首页%久久游戏娱乐%首页你可千万不要这样练手臂，我怕你手臂粗的不好穿衣服。首先把手握在杠铃两侧，让握距大于肩宽。这样做弯举，练二头内侧。完成后，把手握在中间位置，让握距等于肩宽。这样做弯举，练二头的肌风。 完成后握到最里端。这样做弯举可以练到二头的外侧。最后将掌心朝下，握在最里端。这样做弯举可以练到小臂。以上。每个动作完成四组，每组十五次。
你可千万不要这样练手臂，我怕你手臂粗了，不好穿衣服。首先把手握在杠铃的两侧，让握距大于肩宽。这样做弯举练二头的内侧。完成后，把手握在中间位置， 握膝等于肩宽。这样做弯举练二头的肌峰。完成后握在最里端。这样做弯举可以练到二头的外侧。最后，将掌心向下握，略窄于肩宽，这样做弯举可以练到小臂。以上。每个动作做四组，每组十五次。
还在这样练卧推的小伙伴们，赶紧停下来。胸没感觉，胳膊酸，脖子酸，来看一下正确的详细的杠铃卧推教程。掌根顶十杠铃杆。手腕保持中立位，不要屈腕，也不要伸腕。 挺胸收腹沉肩。腰腾空，核心稳定，小臂垂直地面。肘。第一天大臂内收和身体夹角六十度左右， 大臂带动小臂向胸部挤压靠拢。推起杠铃向上至胳膊肘微曲即可向下还原至胳膊肘，略踢一天即可做第二次推起。向上呼气，向下吸气，频率两秒一次。 肘不要高于肩，不要缩脖子，也不要过分含胸，手臂不要过分伸直，也不要过分向下。
胸部训练、 背部训练， 肩部训练、 臀部跟腿后侧、大腿前侧训练。 二头训练，三头训练。
你是不是这样做杠铃划船的？背没感觉，斜方肌倒给练大了？划船呢，是练背的王牌动作，一定要学会。正手握练中上背，反手握练中下背。今天就把杠铃划船的核心细节和新手易错点告诉你。第一个错误点是小腿没有垂直地面，重心往前移，这样就会腿酸。 第二个屈宽幅度不够，形成小，这样背部发力很差，还容易腰疼。那第三个就是耸肩去拉，没有肩胛骨带动，这不妥妥的把斜方肌练大吗？ 接下来是这个动作的核心细节，也是最难的地方。双脚分开肩宽，双手握在小腿两侧。首先用硬拉的姿势把杠铃从地面启动起来。然后膝盖微屈，臀部向后推，重心压在前脚掌，核心收紧。 俯身到于地面夹角，大概四十五度左右。这个姿势呢，就像罗马尼亚英拉，放到底端的位置，保持核心收紧。坐的时候保持身体稳定，肩胛骨带动 肘，肘带动的手去发力，尽量快起慢落，形成大背部收缩到位。如果要实在控制不了稳定呢，那咱们就减重。做好这些细节，你的背就会飞速进步。记得点关注我是莫小茶，每天分享健身干货。
还在这样练手臂的兄弟们，赶紧来看一下正确详细的二头弯曲教程。双手略宽于肩，挺胸收腹、沉肩，保持核心稳定， 手腕微屈，胳膊肘微屈，大臂垂直靠近身体两侧，大臂不动。用小臂把杠铃向上端起，向上到肱二头肌收紧即可慢慢还原。向下手腕、胳膊肘保持微屈，不要过分伸直，再做第二次的弯举。向上呼气，向下吸气，频率两秒一次。 核心稳定，大臂垂直，匀速发力。大臂不要摆动手腕，胳膊肘不要伸太直，更不能含胸弓背，也不能身体乱甩。
硬拉不会练？没关系，三十秒教会你如何做一个标准的硬拉。第一步确保杠铃位于双脚正中间的位置，双脚的占据与肩同宽。第二步俯身抓住杠铃，确保双手呢正好握在大腿靠外一点点的位置。第三步让你的膝盖往前顶，直到你的小腿碰到杠铃。记住，这时候千万不要移动杠铃， 这时候你的臀位就已经固定了，不要再移动臀部了。第四步充分的挺胸，然后让你的肩部向你臀部的位置下沉。第五步膝盖略微朝外打开一些。 ok， 这就是你的起始姿势了。然后双腿用力的蹬地挺宽。完成锁定。让杠铃贴近你的大腿小腿，直到将杠铃回放到地面上。好了，恭喜你解锁了。如何做一个正确的硬拉？
轩哥轩哥，为什么你的胸练的比女的还要大？你的秘诀是什么呀？没有什么秘诀，如果非要说秘诀的话，那就是 平板卧推。平板卧推是咱们胸部最基础最核心的一个动作，也是对于咱们胸部整体维度刺激最大的一个动作。但是你可能很多人看网上各种平板卧推的教学，你可能都不知道该听谁的。如果你现在看视频的你还在迷茫，那么你可以 看看我讲的这个平马卧推的一个视频。如果你已不再迷茫，那你可以划走，无论你是按谁的方法来，你只要选择相信他，并且不再怀疑，你就能练的不错。你如果说看了这个又想学那个，然后最后很多人都看了之后发现 什么都不会了，那么肯定是我不愿意看到这种情况。今天我就讲一下我认为比较标准的可以把卧推一个动作，具体的怎么样做？首先咱们先从最基本 躺下开始，躺下之后第一件事是找你眼睛跟这个杆的位置关系，你要让这个杆在你眼睛正下方 啊，证明你躺的位置 ok 了。然后呢，看咱们的脚微微往里收一点，身体微微从一个反弓的姿态 微微反勾，你再不要像那条女一样反动太多，自然反勾。然后呢，咱们握距，你要第一次，你要如果不会卧推的话，你需要先调整你的握距。怎么调整呢？首先你要保证自己握对称，然后起杆之后啊，先往下放，放到哑铃后胸的时候，看看手臂是否和杆垂直。 如果你的小臂是这样，或者是这肯定都是不对的，这样，不过太宽，这样 握的太窄，你要保证小臂垂直于这个盖，这样才是一个正确的一个位置。加入咱们的握距就 ok 了啊。然后再看咱们的手腕，记住 采用全握，自由自由。重量一定要采用全握。你不要觉得半握有感觉，被砸的百分之九十九都是半握，咱们一定要全握。大拇指扣紧， 然后让这个杆的重量压在咱们小臂的延长线上，不要压的太往上。你如果这样卧推，你的手腕会废掉，就算你在户外也会废掉。你要压在咱们掌根那个位置， 然后握住，握住，这是握距。好。先从下面开始。哑铃往下放的时候，放到哪位置？放到乳头上下一两公分的位置都可以。把一个小幅度，根据自己的感觉来。乳头的位置上下一两公分都可以。不要放太往上，也不要放到肚子上，太往下。 从侧面看，小臂始终垂直于地面啊。不要这样，也不要这样，始终垂直于地面。 推的时候，肩胛骨往后收紧，肩胛骨微微往后夹一点点，肩膀往下沉。不要这样耸肩，肩膀下沉，然后挺胸，肩胛骨向后夹。 ok， 发发力推。 推的时候不要完全打直，肩胛骨不要松直，手臂不要缩直微屈，胸部收紧就可以。换个动作，你就坐下放 这个杠铃的轨迹，你可以想象成直上直下啊。你不要想象成这种有幅度的，你就想象成直上直下的推就可以。不要想太多。如果在卧推过程当中，你从上面拍，我就是这样一个角度，大臂跟身体的夹角大约是四十五度。 是这样推的。你不要夹太狠，夹太狠会推三头的，打太开肩膀会受伤。咱们大约是四十五度的一个角度，推的时候这个呼吸杆下来的时候，吸气，发力的时候吐出去。 如果说你推的重量比较大，你可以憋气，但你憋气你不可能一组一组推个五六五六下 全憋着，最多就是冲重量的时候推那么一下，别憋一下是可以的。如果说健身房器械比较少，那么你可以采用这个作为你胸部训练的主要动作，要做十组，每组做十次，采用固定重量。这样一个高容量高强度，对胸部也有一个很好的刺激。 所以说你如果想胸练的比较大，这个动作一定要完全吃透做透才可以。其实训练动作没有说非要比一个排名或非要排一个好坏，只是说这个平板卧推这个动作是能调动最 多的胸部肌肉，也是效率最高的一个动作。不能说他是最好的，但是说是我们每个人胸部训练逃不掉的一个动作。你如果是一个小白，那么你刚开始可以先练一下固定器械，但是你始终要回到这个自由的平板卧推上面来，你可以不练，但是你不能不会。
杠铃直腿硬拉是锻炼我们大腿后侧肌肉的核心动作。今天教大家如何正确做杠铃直腿硬拉。靠近杠铃蹲下， 双手采用正卧、臂卧的方式握住杠铃，双脚分开与髋同宽。向下时臀部向后， 身体挺直向下，下到大腿后侧有轻微拉伸感时即可。向上时恢复到起始位置。向下二至四秒，向上二至四秒。向下吸气， 向上呼气。训练时注意以下几点向下时身体保持自 自然生理弯曲，不要弯腰弓背，避免腰椎压力过大。骨盆回到中立位。 不要过度顶胯，避免骨盆与腰椎的压力过大。运动频率不要太快，否则会影响训练效果。做五组，每组十到十五个。关注带你瘦到完美！
想把肩练宽，杠铃提拉必须得练。你在练什么玩意？不但伤肩斜方，还嘎嘎长。如果你只是把杠铃垂直往上提，这样就有一个问题。什么问题呢？有请白老师。 我们的手臂和肩关节这个地方会有一个空隙，如果我的肩关节做一个内旋，再做一个外展，这个空隙就会变小，穿过这个空隙的肌肉的肌腱就会被挤压。挤来挤去，我的肩膀不就废了？我不想浪费肩膀，我教你做标准的杠铃提拉， 握距由窄变宽，不要垂直往上拉。我们大臂打开，做外展的同时，带一个肩关节的外旋，让杠铃与肩膀平行。杠铃低于肩膀的时候，大臂还是在内旋位，还是会撞紧内旋外旋。明白了吧？再去健身房，你就这么练！关注我，看更多健身干货！
想要练得好杠铃，少不了杠铃，可以使用很大的重量，最大化的带动肌肉的增长。今天分享十四个最好的杠铃训练动作，看看你都练过几个。一、杠铃深蹲下半身最好的增肌动作。挺胸，核心收紧。在屈膝的同时，屈髋下蹲至大腿与地面平行即可。新手刚开始也可以做史密斯的深蹲。二、 这个动作能够很好的发展我们的整个后练肌群国生肌、臀部背阔肌、斜方肌以及我们的股四头肌。挺胸，背部挺直，核心收紧。 通过双腿用力蹬地来让杠铃离开地面。当杠铃来到膝盖处时，向前挺宽，完成锁定。三、罗马压硬拉和上一个动作不同的是，这个动作起点是在动作顶端。这个动作更侧重的是我们的国生肌和臀部。 膝盖保持一般，背部挺直，屈髋。将你的臀部向后推，然后将杠铃贴住，腿部往下放。感受到国升机获得了充分的拉伸就停下，然后向前挺宽，完成锁定。四、加上硬拉，将杠铃设置在膝盖处的位置。这个动作可以减少下半身的参与， 更好的训练到我们的背部肌肉。五、杠铃健步蹲这个动作能够给两侧腿部带来均衡的刺激。单侧训练可以很好的预防和矫正两侧肌肉发展不均衡的问题。在蹲下来时，先弯后腿，再弯前腿。注意你的膝盖和脚尖要保持在同一方向。六、平板杠铃卧推这是发展胸肌整体最好动作。握距笔尖略宽。 挺胸，肩部下沉，核心收紧，肘部微微内收些。在推起来的时候，尝试将你的肘部和肱二头肌向内夹，这能给你的胸肌带来更强的收缩。七、上斜杠铃卧推这个动作针对是我们的上胸，一个发达的上胸能让你的胸肌看上去更加饱满。注意在做动作时，肘部不要朝外打开太多。 八、下斜杠铃卧推这个动作侧重的是我们的下胸，能够帮助我们打造出清晰分明的胸肌下沿。九、杠铃弯举这是发展肱二头肌最好动作。挺胸，肩部下沉。弯举起来时，尝试让你的小臂去触碰你的肱二头肌，在动作顶端顶峰收缩，然后有控制的完成下放。采用宽卧，更多练道士位于 内侧短头。采用窄卧，更多练到是位于外侧的长头。如果再用直杠做弯举时，你的手腕会不舒服，也可以采用曲杠来做。十、目视能弯举。这个动作能够很好的避免身体晃动，借力，很好的孤立刺激我们的肱二头肌。十一、 仰卧杠铃臂屈伸这是发展肱三头肌最好动作之一。注意你的大臂要保持固定不动，唯一活动的只有你的小臂。有控制的下方到头顶的位置，然后向上伸直手臂。 二、杠铃推举这是发展肩部整体最好动作，能够很好的同时练到我们的整个肩膀。注意在推起来时不要锁定肘部，有控制的下放到我们下巴的位置，下放的太低只会给肩关节带来压力。 三、杠铃耸肩这是发展斜方肌最好动作。这个动作最常见的错误是动作节奏太快，没有进行充分的收缩。要适当的放慢动作节奏，感受每一次肌肉充分的收缩。 四、杠铃划船杠铃划船是发展背部厚度最好动作，也可以采用正卧，也可以采用反卧。身体前倾，背部挺直，通过驱动肘部将杠铃拉向我们下腹的位置。如果你的下背有伤，做不了杠铃划船，也可以像这样趴在上斜凳上来做，这样能够在不给你的腰部带来压力的同时，更好的练到我们的背部。
兄弟们，在健身房里错误率最高的动作当中肯定有杠铃划船。今天一个视频教会你，记得点赞收藏。双脚站距与宽同宽，握距略比肩宽，不要过宽或者过窄。起杠的时候以硬拉的模式来起杠。 提杠之后，腰背挺直，由宽主导。向下俯身，膝盖微曲，臀部逐渐向后走，重心落在后脚后跟上，前脚掌不要抬起，后侧练的肌群都会被拉伸绷紧。我们在做动作的过程中，肘关节要全程内收， 大臂贴紧身体，杠铃不要直接下放，要尽量连着大腿下落，肩胛骨全程自然收缩。肩关节向后伸，带动肘部向后向上滑。动作最底端时，杠铃不要离躯干太远，避免身体的重心不稳。
如果你不想错过具有完美增肌效果的动作之王硬拉，今天这个视频你可要仔细看。我会教你如何正确的完成一个传统硬拉，它可以使你的体型更完美，力量更强大。 首先，我们双脚间距二十至三十厘米，站立于杠铃前，脚尖稍稍朝外。接着，我们将双脚站立的位置调整到杠铃。至于整个脚掌的中间位置，注意是拳脚掌中间，不是前脚掌的中间。下面就是最关键的握杠步骤了。正确的动作是髋关节向后屈，膝关节不向前屈，臀 不保持不下落，背部与地面接行。切记不要膝盖向前屈，屁股往下蹲。接着，我们双正手握杠，握距与肩同宽，靠近膝关节两侧。此时从侧面观察你的肩胛骨，杠铃和中角应该在一条垂直于地面的直线上。设置好正确的起始姿势后，我们收紧核心肌群，双 腿发力，推开地板，杠铃贴着小腿上身。同时我们收缩臀大肌，一个沿着地面垂直性的完美硬拉动作就完成了。
亲爱的朋友们，这条视频刷到了，千万不要划走，因为这条视频有可能是你有史以来刷到的史上最全的。一根杠铃就可以完成的全身的训练。记得先保存再观看。好了，亲爱的朋友们，那我们首先找到一根杠铃杆，然后找到一个适合自己的配重。 首先我们从下往上进行全身的一个讲解。首先是我们的小腿三头肌，那主要是有斐长肌，还有比目鱼肌构成。它的作用主要是屈小腿，还有上提我们的足跟。所以我们可以用第二功能，将杠铃放到我们的大腿上面，靠近膝关节的位置，我们进行一个向上提肿的动作。 接下来继续我们往上走，是我们的大腿。那首先说一下我们的股四头肌，大腿前侧。它的功能呢？是我们的膝关节伸直。我建议你用高杠的深蹲的方式去练习你的股四头肌，将杠铃架到你的斜方肌的上方。好，这个双脚打开，与髋同宽， 髋膝联动，保持上半身躯干挺直，核心收紧，向下蹲，蹲到大腿与地面平行的位置。 ok， 站直。这是利用身心功能练习我们的股四头肌。好，如果你站距更宽的话，像我这样再往下蹲。好，这时候 更多的利用到你髋内收的功能，所以更多练习到你的大腿的内收肌。注意蹲的时候只要保证你的膝关节朝向与脚尖一致，就是正确的深蹲，不要考虑占据的问题。接下来继续往下走，是我们的大腿后侧，还有你的臀大肌。 ok， 那我们的大腿后侧过绳结。还有臀大肌的功能是让我们的髋关节从曲曲的状态完成一个伸展。当然，他有更多的功能，比如说臀大肌，还有髋外旋。臀中肌有宽外展的功能。 ok， 我们不关注他，我们只需要用一个动作就可以把我们的臀大肌以及骨生肌都练到，那就是罗马。夹硬拉。首先，双脚打开与髋 臀宽，或者占据稍微宽一点点，取决于你的合适的程度。屈宽抓住杠铃。好。我们从离心的位置将杠铃拉到向心。 ok， 保证膝关节略微的弯曲一点点。利用屈宽，找一个屁股向后顶墙的一个感觉，让杠铃沿着大腿向下。 ok， 拉起来。夹臀 收紧你的大腿的后侧。练 好。整个过程当中，你的感觉应该都来自于这里。当你下放杠铃的时候，应该会有一个大腿后侧微微的拉伸的感觉。我们的臀部以及我们的大腿后侧 还有两个非常好的训练动作，一个是 good morning， 早上好，像我这样保持膝关节微屈。然后呢，我们的脊柱，我们的核心是处在一个稳定状态的，帮助我们稳定我们的躯干。好，这是我们向后撅屁股。 ok！ 站直髋身的功能， 去练习到我们的国雄肌以及臀大肌。当然，我们还可以用一个动作叫做 负重的臀推去练习我们的臀大肌。做了臀推，让我们的小腿垂直于地面，肩胛骨稳定在我们的一个凳上面。好，这时候屈宽， ok。 然后同时伸宽去刺激到我们臀大肌。 好。做的时候注意一定要放一个软垫，否则会很硌。我们硬拉的方式非常多，比如说我现在做的像铺式的硬拉，膝关节朝内，与脚尖一致，占据一点五倍到二倍的肩宽。 ok， 这时候我们抓住杠铃， 好，因为我的占据是比肩要宽的，所以这时候我利用到了一个宽内收以及身宽的功能。所以这个动作我们依然可以练到我们的大腿内收肌以及我们的国生肌还有臀大肌。把我们的股四头肌也在参与的过程当中，只不过更多的是宽主导。刚刚我们讲了像不是 硬拉以及罗马尼亚硬拉，那接下来我要讲一个传统硬拉，其实也是一个髋关节主导的一个训练动作，所以对你的臀大肌以及郭生肌刺激依旧会很多，但是我的股四头肌也会参与的比较多。那这个动作做的时候其实是一样的，双脚打开，与肩同宽或者略宽一点，取决你自己的舒适的方式。 双手抓住杠铃，记住是屈髋屈膝下落，背部要保持挺直，核心要保证在一个紧张的状态。 ok， 这时候我们记住传统回拉一定不是练我背部的一个动作，是我的下肢主导完成发力夹臀，同时髋膝完全的伸展，脊柱保持在一个中立位就可以了。不要做过多的向后仰的动作， 对你的腰椎非常的不友好。下肢的训练方法其实还非常的多，只要我利用到我的肌肉的功能，就可以很好的练习到我们的下肢的肌群。比如说我向前或者是向后的负重的弓步蹲，就是 利用到了我的股四头肌的深吸或者是臀大肌以及脖升肌的深宽的功能。那么当我把腿打开一点，然后做侧弓步蹲的时候，这时候更多的就利用到了我们的内收肌的宽内收的功能，所以这样的动作都可以很好的练习到你的下肢。 那么很多朋友会想一个问题，那么一根杠铃怎么练到腹肌呢？是非常的简单。那么大家都见过健腹轮是吧？其实我可以把这个杠铃想象成一个健腹轮。这个动作对于体育运动来讲是一个核心抗伸展的训练。因为我们腹肌的功能是让我的脊柱产生曲曲，那么这个动作就可以练到我的腹直肌。比如说现在我将杠铃放在我的手下面， 身体站直，保持成一个板式。 ok， 往前推，将它拉回来。 记住不要过多的往回收，因为过多的往回收，更多的就练到了你的大腿的前侧，对 对于核心的训练没有任何的帮助。好，如果感觉高压，如果太难的话，可以将我的力力变短，变成跪姿。好，这时候我再向前推，拉到出池位置， 就可以很好的刺激到我的核心。核心。其实还有很多其他的训练方式啊，比如说这样的动作你很不常见， 但这样的动作其实也可以练到核心，因为这个在锻炼我的腹内外斜肌，因为他有脊柱的侧屈的功能。你可以看到很多举重运动员其实在做这样的核心的训练，但是普通人我不建议做这个动作。好了，现在继续往上讲的是我们背部， 所有人都想要一个非常巨大的背部，那背部怎么练呢？首先是我们的背阔肌，背阔肌的功能是让我们的肩关节产生一个内收以及伸展的功能。好，我们可以利用肩关节伸展的功能去练习我们的背阔肌。非常好的一个动作叫做 杠铃划船。双手打，双脚打开，与肩同宽。 ok！ 这时候握距略比肩宽。抓住杠铃之后，依旧是用屈宽的模式。记住，你的核心任何时候都是处在一个稳定的状态。好。这时候我们屈宽向下，让杠铃贴着大腿，利用肩关节向后伸展的功能向后划船。 这个动作你屈宽的角度越大，屈宽的角度越大，对于你的下背阔肌的刺激会越多。 ok！ 接下来是我们的斜方肌以及我们的菱形肌。其实在你做杠铃划船的时候，你的斜方肌也会发力，因为毕竟你会有个肩胛骨向后收缩的动作，所以 说也可以练到你的斜方肌。因此，划船这个动作应该是对你的背部的一个无论是宽度还是厚度都非常好的一个训练动作。当然了，如果说你想非常孤立的去练习你的菱形肌 以及斜方肌，他们俩的功能都有一个非常重要的是让你的肩胛骨产生一个后缩的动作。好。所以这时候呢，我们其实更应该利用一个开肘划船的方式。我不建议你用太大的重量。这时候呢，首先你要保证好一个身体非常好的良好的功能。屈髋向下， 握距尽量宽一点。好。这时候呢，先保证你的躯干是保持一个非常像门板一样的状态。 ok！ 这时候吸气，建立负压，用开肘开肘划船。注意观察动作的细节和区别。 好。因为我在做背阔肌的划船的时候，我的手臂是向后伸的。而这个动作是利用一个水平外展以及肩胛骨后缩去指导完成的。 ok。 接下来是我们可爱的胸胸胸大肌。那任何男性都要有一个非常饱满的胸部，那就用杠铃就可以很好的练到你的胸部。那只要知道胸大肌的功能，我就很好的练到他。胸大肌的功能 让我们的肩关节产生一个水平的内收肩关节。我的手臂产生水平的内收以及肩关节的内旋，还有肩关节的区区，这都是他的功能。但我胸大肌是上中下三竖。 ok， 不用在乎这个问题。我们只要做一个动作，地板卧推，就可以将三个位置都练到。首先 你有一个凳子就更好了。如果你没有的话，你可以稍微躺到地上，把它举到你的胸部上面的位置。乳头上方的位置。好。这时候呢，双手的握距 要比肩宽那么一点点好。这时候让我们的大臂与我们的水平线有一个略微的夹角，不要太过外展。我们的肩部。向上推。 ok， 放到地面上推起来。 这个动作就可以很好的练习到我们的胸胸胸大肌。跑到现在是我们可爱的肩部。哇，这把练的很大阵，穿衣服会显得很帅气。 ok， 那这里我不讲其他动作，我只需要认证杠铃做两个动作就可以。第一个动作叫做实力推。首先要保证你的躯干，你的核心绝对的稳定。将杠铃从地面 翻到你的胸上的位置，手腕略微的可以屈曲一点，但是尽量保持中立位，手肘朝下方。好。这时候保证臀部要夹紧。核心要保持一个中立位。将杠铃推过头顶，同时头部略微的前探好，下放 好。这个动作不光是一个练习你肩部肌肉动作，而且对你的核心的稳定性有非常好的锻炼效果。 好的，其实我们还可以利用我们三角肌前束可以产生肩区以及三角肌中束可以产生肩外展，或者是三角肌后束可以产生一个肩关节的水平外展的功能。去练习到我们的这三个数。当然推举就能让你做的好的话，其实就够了。那你可以用它做一 前平举的动作，比如说像我这样， 也可以好好的练习到你的三元前数。但是像我这样，如果你做一个刚才这样的开肘划船的动作， 其实对我们三角肌的后续也是一个非常好的训练。 ok， 教大家怎么练习我们硕大的手臂。虽然我的手臂不是很大，但我可以给你介绍几个非常好的训练的方法。第一个动作杠铃的肱二头肌弯举。一根杠铃就可以练出大大的手臂。 因为我们光头肌功能是让我们的肘关节产生屈屈，还有长途的功能是让我们的肩关节产生屈屈好，所以可可以利用他的这两个功能。首先提起杠铃，你的握距其实与肩同宽，就可以，不要太多考虑其他的问题。 ok， 这时候我们向上，首先完成肘屈， 肩胛骨的中立位。 ok， 想增加难度的话，肘屈，肩屈肘屈。这一步肩屈 ok， 这样的话就可以练到我们的肱二头肌。好。接下来是我们的弓三头肌。弓三头肌的功能呢，是让我们的肘关节完成伸展弓三头肌的长头，还有功能是让我肩关节完成后伸的动作。 ok， 好。首先我们可以利用站姿或者是坐姿，当然我更推荐坐姿，坐在一个靠凳上，这样的话你更安全一点。 将杠铃举过头顶啊，这时候要保证你的核心稳定，向下慢慢的放杠铃。这个过程当中就利用了三头肌的肘关节伸展的功能，就可以很好的练习到他。当然了， 你也可以利用他后身的功能去练习到弓。三头肌是肩后身，这时候我们先把杠铃 提起来， ok， 放到身后的位置。你可以像我这样宫三斗肌。长途的功能就是让你肩关节产生后伸。当然这个动作难度比较大，不是特别推荐，好多是我们的小臂。 我我可以利用小臂当中的腕曲肌，可以产生腕关节曲曲的功能。像我这样抓住，让你找一个凳子，把你的手弄出去，然后让腕关节完成曲曲的动作。最后就可以练习到 我的小臂。哥。兄弟们，这就是一根杠铃，可以完成全身的训练。还有哪块肌肉没练到？点关注，点赞，然后发私信告诉我。
垫背如果只能选择一个动作，你会选择什么？我肯定会选择这个杠铃。划船这个动作呢，能上重量，而且更能体现身体的功能性，但是新手不好上手，远哥手把手教会你。首先呢，我们两个脚的位置呢，跟我们屁股一边宽， 手握在腿的两侧，两个手臂握出杠之后呢，向后走一步，保持腰背挺直，头肩宽一条直线的情况下，俯身撅屁股向后。如果不会，可以做这个动作去过度俯身到七十五度左右，并且找到大腿后侧有紧绷感。 杠铃大约在膝盖的附近，发力的时候呢，由下至上垂直发力到肚脐的位置。这个动作不需要我们过度的收缩肩胛骨，肩胛骨呢是配合大臂做肩伸的过程中呢，自然的滑动，而且一定不要前后发力，也不要过度的屈膝。整个身体呢在运动 保持稳定，不要乱晃，而且腰不要过度的反弓。每组采取中等偏上的重量做八到十二次。这个动作做好了，背不可能不大不大。你打车过来揍我，我车费一定给你报销了。
杠铃对于发展全身力量基础的作用是无可替代的，那您知道居家健身杠铃该怎么练吗？今天用七大经典动作带您练遍全身。首先一个动作呢，就是高效练臀以及强化腰腹核心。逃不掉的动作就是臀桥， 让您的肩胛骨最终呢是牢牢的固定在椅子的边沿处，而您的双膝呢，大概是与肩同宽的。另外你脚的位置啊，就是当你顶风收缩，身体成一个平面的时候，小腿垂直于地面，膝关节是九十度， 这个时候你脚的位置距离就是刚刚好的。向下的时候，离心阶段我们是吸气，然后一定是缓慢有控制的慢下，然后向上的时候发力呼气。所以我们如果是练臀为主的话，脚尖可以略微外八字， 大腿骨有外旋的感觉，这样你臀部会夹的更紧。还有一个注意要点啊，就是我们的头部不要向后仰着去做啊，这样会伤害您的颈椎。所以我们的视线要向前看，无论是离心阶段还是向心阶段，我们的视线不要向上看，而是要向前去看。 第二个第三个动作呢，我们主要强化大臂前后侧的弓二头肌和弓三头肌，先练我们的弯曲。 这个用杠铃的好处就他能让你的身体呢更加的稳定啊，左右用力呢也会更加的均衡一些。首先我们采用站姿沉肩 挺胸，上身呢，略微前倾一点点，大臂呢，也要往前送一点点，贴紧您的身体，固定好，把您的弓二头肌孤立出来。而且手啊，要注意是后三个手指抓牢把柄，你的食指啊 和您的拇指其实是放松的，我们是手掌跟手掌内侧来发力，而且手外啊，要保持中立位，手外呢，要保持中立位，不要向后弯折，这样避免你练完之后呢，小臂会酸痛。所以手腕保持中立位后，三个手指 手掌内侧发力，离心阶段缓慢下放，让你的工二头肌得到一个充分的拉伸。而向上弯举的时候到顶峰，一定要 让您的整个弓二头肌充分的紧缩。下面这个动作呢，我们重点强化大臂后侧蝴蝶袖拜拜肉，这个位置，也就是弓三头肌。我们用仰卧的方式， 双膝与肩同宽，然后呢，膝盖自然弯曲，上身的保持稳定，也是沉肩挺胸，让我们的双手啊，牢牢的把住我们的卧肝。而且呢，新手啊，咱的卧距几乎就是与肩同宽就可以。 而且发力点是在我们的小指小臂呢，略微有一点外旋。让我们的手肘啊，不要打开。手肘是冲前的，大臂呢，与地面是垂直的。让我们的杠铃呢，向下放至额头处， 然后再向上用控制的抬起，抬至手肘微曲啊，手臂不要打直，在顶端的时候依然是微曲的。然后下放的是全程有控制，缓慢下放，放到额头处，小指处用力， 肘关节冲前，感受到我们的大臂后侧弓三头肌是持续的紧张发力。第四个动作呢，是练胸，逃不开的杠铃卧推，双脚踩实地面， 膝盖呢自然弯曲，让你的整个腰部呢，会有略微反弓，略微向上拱起一点点。关键是什么？肩， 肩胛骨收紧，牢牢的贴到瑜伽垫上。沉肩，千万不要耸肩去练胸，一定是沉肩，把你的斜方肌压低压平，咱们是抓握在你的掌根处，手腕保持中立位，不要向后弯折 啊，不然的话你的手腕压力会非常大。就是杠铃的重力呢，是在你的小臂的延长线上，小臂是始终垂直于地面的，大臂呢，与身体他不是张开的啊。大臂跟身体大概是四十五度左右的夹角，到顶峰的时候依然是手肘微曲， 感受到胸部收紧。大家的注意力是在胸部，然后向下缓慢有控制的下放。
今天开始带你把所有的基础动作细节过一遍，帮你把私教钱省出来买肉吃。第一讲杠铃划船。这是一个能够刺激你整个背部，无论宽度、厚度以及下背部肌肉的复合动作。腹的越低，背阔肌和中下背发力越多，站的越直，中上背发力越多。双脚间距不宽于肩， 握距要略宽于肩。记住握的越窄，应该越向下腹滑，握的脚宽应该越向上腹滑。当我们屈宽呢？做出准备动作是屈宽，不是弯腰。必须要感受到我们臀部活生肌，背部下方竖起肌有绷紧的感觉。划船轨迹应该是略微的曲线，而不是直上直下。 杠铃划砖的收益主要来自于向前收缩，离心慢放的收益较低。下落过程注意稳定身体即可。一个细节是，我一般杠铃是自然的垂直下落，而不是刻意的向前送。在手背与小臂平行且保持 沉肩时，手肘带动杠铃上滑，就会出现一个很自然的弧线。手肘滑动时应贴近身躯。握得越宽，肘打的越开，二头小臂斜方肌越酸。强调一点，不要死板的让杠铃贴近身体滑动是找好发力感在前，运动轨迹看上去，沿着腿面滑动在后。 记住，你提拉的重量一定远远高于你划船的重量。你懂我意思，原则就是你怎么感觉好，怎么来，大方向。没错，细节交给肌肉量、实践和时间。
练中术哑铃侧边举，肩膀不舒服，那你可以试试这个动作。潘聚杠铃提拉，在提的时候，手腕点带动小臂，小臂放松一点，再往上顶的同时再往前带一点。这种脚，大臂永远高于小臂。我来示范一下，距离宽一点， 手扣住指关节，带动小臂往上往前提。 怎么你往上顶啊？
好！用杠铃完成全身的训练，注意看。首先我们载具一点，来，我们做胸肌的训练，对，给我完成十二个。好。接着我们到背部的来，打宽一些来收紧背部来，我们注意看，同样的 对，沿着完成十二个，好厉害了。接着我们到手臂的训练，对攻二逃击了，完成 十二个。接着我们到三角肌了，注意看哦嘿，来颈前推举，对， 同样的完成十二个。好厉害了。接着我们到深蹲，把它放在颈后弹起来，对，来 come on， 对， 深蹲练腿，我们一样的给我完成十二个。接着最后最后也是很重要的， 哈哈哈。腹肌舞上面的所有动作你见到了吗？
