主页！华润娱乐挂机！主页给健身的小伙伴们分享一份7天徒手健身计划，计划中有4个动作，分别是:开合跳、波比跳、徒手深蹲、箭步跳。

　　最近因为疫情的复发而不得不呆在家里的兄弟们是不是特别苦恼，即不能赚钱养家，又不能愉快玩耍，小D我现在也因为这苦恼得不行，这也对许多喜欢锻炼的兄弟们造成巨大的打击，明明计划安排好要在健身房大展拳脚的时候却只能打退堂鼓。

　　俯身哑铃臂屈123个重量4，龙门绳索下拉124。周三:背+二头+腹肌+椭圆机，引体向上，划船，俯身杠铃划船，屈腿硬拉124;

　　本周的训练计划已经定制好了，这是我这一周准备去训练的内容，一周练5次，休息两天，周四和周天休息。本周的胸部训练会偏向于整体，肩部会偏向于后束，背部会更着重于厚度，腿部的训练强度会稍微大一点，比较孤立，手臂和腹部这一次的训练，腹部的内容会多一点以下是详细的内容周一练胸日1.

　　让大家居家徒手也能练!养成一个好的锻炼习惯!IUCH WORM。50种自重锻炼动作。

　　结合上一篇的文章，但是没有这些器械能不能进行有效的氧运动来达到减肥减脂的效果呢，答案是显而易见的，当然可以，下面就介绍几种可以徒手，不借助其他辅助器械完成的减肥有氧运动，但是前提是一定要达到一定的运动强度，让自己的心率始终保持在减脂运动心率区间，且运动的时间每次最好保持在40-7

　　请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？