菲娱国际娱乐-招商再声明一次，我个人是反对使用囚徒健身作为健身指导书籍的，它可取的地方只在于动作和循序渐进的思路，你可以将其作为动作库来作为自己的训练参考，但作者所兜售的理论完全是毫无可信度的YY产品。这一点在他的第二本《囚徒健身2》中更为明显。以我自己的话说，作者已经疯了，为了黑器械已经丧心病狂了。以下节选自囚徒健身2翻译版

　　试问，如果是在另一领域，比如语言类，你是愿意去相信一个没有任何执教证书，也没有任何个人语言水平的凭证的人出版的《囚徒英语》，还是愿意去正规的语言培训机构去学习。就这个问题，我觉得只要有点思考能力的人都知道该如何选择。

　　那些质疑我利益相关的，不好意思让你们失望了。个人并不是健身从业人员，也不是什么器械销售之类。只是一个健身爱好者而已。说句题外话，个人最近训练的模式就是完全徒手训练。我很喜欢徒手训练模式，徒手训练一样可以有良好的体型，也可以有不错的体能，对体态纠正也有很好的效果。

　　我之所以否定囚徒，是因为这本书谬误过多。有回答说，囚徒有错，但也有好的地方，辩证的去使用就好啦。的确，就我个人经验而言，在囚徒健身这本书也学到了点东西，比如桥式训练就补充了个人训练的不足。但实际情况哪有这么简单。买这本书的大多都是健身方面的新手小白，他们不具有辨别理论谬误与否的能力，买这本书根本达不到他们的需求。对于入门了的健身者，这本书能学到的东西也对不起它的价格。就是这样。

　　我见过不少囚徒粉，没见过能够说服我的，反而我说服了不少。不过更多的情况就是讨论不了几句，对方就恼羞成怒地问候家人。我可以很主观地下个论断，这些把囚徒捧成神的，没几个能练到最后一式。你们根本不可能去思考单手中立位俯卧撑的技巧和细节，也不会去研究单手倒立撑需要提高哪些地方的动态力量和静态稳定协调能力，更别说怎样调整动作细节来针对不同部位的体型细节（对，你们追求的是“力量”，不好意思，这里我搞错了，这不是你们玩得转的）。你们这一辈子，也就这样了。回到你的中二世界去YY你们的“真正的强壮”吧。

　　老师的回答因为其预设的前提，对一二线城市商业区的人员来说参考价值很高，因为在这里，在健身房的选择和请私人教练这方面是有很多资源的。如果是处在一个难到健身房训练或者根本没有健身房的环境里，徒手健身也是一个不错的选择。相对器械来说，徒手训练大多数动作参与的肌群都较多，所以对体型的刻画确实很难，需要极高的肌肉控制能力才能做到。但若是作为体能训练的话，徒手训练也足以达到很不错的水平。合理的训练总比不练强，无论是徒手还是器械。

　　教练的回答较为简单，有过较长时间训练经验又喜欢思考的训练者应该都懂他所表达的意思，不过知乎上还是有着不少像题主这样的健身初学者。他们一般甚至搞不清楚自己究竟想要的是什么，在对信息的正确性判断上也是一头雾水。给这些新手理清楚一点东西，总结下自己训练中的经验给做参考，让他们少走点弯路。个人认为这就是我的回答意义所在。

　　正巧最近闲着又翻了翻《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书。来补充点个人想法吧。

　　从书本身的内容来说，个人觉得如果真要选本作为训练指导的话还是《无器械健身》更为合适。作者本身没有对器械有多大抵触，给读者提供很多徒手体型、体能训练的相关知识。在附录中更是给出了很多自制健身器械的例子。在徒手动作的种类上更为齐全，饮食、训练计划制定等更为全面些。当然，相应的也有着动作讲解不是格外细致的缺点。这是不可避免的，真要认真细致去讲解任何一个动作，几百页根本讲不完。所以还是需要读者有点运动生理学的知识再去阅读比较好。很多人关注点错误了，作者所说的是无器械健身能训练出强壮的身体，而不是无器械健身能练出更强壮的身体。另外书中也有不少漏洞，比如有氧无用论，器械训练不自然等说法。这些我个人来说是不信的，更为关注的是它里面的一百多种不同动作。

　　相对《无器械健身》一书来说，《囚徒健身》更简单。这种简单不是说它的动作更简单。说实话，六艺中的倒立撑最后一式，单手倒立撑的难度绝对是数一数二的。这里所说的简单就是训练计划的实施，作者很聪明地将徒手训练分为六种不同的动作，十阶不同的难度。这对新手来说很方便，不用去记那么多不同动作的不同效果，照那六种练就行。但相应的，它的训练模式还是有着不足之处：

　　比如腰腹核心训练，在书中作者用了举腿和桥这两章来讲这部分的训练，但真正有插图有讲解的只有举腿和桥，从动作上来说这两个动作锻炼的主要是腹直肌和竖脊肌（其他髋部，肩膀稳定肌肉暂且不谈），而控制腰腹扭转已经脊椎侧向形态的腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等的训练方式只在后面的“更上一层楼”中有些许描写。这样不注重整体协调发展的训练方式跟健美孤立训练可是“异曲同工”。

　　这个动作应该是摆拍出来的，手臂双腿支点组成了一个三角形，但自己尝试下就知道这个时候身体重心是在这个三角形之外的。真正的并腿单手俯卧撑其实是这样的

　　不知道有多少囚徒粉这样说过了。“器械练出的是华而不实的大块肌肉，我们练的是强壮的关节，不信你让健身房的大只佬们单腿深蹲个看看？”我是很不理解这种练关节的说法的。说关节的强壮的线个一组的腿弱的。（ps：单腿蹲的难度在于保持平衡，在力量上并不一定等于负重自身体重杠铃的深蹲，因为此时稳定脊椎的核心力量要求比负重深蹲低，伸髋肌群的力量要求降低）

　　此外要囚徒槽点太多，就不一一吐了。就提一句，里面举出的强壮例子，可都是大力士哦。用器械训练出的肌肉作为论据来论证徒手训练更强壮，简直不要太机智。

　　所以总的来说，觉得想锻炼，又不愿意花太多心思的，买本囚徒照着练也没什么。条件不足自己想研究研究，买本无器械健身，多花功夫看看贴吧论坛等健身资源来源。有条件去健身房又不想花工夫去研究，直接请个私人教练就好。

　　——————————————————————————————————————————————————————原回答———————————————————

　　这两本书的观点都有点偏激，尤其是囚徒健身。讽刺的是虽然一直在发表抵触器械的言论，可在某些训练上却还是用了器械。另外，虽然口口声声说健身房训练有多么不堪，可训练的整体思路还是韦德训练模式。可以用句和谐的台词形容下“嘴上说着不要，可身体还是很XX的呢”

　　新手和初入门的健身者一般对器械的直观看法是绝对用器械就是练肌肉块的。在健美领域这么说确实没错。运动员的主要目标就是肌肉增长和形态调整，力量只是肌肉的附加产品。而且生活中所接触到的论坛、贴吧、公共账号等大多也是像大家推销各种训练体型的健身模式。所以给人的直观看法是使用器械确实只为身形。

　　器械可以用来训练身形，但不是只能用来训练身形。像大多数对抗性运动和竞技体育里其实都有很多的基础器械练习。举重，力量举等运动不谈，单单是篮球，橄榄球等运动员的深蹲，卧推，硬拉等数据都是身体素质的考核点。举个例子，姚明、易建联等进入nba后在这方面的数据都有较大提升，原因很简单，比赛中的对抗强度增加了，力量数据不上去根本就刚不过。

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　　“走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

　　·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？”

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　　“走进世界上任何一个健身论坛，你都会发现一堆秉持着徒手训练、自以为很强壮的家伙—因为他们可以做几百个俯卧撑、他们能单手引体向上、他们自以为一身活肌肉，尤其是对外秀排骨时。

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　　看吧，这种耸动性的语言其实在某方面就是对读者进行先入为主的洗脑。对基础常识的故意误导来兜售自己的理论而已。

　　这本书反复强调自重训练练出的才是强壮，可从始至终没有说出自己定义的强壮究竟是怎么一回事。抛开了目的去谈方法，毫无意义。

　　训练要针对自己的目标来制定，这句话我说过很多次。无论是器械训练还是徒手训练，目的决定选择。这两种方式并不需要站在对立面。

　　徒手有以下几个特点，几乎所有动作都需要较多的肌群参与，一般都是整体的协调发力。对环境的条件要求低。训练强度的调节是非线性的。

　　器械训练的特点，动作可以孤立刺激某块肌肉，也可以调动多肌肉群。对环境的条件要求高，训练强度的调节是线性的。

　　所以对于新手来说，找到自己的目标是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美训练方法肯定没错。要练力量，用力量举训练方式最合适，要练无氧耐力，用CF的循环训练方式没得说。要能打，去学拳击、学散打、学柔道等训练方式最强。

　　稍微去关注下这类训练方式，你就会发现它们没有什么徒手训练更好，器械训练更好的说法。只有合适它们训练的方法和不合适它们训练的方法。没有谁会去武断的分割这两种训练方式。

　　最后补充一句，针对训练来说，最有害的不是器械训练或徒手训练，而是无知和盲从。

　　望看到这句话的健身爱好者能好好体会，我说的也不一定全对。健身需要弄清你想要的是什么，对于刚刚开始的人来说，不要片面的模仿拉扎尔，Greg Plitt等肌肉型男的训练方式，也不要盲目的将囚徒健身等徒手健身法奉为圣经。理性地去学习，去思考，找到适合自己的训练方式。