火星-火星平台-「联盟认证注册」只有少数的健身房没有卧推架。可以说，卧推是极具代表性的力量训练。一项训练涉及的东西越多，涉及的肌肉、神经和控制就会越多。卧推也是如此。所以在刻苦锻炼的同时，需要一定的技术基础作为支撑。本篇将从一些新手常见的问题进行论述。

　　首先，了解一些肌肉的位置，可以让我们更有意识地控制肌肉的发力。（杠铃卧推举例）卧推主要锻炼了前上肢带的肌群、肱三头肌以及前臂肌群、上背部肌群和背阔肌。

　　动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束（前上肢带的肌群）——它们驱动杠杆向上离开胸部，和肱三头肌——它驱动肘部伸展并进入锁定状态。

　　背阔肌使胸廓向上抬，并使之相对于下背部挺起，从而减少杠铃杆需要运动的距离，并增强了举重者姿势的稳定性。

　　斜方肌、菱形肌（上背部肌群）和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉——通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。

　　下背部、髋部和腿部的肌肉充当了上半身和地面之间的桥梁，并在胸部和手臂对抗杠铃做功的时候将其固定使之处于稳定状态。

　　颈部肌肉的等长收缩稳定了颈椎——在卧推的同时最好不要用头部后侧猛推卧推凳。是的，卧推也会让你的颈部肌肉生长，甚至是矫正你的颈前屈、圆肩等问题。

　　因为卧推是一项自由重量训练，对杠铃的控制是这个练习中必不可少的部分，所以控制能力的进步是练习卧推的益处之一。

　　不要小瞧哑铃卧推。因为其对专项器械的要求较低，所以更需要训练者有意识地控制，非常考验训练者肌肉的稳定性。尤其是进行大重量训练时，这一点更为明显。

　　杠铃卧推是非常常见的大重量训练手段。极具挑战性与危险性。正确的器械使用及技术运用尤为重要。

　　容易上下摆动的杠铃杆对翻举、推举更为合适。较硬的杠铃杆比较适合深蹲、卧推和硬拉。

　　要用一根空杆开始卧推练习。无论是你刚开始接触一项运动，还是为了打破个人记录而热身，都要从一根空杆开始练习。

　　在一定范围内，握距很大程度上取决于个人喜好。窄握距更多地训练了肱三头肌，而宽握距则与之相反，把更多力量的使用交给了胸肌。举重者之所以能够用宽握距推起更大的重量，使因为杠铃杆移动的距离变短。

　　中等握距可以让上肢带上的所有肌肉分担做工，而能够使我们获得自己想要的——通过这些练习提高肩膀和手臂的力量。所以对于初学者建议先使用同肩宽的握距（中握距）。

　　高效调整握姿的最佳方式是根据食指的间距调整握距，然后通过把拇指指向双脚的方式让双手向前旋转进入正手握姿。然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并紧紧握住杠铃杆。当你把杠铃杆从架子上取下时，杠铃杆会处于你的手掌根部。

　　这样的姿势能够让大拇指像钩子一样环绕杠铃杆，并且能够把手腕从动力链中移除。切记不要空握杠铃杆！

　　卧推中我们不仅要考虑到力传导效率的问题，安全性也至关重要。卧推有导致肩峰撞击的潜在风险。当肩胛骨固定在胸廓下方，这样胸部挺起，背部挺直，肩胛骨就相当于靠在卧推凳上的一块稳定的平台。肱骨处于90°外展状态，这是理想的底部姿势。不出意外，会产生理想的运动路径。整个动作幅度内杠铃杆与关节指尖的力矩为0，举重者不用对抗杠铃杆与肩膀之间的力矩发力。

　　但此时，肱骨头会向上靠近肩锁关节挤压肩袖韧带。为了避免这种情况，要将中部下放至水平位置一下，使肱骨和盂肱关节处于75°左右外展的状态。

　　这种方式可以让肱骨处的发力角度变大，提高胸大肌和三角收缩的力学效率。同时缩短力臂。

　　健身前后需要做充足的热身准备活动，运动前推荐动力性牵伸，运动后首选静力性牵伸。如果觉得静力性牵伸十分痛苦，可以选择筋膜枪来缓解肌肉疲劳。