首页「鼎点娱乐平台在进行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」就是没有感觉，腿后侧肌很有感！「变形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的状况，由于髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低。

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　　首先「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」，大家应该不会陌生，只是你没听过这个名词而以。

　　肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。

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　　而交替抑制指的是「当主动肌收缩，拮抗肌必须放松」这个过程。然而变形(Alternated)的交替抑制是什么呢？

　　( 若你有髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况，可能导致臀大肌发生变形的交替抑制。而变形的交替抑制的定义为「由于过度活跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的降低。」在这个案例中，由于髋屈肌过度的活跃，导致臀大肌的神经驱动降低了。)

　　( 臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色，在摆动期的阶段、减其髋屈的速度；在推蹬期，进行髋伸的动作，并且稳定骶髂关节，衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的发动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为协同肌主导效应。

　　这里要补充一点，臀大肌单独收缩的功能在于「加速髋关节伸直及外旋的动作」，所以当我们在进行屈曲，最常见的动作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时候)，这时候臀大肌是被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间愈久，臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，让双脚站直，正常情况下，臀大肌这时候就要启动了。但可能因为长时间的坐著，臀大肌长时间处于拉长的状况，它已经非常迟钝了，导致臀大肌的力施不出来，而由其它的协同肌来负责工作。

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　　( 在这个案例中，由于臀大肌的神经驱动减少，因此扮演协同肌的大腿后侧肌群接管了臀大肌的工作了。)

　　( 虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主导效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。可能对人们带来腿后肌拉伤、腿后肌抽筋及骶髂关节疼痛。

　　以上或许可以说，为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在进行桥式时，大腿后侧的感觉比较多。原因或许不在于动作的「技术」上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状况可能要先改善，在进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么在臀部训练的文章中会提到，在训练臀大肌之前，先做髋屈肌的伸展，以得到最大的效益了。

　　在网络上众多针对久坐的伸展与训练中，会发有「桥式(Bridge)」这个动作，为什么呢？目的是活化你的臀肌，因为长时间久坐的人来说，除了膕旁肌僵紧(Hamstrings)与髋屈肌僵紧(Hip Flexors)之外，还有臀肌无力的状况，而下面要来谈到关于活化臀肌的动作。

　　首先，确保让你的髋屈肌是放鬆的，可以参考影片的示范。双手打直上举会加强对髋屈肌的伸展，上半身微微后倾也会有加强的效果。注意，不要让前脚的膝盖超过脚踝。每边进行20~30秒时间。

　　触动臀肌最常见而且是简单的方式「桥式(Bridge)」，动作可以参考影片的示范，停留20~30秒。请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是收缩臀肌，而大腿后侧的肌肉是放松的，可以将手部放在大腿后侧感觉一下。

　　关于桥式，很多人以为是把臀部推的愈高愈好，但是事实上并不是这么一回事。(避免将髋关节推的太高，造成背部的过度伸展(拱背)。保持腹部的收缩紧绷，防止下背过多的拱起。)

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　　为了要加强臀肌的动作而减少膕旁肌的介入，以四足跪姿(Quadruped Position)来进行髋关节延够是最佳动作。影片示范对于动作的说明非常的细腻，四足跪姿，然后收缩腹部以保持脊椎的稳定，然后慢慢收缩左边的臀肌将左脚往上抬，屈膝呈90度，然后左大腿接行地面。每边进行10次，若要加点强度的话，可以在脚踝加上负重。

　　臀大肌(Gluteus Maximus)在髋关节延展的动作中是主要的移动肌，因此2~4的都是针对臀大肌的部份；而接下来的动作是针对臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髋关节外展及旋转的动作中会被驱动到，因此通过Clam的动作来进行训练。可以将手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收缩来进行动作，每边进行10~15次 。

　　当然也有人说，连这些可以跷臀，因为会训练到臀大肌与臀力肌，但无论如，久坐的朋友，可以试试看萝。

　　做完基本的桥式动作之后，开始进行单脚的桥式，身体在最上方时，可以停留短暂的时间，每边进行10次。

　　首先说明，因为大部分关注臀部发展都是女生，所以文字和配图都偏女性化，但这不代表这些动作男生不适用，配图展示的是动作而不是性别，如果说男女稍微不同的地方，就是男性的负重要更大一些。

　　想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？不谈遗传的限制及翘臀内在美的秘密，你可以通过重量训练来进行训练，下面分享了三个动作：全深蹲、Split Squats及Step-Ups，并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，有兴趣的朋友，不妨参考看看。

　　首先，要重新雕塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的举重训练。许多女性认为，举起「轻重量 x 多次数」是训练肌肉最好的方式，然而这是错误的假设。全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很

　　臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的《快缩肌纤维》吗？思考一下。

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　　二项研究对于臀大肌肌纤维比例做了检查。一项研究指出臀大肌的组成为「68% 慢缩肌纤维 + 32% 快缩肌纤维」；而另一项研究发现的比例是「52% 慢缩肌纤维 + 48% 快缩肌纤维」。而其它研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。正如你所看到的结果，臀大肌不是一个快缩肌肌肉。

　　没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据逻辑及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过「大负荷x低反覆次数」、「中度负荷x中反覆次数」及「轻负荷x高反覆次数」的方式来训练臀大肌。

　　举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有著更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只进行大负荷的训练，在增加臀形上，您保留了很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。

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　　较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉活化，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。

　　慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比健力运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。

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　　有些运动更适合于中或高反覆次数。比如，弓步、臀举动作、抬腿提臀（Cable Kickbacks）、背部伸展及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。

　　您应该怎么安排训练呢？从低反覆训练开始，然后是高反覆次数，最后以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。

　　1. 进行10分钟的动态热身，其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说，多方向的弓步、侧躺蚌壳式、走路抱膝及徒手的桥式。

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　　2. 进行深蹲的热身，然后开始以您可以维持良好姿势的最重的重量进行3组 × 6次。

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　　3. 进行中反覆次数的杠铃臀举（Hip Thrusts），进行3组 × 12次。

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　　这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用，但必须确保在不同的反覆次数中，您能感觉到自己是愈来愈强壮的。另外我额外为想要获得“巴西翘臀”的女性朋友推荐三个动作。

　　当我们谈到训练，全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地募召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

　　先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

　　改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是「Split Squats」，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式，可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

　　在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

　　最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。

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　　你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。

　　接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助于燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

　　你可以考虑改为「上坡行走(Uphill walking)」，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

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　　有一些训练「巴西臀部」的方法是倾向于消耗臀部区域的现有体脂肪，但这要达到臀部紧实与肌肉清晰度会更为困难，甚至会出现凹陷的外观。

　　若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是「踏步机(Step Machine)」。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。

　　首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

　　此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

　　若你的目标是拥有巴西翘臀，记得以上几点，努力的训练、聪明的训练计划并有一个好的营养策略，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

　　平衡腿放在高处的箭步蹲。从稳定的板凳到不稳定的健身球，觉得简单了就抱一个重物；觉得还是简单就试试箭步蹲-跳。

　　臀部怎么训练，是有一些训练动作的，而每种动作具有一定的作用，但有一些人都不知道臀部训练有什么动作，今天给大家带来6个臀部专项训练的动作，都是最基础有效地动作。首先需要知道，所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。髋关节伸展动作（如深蹲）对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作（如消防栓）对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。 以下6个动作，每个动作做3组，每组做8到12个，做的时候尽量慢一点儿，控制下放的速度，延长臀部肌肉的发力时间，这样更利于臀部肌肉的刺激，帮助你尽快练出蜜桃臀。 1. 从侧面看，如果臀部不丰满，多做刺激臀大肌的动作，如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等； 2. 从背面看，如果臀部不丰满（就是很多人说的臀部两侧干瘪干瘪的），那就做多刺激臀中肌的动作，如坐姿器械腿外展，侧卧挺髋等。