首页！金洋娱乐！首页从词组上表达的训练含义来理解，“徒手”对应的英文词是“BodyWeight”-自重—利用自身体重所进行的对力量、功能、技巧进行训练的形式。在美国运动医学会（ACSM）近几年的全球运动趋势调查里，“BodyWeight training”一直高居不下，喜欢这种训练形式的原因之一就是功能性。功能性训练在广义上其实就是有目的的训练，这个目的可以是日常生活中的，比如更好的维持身体最佳姿态，完成白天伏案工作、晚上回家抱孩子等一系列日常活动。或是对某项运动如游泳、球类、田径类等，追求更快、更高、更强的个人表现。这些诉求都可以通过不同形式的功能性动作，遵循周期性的训练原则，循序渐进的实现目标。如果请你回答一个问题—“你会不会使用自己的身体？”，相信得到的大部分是乐观肯定。因为“使用”身体几乎和生下来自由呼吸一样简单并且不需任何指导。但随便在大街上仔细观察，你会发现每个人都拥有独特的“身体姿势语言”，姿势上的控制又让每个人在运动上的“效率”不同。除了基因之外，不同的“身体使用效能”可能是影响运动效果最优化的首要原因了。

　　所以无论你从事哪种运动，徒手的训练可能都是你必须掌握的，或者是你早已忽视的。下面一个小测试举例。

　　站在镜子前，保持好站立姿势后，抬起右腿并与髋关节“大腿根”呈90度夹角，这时候你的髋关节、膝关节、踝关节都是解剖体位上的“屈曲”位。保持这个姿势，拿起这本杂志翻阅60秒，观察自己以下几个方面：

　　身体是否能够保持一条直线，从侧面看头在胸廓的正上方，胸廓在骨盆的正上方，骨盆在踝关节的正上方。

　　左腿（站立腿）的臀部是否和躯干保持原来的支撑关系，即臀部没有更多偏到一边。左膝内扣吗？左脚内翻吗？

　　右腿（悬空腿）小腿与地面是不是垂直的角度，如果不是，是向内旋还是外旋呢？膝盖是内扣还是外展？

　　其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。

　　根据评分标准，你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。

　　完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。

　　其实这就是你跑步时候的基本动作，一个简单的姿势控制体现了身体各关节、肌肉、神经精确配合的能力，结构的稳定可以让肌肉有效积蓄和释放能量，不稳也就预示着更大的潜在受伤风险。失衡在身体疲劳情况下会导致软组织和关节的额外负荷继续恶化，诱发慢性损伤。很多人压根没想过怎么通过有效训练让身体更好的控制，就如跑步或参加马拉松，受伤几乎是可以预料的。

　　只有执行有效的动作才可以让身体在功能上获益并持续进步，针对上面测试可能出现的问题，你可以执行一个功能性的徒手动作。

　　仰卧，双脚平放，双手将一侧膝拉向胸前，支撑腿膝关节弯曲90度，脚尖抬起，脚跟蹬地伸髋。每侧5次，每次保持5秒。

　　这是一个像“臀桥”的动作，但并不完全是。很多人通过“臀桥”训练臀部肌群，但使用了太多的下背部的肌肉来代偿，使腰椎的压力变得很大，或者更多大腿后侧肌群的力量。长期的错误动作模式让大脑“混淆”了髋关节活动和腰椎活动的区别，造成了臀部肌群的“不作为”，腰椎和膝关节的过度使用引起的慢性损伤。

　　这个动作的“秘诀”在屈髋（贴向胸部）的那条腿，越是向胸前靠拢，越限制了腰椎段后伸的能力，同时可以在屈髋腿和同侧肋骨段中间放置一块厚毛巾或一个小球，强迫大腿一直向胸前紧贴，这让另外一只支撑腿不得不调动臀部肌群在微小的角度里尽量收缩协助大腿后侧肌群伸展。对很多在上面测试中站不稳或者感受不到臀部收紧的人，此动作是极大的挑战，学会使用臀部去支撑而不是腰和大腿后侧，同时对某些情况下的腰椎疼痛，这个动作也有很好的缓解作用。