首页「三牛娱乐挂机这句话在健身界广为人知，然而，在实际生活中，却有不少人因为深蹲伤了膝盖伤了腰。深蹲是对灵活性和核心稳定性要求较高的一个动作，在动作过程中我们的很多关节的活动度都达到了最大限度。如果一个人的胸椎、髋关节和踝关节缺乏良好的灵活性和整体的运动控制，那么强行完成深蹲所带来的也许不再是翘臀，而是关节的磨损。（这也是用史密斯架来纠正深蹲并不是很好的原因）

　　相较于深蹲，硬拉其实是用另一种方式来完成下蹲。硬拉的动作模式更多的是以髋关节为主导，下蹲时髋向后移，胫骨更接近于垂直地面，因此对关节的压力比较小（尤其是膝关节），不会使筋膜和肌肉系统产生过大的张力，因此，对于多数人来说，硬拉的风险显然比深蹲要低。当然，要安全地完成硬拉也是需要一定标准的。

　　首先，需要在FMS测试中主动直腿上抬双侧至少都达到两分，这意味着在下蹲的过程中髋关节没有受限。

　　除了直腿上抬，还有另一个需要达到的标准，那就是在弯腰触趾中手指必须完美地摸到脚尖（重心后移，骶骨与地面垂直线度，脊柱成一条圆滑的曲线），虽然在硬拉全程之中脊柱一直保持着稳定，并不需要屈曲，然而弯腰触趾的标准，意味我们身体的后链不能存在任何节段的受限，要求我们的脊柱有足够的活动度，只有良好的灵活性，才能提供良好的本体感受，让我们在运动的过程中维持稳定性。相反地，如果有某一节段出现了受限，则会改变我们的运动控制，使我们难以完成硬拉的动作模式。

　　“只有同时满足主动直腿上抬和站立体前屈的标准后，我们才拥有足够的关节活动度来完成硬拉，并且拥有在下蹲的活动范围内控制的能力。如果不能同时达到以上两个条件，那么我们在硬拉的过程中会总是不自觉的拱起背部。”

　　看到这里，各位应该已经明白了，在我们的私教课程中，当会员没法正确完成硬拉（或者壶铃摇摆）的时候，我们不应该直接在这个动作模式上负重纠正，而是应该检查一下该会员主动直腿上抬和站立体前屈的能力。

　　如果一个人主动直腿上抬或者站立体前屈受限，我们该如何提高这方面的能力呢？

　　在这里，小编给大家简单地介绍几个方法。在FMS的课程当中，当我们筛查出直腿上抬模式受限时，根据纠正策略，我们首先需要提高的是灵活性能力，然后是静态运动控制，最后是动态运动控制。

　　提高直腿上抬的灵活性，并非就是得通过压大腿，拉伸腘绳肌的方法来提高，甚至对于不少人来说，一味地给腘绳肌拉伸，有可能会造成更严重的后果。对于灵活性的策略，有时候通过鳄鱼式呼吸或者90/90呼吸，灵活性就能有提升。

　　当完成上述FMS纠正性训练后，这时候很多人的主动直腿上抬和站立体前屈的能力便有了一定的提升。

　　接下来我们便可以开始安全地教会我们的会员在站立位正确地硬拉。然而，在这里需要注意的是，最好不要直接用菱形架（六角杠铃）来教会员练习硬拉模式，因为当菱形架把我们带到下蹲位时，胫骨相对地面是前倾的，这和我们硬拉的模式相违背。

　　因此，如果想练习的是硬拉，那么用直杆来训练，会是一个较好的选择。除此之外，我们通常在带训练时教会员如何把地面上的哑铃或壶铃拉起来以此练习硬拉模式，但如果采用逆向思维，把训练管放在身后，教会员把训练管往下拉的同时髋往后顶，下蹲到硬拉的“起始位置”（同时也为脊柱提供了稳定性），通过这种方式来学习硬拉，也许会更加有效。

　　遵循FMS“先保质，再加量”的原则进行下蹲模式的训练一段时间，除了获得健康之外，往往效果也会比没有纠正前效果更好，蹲的再多也不会粗腿。

　　FMS是由Gray Cook和Lee Burton在1997年发明的一套操作十分简单的动作筛查工具，是一种革新性的动作模式打分系统。它由7个基础动作构成，通过观察这7个动作的完成质量来对受试者进行打分，以发现受试者基础动作上的薄弱环节或者不对称的地方，因动作要求严格，受试者会暴露出平时难以发现的潜在问题。基础动作薄弱或不对称会严重影响训练者的训练效果，并增加训练损伤风险。