首页%亚盛国际娱乐平台%首页老铁们，今天我们来点技术干货，很多人的硬拉重量会比深蹲大很多，甚至训练不久的新手也能拉个100Kg以上。相比之下，深蹲的提升会难一些。事实上，这两个动作的运动模式、力学机制等都有很多相似之处，深蹲在某些方面甚至有力学上的优势，那么为什么赶不上硬拉的重量呢？我们看一下Greg Nuckols的解释和解决方案。

　　对于正常训练深蹲、卧推、硬拉三大项的人来说，硬拉比深蹲强，甚至强很多很多，似乎都没什么奇怪的，我们理所当然地认为硬拉自然会比深蹲更强。简单想想，也似乎很有道理，首先深蹲涉及更大的膝关节和髋关节屈伸角度，并且杠铃移动的距离也比硬拉更长，这两个因素使得动作更难完成，因此“深蹲当然会比硬拉更难”。

　　然而，事实并没有这么简单。通常，我们在试举失败时，并不是在整个动作过程中都会出现肌肉力量不足，而是仅仅在粘滞点才会出现力量不足的问题。在深蹲中，这个粘滞点一般出现在略高于大腿平行的位置。对大部分人来说，这个位置的身体姿势，与硬拉刚启动后的姿势差不多，换句话说，如果只考虑完成动作所需的伸膝、伸髋扭矩，当能硬拉起一个重量时，理论上就能完成相同重量的深蹲。

　　即使股四头肌真的很弱，在深蹲最底部时把屁股往上抬起来，这样小腿更接近垂直，使得整个姿势就像硬拉时一样（可以调动更多的后链肌群力量）。在这个位置上，如果能够拉动杠铃，那就意味着可以产生足够的伸髋扭矩来蹲起重量。这里，我们忽略了深蹲、硬拉站距等方面的差异影响。有研究表明，相扑硬拉、传统硬拉以及深蹲中不同站距在肌肉激活上有显着差异的就只有臀大肌，而且差异的幅度非常小，不影响我们在这里的讨论。

　　此外，深蹲相比硬拉，甚至还有不少优势。第一个优势是杠铃不在小腿前方，膝盖向前移动不会受到杠铃的限制。深蹲有一个突破粘滞点的技术：当蹲起越过水平位置、到达粘滞点时，可以将臀部往前收回杠铃下方，从而使躯干更加挺直，让股四头肌承受更多负重。由于此时股四头肌往往还没到达承重极限，通过髋部前移减轻伸髋压力、增加伸膝压力，有助于突破粘滞点。

　　深蹲的第二个优势是，当蹲起越过水平位置时，杠铃已经在移动了，身体已经建立一定程度的动量。相反，在硬拉启动时，杠铃完全处于静止状态，没有惯性或肌肉牵张反射的优势。在试举大重量时，深蹲在这方面要比硬拉更具优势。

　　深蹲的第三个优势是，一旦突破粘滞点，动作就基本完成了，除非身体失去平衡，否则后面已经没啥悬念，肯定能完成动作。与此相比，硬拉的粘滞点通常出现在杠铃到达膝盖高度附近，很多人甚至快要锁定时还试举失败，也就是说，硬拉（特别是传统硬拉）即使能顺利启动，后面还有很大的不确定性，很可能会失败。

　　综合起来，深蹲蹲起时最弱的身体姿势，肩膀已经高于硬拉启动时的位置了，再结合上面提到的三个优势，使得完成深蹲要比完成相同重量的硬拉要容易一些。那么问题来了，为什么大部分人的硬拉重量要比深蹲大，甚至大很多？这里有两个最基本的差异：收紧核心的能力和胸段竖脊肌的力量。

　　Greg Nuckols 认为，收紧核心的能力，是造成硬拉比深蹲更牛逼的主要原因之一。虽然没有正儿八经的科学研究支持这一观点，但从我们了解到的关于运动模式学习的所有基本原理、基础知识，都一定程度上解释了硬拉、深蹲之间的差异，及其背后原因。

　　人类一生都在做从地上捡起东西的动作，用手搬运、或举起在身体前的重物。我们在训练杠铃硬拉前，就已经完成了数千个与硬拉非常相似的动作，这些动作需要类似的“收紧核心的能力”。更重要的是，我们从小孩子时期就开始练习这个动作，那时更容易学习和掌握新的运动模式。

　　另一方面，尽管从小孩子时期开始就一直做深蹲动作，但在开始杠铃力量训练之前，我们可能从没试过在肩上扛着大重量的情况下蹲得足够深，然后再站起来。关于收紧核心以保持躯干刚性，自重深蹲和负重深蹲之间的差异是巨大的。应该说，从真正训练杠铃深蹲时，我们才开始学习这种特定的收紧核心以支撑躯干的模式。

　　如果我们还能回想起第一次在健身房做杠铃深蹲、杠铃硬拉时的情景，那种感觉应该会有很大的不同。大多数新手很快就能学会硬拉，通常只需要一两个提示来防止脊柱弯曲。Greg Nuckols 还指出，这也许就是大多数力量训练者觉得硬拉比深蹲更难恢复的原因，他们在硬拉方面的技术已经相当不错，但在深蹲方面却还有很大提升空间。因此，训练硬拉时使用的重量已经很接近肌肉和神经系统能承受的最大负荷，而深蹲由于动作模式效率不高，重量还远远没有达到极限。

　　很多新手在没有负重的情况下可以相对较好地完成深蹲，但当杠铃一放到他们的背上时，动作就变得歪瓜裂枣了。一个好的教练可以在一两次训练中让新手学员的深蹲看起来很不错，但长期来看，动作其实还有很大提升空间。Greg Nuckols 还认为，为什么教新手先练习高脚杯深蹲（胸前拿着哑铃、壶铃等深蹲）这么有效，甚至对于自重深蹲都做不好的新手也管用，其实就是因为当他们在身体前施加某种负荷时，自然会有效地收紧核心，从而能够更好地完成深蹲。

　　Greg Nuckols 认为，大多数人即使经过多年训练，深蹲和硬拉之间这种收紧核心、支撑躯干能力的差异还是存在的。然而随着时间的推移，差距会大大缩小。我们看一下专业运动员（2015 年 IPF 无装备世界锦标赛的参赛者）的数据，深蹲、硬拉重量的差距似乎在10%左右，大约 2/3 的运动员深蹲重量在硬拉重量80% -100% 之间。

　　1. 120 公斤及以上级别的运动员，平均下来深蹲重量与硬拉大致相同，甚至比硬拉还要重。有两个原因：一方面是他们较厚的躯干可以让他们更有效地收紧核心，另一方面是他们的大肚子不利于硬拉特别是传统硬拉的启动（通常要站距、握距都要宽一点）。

　　2. 上述数据是对于无装备比赛的，如果可以戴上护膝，深蹲重量：硬拉重量可能更接近于 1：1。

　　有趣的是，Greg Nuckols 在文章中举了一个例子，波兰力量举运动员Krzysztof Wierzbicki 拥有近乎完美的“硬拉体型”，2015年就创下硬拉世界纪录，当时KW 完成了355Kg的硬拉、290Kg的深蹲，深蹲和硬拉之间的差距仍然只有 19%。但是后来，KW 专注于提升硬拉单项，深蹲已经没啥长进了，硬拉则越来越变态，下面的视频是他在2021年11月创下的新世界纪录（104Kg 体重、硬拉447.5Kg）。目前，KW是继艾胖、魔山后，第三位有望冲击500Kg 硬拉的运动员。

　　Greg Nuckols 推荐的第一个技巧是在深蹲、硬拉前做平板支撑。原理很简单，我们关节的运动范围，以及在特定运动范围内“允许”肌肉产生的力量，很大程度上取决于神经系统。当神经系统觉得运动是在安全范围内时，我们才可以正确地做出动作，并输出应该有的力量。否则，神经系统会试图阻止肌肉进一步伸展，防止身体进入无法充分控制的运动范围。

　　当一个关节不能像正常状态下运动时，代偿就会发生，可能通过另一个关节运动来补偿，也可能通过其他本来不涉及的肌肉力量进行补偿。对于深蹲来说，本来竖脊肌只需要等长收缩以保持脊柱处于伸展状态，大部分重量都由髋伸肌来承担；但如果髋关节屈伸受到限制，代偿的也许就是腰椎弯曲，然后竖脊肌需要主动发力以重新伸直脊柱。

　　在深蹲、硬拉之前做平板支撑和侧平板支撑，能够有效地激活核心肌群，告诉我们的神经系统可以让髋部在更大范围内安全地活动，髋部肌群也可以更强力地收缩以产生更大的力量。

　　Greg Nuckols 说他自己第一次听到这个想法时，觉得什么花里胡哨的，当有一天髋部感觉不在状态时尝试了一下，马上感觉好起来了。他说对于2/3 的训练者，通常都有明显效果。

　　在深蹲、卧推、硬拉大重量时，有效的支撑应该是从头到脚的，其中收紧核心、支撑躯干是最重要的部分。首先从我们的脚掌开始，应该建立三个地面接触点：脚后跟着地，大脚趾和小脚趾主动压入地板。这有助于保持重量分布在脚中部，为我们提供一个稳固的基础。在深蹲、硬拉时，我们可以动态觉察到重量有没有向前、向后偏移得太远，从而及时作出调整。

　　接下来是收紧臀部。这里涉及到一些提示，比如最常用的“膝盖打开”，对大多数人是有效的。还有“把脚往外旋进地板”（将脚趾外旋指向两边的墙壁）的提示，这对于深蹲站距比较窄的人效果很好。还有“向两边撕开地板”的提示，对于站距较宽的人来说往往更有效。

　　接下来是收紧腹部。使用瓦式呼吸法深吸一口气，气聚丹田而不是聚集在胸腔，如果吸气时肩膀抬起就说明做错了。过去一般的建议是，把气都憋在腹腔，并积极向上挺胸。还有新的提示建议，像Chad Wesley Smith 提到的“360 度扩张”，吸气使整个躯干膨胀，同时保持脊柱伸展，但肋骨向下（以避免胸椎过度伸展）；如果戴着腰带，应该感觉到腰带不仅压着肚子前面，也压在身体两侧，甚至感受到背部也被紧紧地压着。Greg Nuckols 建议可以都尝试一下不同的提示建议，使用这些方法，都分别出过不少冠军级别的运动员，试一下，找到最适合自己的。

　　这是Greg Nuckols 喜欢的辅助练习，下面的视频介绍了其原理和训练方法。

　　1. 保持躯干刚性涉及到两个方面，一个是腹内压力，另一个是为了稳定脊柱使核心肌肉保持收紧。

　　2. 当我们呼气时，腹内压会降低，因此主动稳定脊柱的核心肌群必须更加用力收缩，以弥补腹内压的不足。

　　3. 通过在深蹲底部位置的主动呼吸练习，我们可以自然而然地学会如何更有效地通过呼吸保持躯干支撑。在练习中，要把注意力放在练习深深吸气、然而完全的呼气上，而不是短促、断断续续的呼吸。

　　4. 可以将呼吸暂停深蹲作为大重量组之前的热身，也可以作为正式组之后的辅助训练。

　　5. 呼吸暂停深蹲的重量要循序渐进，开始时使用较轻的重量效果会更好，建议选择一个可以在深蹲底部深呼吸 10-20 次的重量，这能大大降低受伤的风险。比如先用 1RM 30%左右的重量，做 2-3 个单次组，在感觉游刃有余时再慢慢增加重量，或者保持重量、增加底部深呼吸的次数。Greg Nuckols 说他自己一般用 1RM 50-65% 的重量进行单次组练习，在底部进行 10-20 次深呼吸，或者扛着 135 磅（60公斤）的杠铃蹲个几分钟。。。

　　这可能是力量举专项性最高的核心练习。Greg Nuckols 说呼吸暂停深蹲比他见过的任何其他辅助训练，在强化躯干支撑能力、提升深蹲自信方面的效果都要更好，很多已经很强壮、但不擅长深蹲的人，通过这个练习产生了神奇的提升成效。

　　另一个导致深蹲重量赶不上硬拉重量的原因，是保持竖脊肌伸展的能力。躯干越倾斜，对竖脊肌伸展力量的要求就越高。换句话说，在深蹲底部或硬拉开始时保持脊柱伸展，比在硬拉锁定时保持脊柱伸展要困难得多。

　　在硬拉中，如果胸椎竖脊肌不够强壮，无法在启动硬拉时保持脊柱伸展，还可以通过稍微拱起上背部以缩短髋部到杠铃距离的方式，完成硬拉启动。随着伸髋动作，对保持脊柱伸展的力量需求也会逐步减少，胸椎竖脊肌的力量足以重新伸展胸椎，并完成硬拉的锁定。可以看一下圆背硬拉大师 Konstantin Konstantinovs 的视频：

　　然而，深蹲却是另外一回事，在深蹲的整个动作过程中，躯干倾斜程度的变化相对较小，我们很难使用上述硬拉中的技巧，深蹲中如果背部开始弯曲，基本上就是试举失败，不可能像硬拉锁定时那样还能重新伸直。有些人也许可以稍微弯曲一点（这当然不利于长期脊柱健康，但他们至少可以完成深蹲动作），但与硬拉时胸椎允许的屈曲程度相比简直就是两码事。

　　举个例子，假设胸椎竖脊肌可以产生 100 个单位的胸椎伸展扭矩。现在要做 250 公斤硬拉，需要 100 单位的胸椎伸展扭矩来保持脊柱伸展，而在顶部重新伸展脊柱需要 70 单位的胸椎伸展扭矩。那么，启动硬拉会相对轻松，但在整个硬拉动作过程中保持胸椎伸展还是比较吃力的。如果要做 300 公斤的硬拉，假如启动时需要130 单位的胸椎伸展扭矩来保持脊柱伸展，而在顶部重新伸展脊柱需要 100 单位的胸椎伸展扭矩。那么，硬拉启动时，胸椎会发生弯曲，而且在动作过程中基本上都是弯曲的，直到快要锁定时，勉强可以重新伸展脊柱，并完成硬拉锁定（这个例子中忽略了疲劳等因素的影响）。

　　然而，我们在深蹲时的背部角度变化不大，如果 250 公斤也是深蹲时能够保持脊柱伸展的最大重量，那么 250 公斤可能就是深蹲的极限了。即使可以产生足够的膝关节和髋关节伸展扭矩，也无法深蹲 300 公斤，因为在大重量深蹲时一旦胸椎弯曲，后面基本上就没办法重新伸直了，意味着试举失败。

　　Greg Nuckols 提到，胸椎屈曲也可以稍微减少髋部伸展的需求，而且深蹲试举失败通常也是因为髋伸肌太弱了。所以，如果胸椎竖脊肌或髋伸肌有弱点，硬拉中的胸椎弯曲可以弥补这一缺陷，这意味着硬拉比深蹲要牛逼一些。

　　如果胸椎竖脊肌很弱，解决这个问题的最佳动作是前蹲。如果髋伸肌弱，可以做一些早安式、罗马尼亚硬拉、臀冲、弹力带跪蹲等辅助训练。

　　1. 乍一看，我们可能会认为深蹲比硬拉更难，因为大多数人的硬拉重量都要比深蹲更大，而且深蹲的运动范围（做功距离）也要比硬拉长。

　　3. 大多数人硬拉重量大于深蹲的一个关键原因是硬拉的支撑模式对大多数人来说更自然。在我们进行杠铃训练之前，硬拉的支撑模式已经非常根深蒂固，而在真正开始力量训练之前，一般都不会接触、学习到深蹲的支撑模式。

　　4. 另一个使硬拉重量比深蹲更大的主要因素是硬拉比深蹲更能容忍胸椎弯曲。

　　5. 虽然许多初学者或中级训练者的深蹲和硬拉之间存在很大差距，但从平均数据看，对于精英级别的力量举运动员，较轻重量级别在深蹲、硬拉之间通常只有约 10% 的差距，而较重级别的运动员深蹲和硬拉重量大致相同。

　　6.深蹲前用平板支撑和侧平板支撑激活核心肌肉组织，从头到脚有效支撑，并进行针对深蹲的专项性较强的核心训练（呼吸暂停深蹲是Greg Nuckols的首选，而前蹲和负重行走也是不错的选择），可以帮助建立深蹲所需的躯干刚性，并增强对深蹲动作模式的信心。当然，做一些强化股四头肌的辅助训练也会有帮助。

　　7. 虽然深蹲重量可能永远赶不上硬拉（但其实是可以的！），通过强化核心，训练支撑模式，并强化胸椎竖脊肌，我们可以努力缩小这个差距，使得深蹲逐渐赶上硬拉的重量。

　　即使身体结构比例真的很适合硬拉，深蹲、硬拉重量超过 20% 的差距可能意味着你需要在深蹲上投入更多的刻苦训练，因为你的深蹲还有很大的提升空间。

　　猛烈申明：本人是一个力量训练爱好者，有关计划和训练内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。