主页天聚娱乐-怎么提现！臀部肌肉是身上最大的肌肉群，而且又和大腿肌肉群相邻，所以用于力量训练一般都是较大强度的负重动作。但在没有器械的情况下也是能练臀部肌肉的，只是提升的效果不如器械罢了。

　　要徒手练臀，就要设法提高动作受力的难度，来加强刺激臀部肌群，在没有器械的情况下可利用弹力带、台阶、长凳等物件作辅助难度的训练，这样效果会好些。

　　这个动作放在开头做，可作为热身运动，也能练到股四头肌和臀大肌，只是做的次数太多，可以用弹力带绑缚加压练，提高抗阻压力。

　　这个就是杠铃负重臀冲的简化减轻动作，也是练臀的经典动作，为了提升抗阻力难度，可以用脚抬高来做。

　　仰卧做单腿臀桥可以增加抗阻力难度，轮换交替对单侧臀部进行受力刺激，也同时增强腿部的控制力。

　　半蹲塌腰并翘臀姿，向左、右分别横跨移步锻炼，能对臀中肌有刺激作用，可用弹力带绑缚双腿加压。

　　以俯身双手撑地，挺胸抬头，腰下沉，单腿跪地，另一腿向后上方作直腿抬摆动作，两腿轮回做，可锻炼翘臀效果。

　　以弓步姿势，后腿加高搁在台阶或凳上 ，频频向下做压腿动作，两腿轮回做，锻炼翘臀效果，同时增强平衡控制力。