卧推那样“硬核”，但如果一侧比另一侧弱，也没有什么可隐藏的。

　　没有麻烦，没有更多狡猾的肩膀，也没有在身体还没有准备好的日子里尝试个人最好成绩。在锻炼开始时进行几组 8-15 次重复，这将为您的压力成功做好准备，并帮助您为未来的肩膀防弹。

　　Gareth 也被称为“The Fitness Maverick”，专注于更智能的训练技术，让您一年四季都变得强壮，看起来很棒！

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