天荣国际娱乐-地址老铁们久等了，前段时间由于工作原因，很久没有更新，但自己的训练还是保持在线。疫情期间，有时只能被迫在家里训练，最近购买了一款可调节哑铃——质量和使用体验都很不错，安全性能也一流，多档调节的设计能满足日常居家锻炼需求，还能节省空间、堪称家用健身首选哑铃，推荐给大家：

　　【最好的力量训练计划系列】大部分内容都基本翻译自网站：。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合）。

　　为方便了解计划总体概况，做了个表，具体计划可下载文章最后的附件EXCEL表格。

　　第4周：大重量适应性/爆发力训练 （Heavy Weight Acclimation/Explosiveness ）

　　第5周：高强度力量训练 （Intense Strength Training ）

　　直接跳过，使用第5周深蹲、卧推、硬拉的表现，估算三大项新的1RM，重新开始新一轮周期训练。Candito给了个估算方法：如果做了2次，1RM就是做组重量×1.03，3次则×1.06，4次则×1.09。

　　还是估算三大项新的1RM。在开始新一轮周期前，先Deload一周（重复第1周的训练，不做最后一个上肢日）。

　　测试三大项的线RM，然后再Deload一周，输入测试的1RM，开始新一轮训练。

　　第2周的两次深蹲训练稍微复杂，引入最大次数组（AMRAP组）。第一次深蹲，AMRAP组要是连8个都做不了，训练最大重量下调2.5%，继续完成5组×3次训练；第二次深蹲，AMRAP组要是只能做8-9个，后续做8组×3次，要是只能做7个，后续做5组×3次，要是7个都做不了，说明你设置的训练最大重量很有问题。。。这两次深蹲，除了AMRAP组外，后续做组的间隔时间只有60秒。

　　可以看出，Candito 6周计划是浓缩版的周期计划，“麻雀虽小五脏俱全”，典型周期计划的各个阶段都有了，只不过每个阶段只有短短一周。Candito 认为，周期计划不仅对中、高阶训练者有效，对新手也很好。与经典5×5计划相比，周期计划能够更好避免瓶颈的发生。

　　每次训练的重量、组数、次数都是提前设定好的，随着进步而变化，让新手更集中注意力，不用老想着用什么重量做组；另外，也不用担心下一次5×5又要加重量了，压力越来越大。唯一要做的，就是跟着计划安排，完成一个周期的训练，然后测试新的PR。

　　每个阶段的训练，都会对其他阶段造成影响。在增肌周期，力量会涨；力量周期，肌肉同样也会长。特别是对自然训练者来说，力量和肌肉的增长是同步的，如果只做低次数的大重量训练，伤病很容易发生；如果只做高次数的轻重量训练，对身体的刺激往往是不够的。大家可以感受体会一下不同阶段之间的转换。

　　Candito认为，传统的5分化训练，对自然训练者来说并不是最优的，对追求力量的更是如此。上肢/下肢分化，更聚焦深蹲、卧推、硬拉这些复合动作，而复合动作会刺激身体多分泌激素（睾丸酮）。

　　另一方面，上肢/下肢分化，也有助于提高动作质量。当使用5分化训练，在周一国际练胸日，做到第十几组动作时，还能不能保证动作质量？相比之下，使用上肢/下肢分化策略，做几组三大项动作，再做几组辅助动作，就可以闪人了，身体更容易保持焕新状态，远离伤病。

　　5分化训练的优势是单日训练量，但采用上肢/下肢分化，每周可以练2-3次上肢和下肢，总的训练量差不多，且动作质量更好。

　　Candito认为，关于训练频率，学术研究没什么卵用，主要还是靠经验判断。他发现，上肢可以容纳的训练频率，比下肢高得多。相比二头、腹肌、小腿这些孤立训练，深蹲、硬拉都是非常吃力的全身复合动作，生理、心理上都容易吃不消。Candito说，压根就没有“容易的深蹲”这事，他更喜欢大重量深蹲。虽然卧推也是复合动作，但相比深蹲硬拉，感觉差远了。

　　训练频率和训练强度是个折中的关系。一周练3次上肢（6周计划的第1周就要练3次），就别想着每次训练都追求极限重量了。通过前面打好基础，随着训练的进展，上肢训练变为一周两次，强度越来越大，训练量越来越小。

　　有人知道，举重运动员几乎每天都练深蹲。但Candito说他自己的深蹲频率会保持1-2次/周，原因是他的训练强度很大，同时容量也不少（深蹲、硬拉同一天）。他观察到举重运动员深蹲的强度不大，对举重来说，深蹲只是发展抓举、推举等动作的辅助训练。还有，世界顶尖的运动员，有没有上科技？如果有，身体恢复的速度都要比正常人快很多。

　　Candito说自己在没有用药的情况下，深蹲3倍体重，完全避免了任何伤病（事实证明 ，他后来背部也受伤了。。但我觉得对自然训练来说，他的6周计划和上面的分析还是靠谱的）。

　　上肢/下肢分化，聚焦最高效的动作，没必要把时间浪费在低效的事情上。Candito觉得，一些人的问题在于，喜欢做很多辅助训练，仅仅为了增加训练容量。如果你的深蹲蹲得足够深，就没有必要随后再做几组腿举（我在健身房观察，没有几个蹲得够深的）。也有些例外，比如当背部受伤时，腿举可以作为替代动作，来堆积训练容量。

　　Candito提到一个正确的辅助动作例子，上斜飞鸟。先别喷，他说上斜飞鸟既可以练到上胸，同时对肱三头肌不会产生很大压力。如果上胸是短板，但肱三头肌太发达，导致上斜卧推时三头参与太多，那么改做飞鸟，会是很好的辅助动作。同时他也提到，飞鸟好是好，但在他的6周计划里顶多就是个可选动作，因为对发展力量没什么用。。。

　　在6周计划中，上肢训练日练完卧推后，通常有3个辅助动作，你可以自选1个上背部、1个肩膀、1个肱二头动作。不用额外练肱三头，在你大量地做卧推、推举动作时，三头已经很好地训练到了，再加量练，很可能影响卧推的表现。而硬拉、引体向上、哑铃划船等拉类动作中，肱二头参与得相对较少，再练几级孤立动作问题不大。

　　这些辅助动作，几乎每次上肢日都会练到，可以慢慢增加训练重量。Candio推荐了一些上肢辅助动作：

　　可选动作，每次训练都可以不一样，甚至可以不做。选2个喜欢的动作，针对弱项或者纯粹娱乐，做上几组就完事。孤立动作是不错的选择，例如上面提到的上斜飞鸟，或者用轻重量、高次数练一下肱三头和肱二头。重量方面，不用太刻意，用同样的重量做上很长时间都没问题，觉得太轻就加点重量。Candito说，可选动作作为Cool down，可以减少肌肉酸痛感。

　　在Candio 6周计划里，没有安排下肢主要辅助训练。Candio认为，深蹲、硬拉两个大项动作，就可以发展整个下肢，包括臀大股、股四头肌、腘绳肌、甚至小腿，都能很好地练到。他尝试过几乎所有腿部动作，纯粹为了在深蹲、硬拉后增加训练量，但最后发现是在浪费时间。

　　有些人花大量时间泡在健身房，觉得即使不练深蹲、卧推、硬拉这些核心动作，练练器械，只要训练量足够大，也会持续进步。Candito说，这就是在骗自己，如果在健身房里的运动表现没有进步，说明你没有变得更强壮，肌肉也不会增长。现在他超过90%的训练日，都是深蹲、硬拉，然后走人。

　　下肢训练的可选动作，是6周计划里最灵活的部分，偏健美的可选择增肌训练，或者选择爆发力训练。增肌训练的腿部可选动作包括：

　　Candito指出，他的6周计划之所以有效，主要是心理、精神层面的影响。第二周引入AMRAP组，是为了打消“是否能完成后续强度更高、训练量更大的计划安排”，诸如此类的疑虑。举例来说，后续计划要用100kg做3组×6次，本来还有些担心，但第二周的AMRAP组用95kg做了10次，就必然觉得后面的训练都轻轻松松，自己就是健身房里最靓的仔，自信心爆棚。

　　另一个信心来源，是6周计划的训练时间都相对较短，大多45分钟-1小时。理论上的最优训练时长是多少？这是有分歧的。事实上，在漫长的训练生涯中，较紧凑的每日安排，只是在心理层面有优势。

　　你不可能每天练几个小时，还能一如既往地保持激情，也不会真的练到精神崩溃，或者过度训练。更可能的是，看到自己没有取得巨大进步，激情会慢慢消磨掉，逐渐变得跟健身房里的其他平常人一样。

　　Candito觉得，来到健身房，就要全身心投入到计划安排的任务上，全力完成这些目标，在了解到已经做了让自己变得更好、更强的所有事情时，会感觉到满足，并充满激情投入到下一次训练中。

　　Candito设计计划时，就是为了重复使用。他坚持了多年，没有改变计划的基本内容，直到深蹲、硬拉三倍体重，也没有遇到瓶颈。（个人认为，不要盲目相信或崇拜，基本上大神都是这么说的，计划是否有效，自己用过才知道。）

　　对力量举来说不建议，因为比赛就比这三项。。。而且，这些复合动作，可以同时发展基础力量、爆发力和肌肉维度，特别是对新手来说，这些动作非常高效。即使是高阶训练者，Candito也推荐以三大项为训练基础。

　　确实因伤病等原因，做不了标准硬拉、卧推，也可以做些调整，比如用哑铃卧推、上斜卧推代替标准卧推，用相扑硬拉、超程硬拉、直腿硬拉等代替传统硬拉，甚至不练硬拉。。

　　比如深蹲要做1组6次，你只做了4次，那么训练最大重量下调5%，继续完成接下来的训练。（如果有明确原因，导致状态不佳，比如前天晚上熬夜等等，个人建议下一次训练可以恢复原来的1TM设置。）

　　3-8分钟，卧推短一点，深蹲、硬拉甚至大于8分钟。等身体、精神充分准备好，再开始下一组训练。（个人觉得3-5分钟比较合适，除非冲击极限重量，其他的休息太久，身体会冷却下来，整个训练也会拉得太长）

　　跟踪摄入热量，要长身体就多吃点，减肥就少吃点。使用他的6周计划，最好不要减重，哪怕维持体重，肌肉、脂肪比例也会慢慢发生变化，体脂会逐渐降下来。想增肌的，也不要急于求成，吃得太多只会吃成胖子。

　　跟踪蛋白质摄入。Candito推荐高蛋白饮食，一磅体重摄入至少1克蛋白质，70公斤大约154克（我觉得还是挺多的，o(╯□╰)o）。他说吃多了不怕浪费，身体会把剩下的转换为能量，或者脂肪的。。。吃的蛋白质不够，可以整3勺蛋白粉。分开4-6顿吃，可以提高蛋白质合成效率。

　　附件是英文原版，以前直线健身贴吧有翻译的中文版EXCEL，现在链接下载不了了，百度上有些其他翻译版本，可以在网上找找。

　　个人觉得，Candito 6周计划，还有他的训练理念，还是挺不错的，很多人用了他的计划都说有效果，推荐大家使用。自己有些想法，供参考：

　　第1：6周计划的训练强度，还是设置得挺高的，第1周就要用80%的重量做4组×6次。没有把握的，可以把训练最大重量，设置为实际1RM的95%，甚至90%。

　　第2：Candito对辅助训练的看法，和其他大神不完全一样。比如世界冠军Russwole，他的Powerbuilding计划一周6练，会花大量时间在辅助训练上，而且几乎啥都练。。还有以后会介绍的GZCL Jack & Tan计划（以前直线健身贴吧张一强烈推荐的计划，翻译为“黑又壮”计划，^_^），也会练很多辅助动作。这些分歧，也许跟是否上科技有关系。我自己最近训练时间没有特别多，更偏向专注三大项，再做几组辅助，然后走人。

　　第3：计划对深蹲的提升最大，硬拉次之，卧推的提升最弱。自己设计计划时，可以参考深蹲、硬拉部分，再结合其他更高效的卧推计划。

　　最后再推荐一下AtivaFit可调节哑铃，AtivaFit在健身器材方面有20多年的制造经验，自身拥有多项美国和德国的专利，哑铃整体用的都是标准钢板加环保喷涂工艺，从包装、做工再到材质、安全性都通过了欧洲标准测试。

　　男生喜欢大重量的买泰坦款，外形更加硬朗、而且单只重达40KG，一对是80KG，相信这个重量应该能满足90%的人群需求了吧~

　　女生可以买这个炫酷日出款，彩色的哑铃片尽显时尚，12.5KG一个的重量也更适合女生锻炼。

　　猛烈申明：本人只是一个力量训练爱好者，有关计划内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。