首页‘摩登娱乐平台首先大家一定要清楚，我们说练肩是练三角肌不是练斜方肌。有一次我在北京的一家健身房一位小哥问我在练啥，我说练肩，然后他指了指他的斜方肌说是这块肌肉嘛。当时我是这样的：

　　大家一定要清楚，虽然斜方肌连着我们的肩膀，但我们锻炼主要是锻炼肩膀处的三角肌，很少有人专门去锻炼斜方肌的，因为你练三角肌会不由自主的练到斜方肌，斜方肌练得很发达会很难看，俗称“ 溜肩”，后面会解释。

　　上面这张图很好地给我们展示了斜方肌和三角肌分别长在哪里，所以以后大家千万别再弄错了。

　　羽状肌顾名思义就是像羽毛一样，大家看上图这张羽毛应该就很清晰了。羽状肌是指肌肉纤维的排列像羽毛一样，沿着中间向两边斜向排列。我们三角肌的肌肉纤维就是这么长的。所以很多高手到最后，三角肌会出现“拉丝”的情况，就是因为它是羽状肌，从外面看肌肉呈一条一条丝状。

　　（这里面插播一句，就是斜方肌，大家从正面看到的其实是斜方肌的上束，斜方肌还有中下束如上图我特别标记的区域。一般斜方肌的上束我们是不专门锻炼的，但是中下束要和背部一起锻炼，以后会专门写背部肌肉的锻炼）

　　一块肌肉分成几个部分对于我们健身者来说就是如果你要肌肉分离度清晰，那么每一部分你都要单独去锻炼它。

　　顾名思义三角肌如果练得很发达并且清晰分明的话，从侧面看上去像一个老虎头，圆润饱满，威猛霸气。

　　三角肌和腹肌不一样，它不是耐劳肌。基本上我们人体的肌肉除了腹肌之外其他都不是耐劳肌，所以不能天天锻炼。每次充分锻炼完至少得休息满48小时。

　　三角肌所属肩关节比较脆弱。健身者最经常受伤的两个部位就是膝关节和肩关节。很多人不注重这两个关节的保护和拉伸，最后肩关节活动受限，膝关节有弹响。所以我们除了部分动作之外用大重量，一般用小重量超级组来进行刺激。重量太大在三角肌锻炼的很多动作中都被我们的肱三头肌和斜方肌上束代偿了，虽然你练得很辛苦但其实没有练到三角肌。所以我们的主要训练方式就是小重量递减组

　　很简单，就是每组涉及到很多个重量，重量依次递减，每组的组数也基本依次递减。最大的重量做最多的次数，最小的重量做最少的次数，先从大重量开始做一直做到最小的重量结束。

　　比如你做哑铃侧平举：10KG的做12次，8Kg的做10次，6KG的做8次，5Kg的做6次。差不多每个超级组涉及到4个重量，总次数加起来在30次以上。当然一般能做这种超级组的得是高手了，不然做两个重量就没力气了。

　　个人建议从中束开始，然后是后束，最后看你目前所处的状况，小白和正常可以练练前束。高手很少专门去练前束了。我们在很多练胸的动作里面都会带到前束。关于多练后束和多练前束造成的差异我会在文章后半部分说明。

　　在正式讲解动作前专门给大家介绍一下我们双手握器械的握法和握距，这个是我们器械训练的基础，大家必须清楚双手握不同器械的握法以及握距才能达到更好的锻炼效果，这个在我们后面讲解动作时都会提到，大家务必清楚

　　第一是因为相碰了的话，这时候你的手臂完全伸直，肘关节锁死，哑铃所有的重量都被你的肱骨所承受而不是三角肌，起不到任何锻炼效果；

　　第二相碰发出响声影响其他人锻炼。除非你是做大重量硬拉，不然在健身房做任何器械都不要发出太大响声。呻吟，噢不，应该是声音太大会引起其他人的反感。

　　（笔者大学的时候在学校附近一家健身房，经常有一位30多岁的女士在那里健身，她不管练什么动作多小的重量都会发出很大的“呻吟”，导致她一来练其他人都无法练了，太影响其他人了，而且那“呻吟”又很。。。。。明明大家是来健身的，却感觉是在拍动作片，所以大家一定要注意啊）

　　第一是我没有找到最合适的配图，坐姿杠铃推肩也必须用推肩椅或者是上斜凳，不能像图示那样背后没有任何依靠。不然做大重量推肩，很容易闪到腰，切记切记；

　　第二杠铃推肩的最高点和哑铃推肩不一样，哑铃是手臂微屈，杠铃是推到不能再推为止，因为杠铃你手臂已经分的很开，全程都是三角肌在发力，不存在肱骨完全支撑的情况。

　　最后是杠铃推肩在颈前推肩主要练三角肌中束和前束，在颈后主要练后束和中束。

　　第一我放了两张最高点的图例，他们之间的差异就在于哑铃的位置。哑铃在最高点略微向下倾斜（如左边图示的那张示例）可以给三角肌前束再加一道力，如果倾斜很严重很多力都被小臂代偿了。

　　第二整个过程的发力，肩膀一定要放松不要耸肩，虽然我这么说大家还是会耸肩，包括我自己也是，如果不说耸肩会更厉害。耸肩的话大部分发力都是斜方肌在起作用，没有练到三角肌。

　　第三就是全程大臂的位置高于手肘的位置，手肘的位置高于小臂的位置。不能小臂的位置高于手肘的位置。这点特别重要！！！！不然整个过程都是手臂代偿。对三角肌的刺激很小，手肘还容易受伤。

　　（第三点很多人问，我从物理学上面来解释，大家都学过力的分解，如果我全程大臂高于手肘，手肘高于小臂，那么整个手臂是一条倾斜向下的直线，三角肌发的力不用做任何分解。但如果大臂高于手肘，小臂也高于手肘，三角肌发的力在手肘处就要做力的分解，手肘处产生一定的力去支撑哑铃做运动，产生了力的代偿，无法充分锻炼到三角肌。）

　　站姿时哑铃的初始位在身体的正前侧，其他动作要领和坐姿完全一致。站姿和坐姿最大的差异在于站姿腰部可以借力，坐姿腰部不能借力，但是坐姿的时候个人感觉斜方肌借力又会更多一点。站姿为了防止腰部借力，身体略微俯身，整个运动过程中保持上半身不动即可。

　　这个动作主要是练习我们的三角肌中前束，做这个动作时上半身一定不要前后晃动，这样腰部会借力，上图model带了一个腰带是为了保持核心一直处于收紧状态。

　　这是由阿诺德施瓦辛格发明的动作所以叫做阿诺德推举。总体动作将哑铃侧平举和肩上推举结合了起来，主要是去刺激我们的三角肌中束和前束。一般你哑铃推肩可以推25KG，阿诺德推举差不多只能推20KG甚至是更少，所以这个动作是一个强复合型的动作，推荐给高手们用来强刺激肩膀用的。

　　有很多人做不来俯身哑铃飞鸟，或者做蝴蝶机反向夹胸斜方肌借力过多，那这时候绳索面拉就是个特别好的动作，即使是个新手也比较容易找到三角肌后束的发力感觉。

　　哑铃前平举，可以左右手交替去做，也可以双手一起去做。但是我们一般都是交替手去做，确保每一侧肩膀都得到充足的锻炼，同时双手一起身体更习惯于借助腰部发力，训练效果不好。

　　站姿杠铃前平举与哑铃前平举动作要领无差异，大家一定要记住用直杆杠铃，曲杆杠铃的效果不好，曲杠更适合来练肱二头肌。

　　肩关节是人体活动度最大的关节，我们锻炼三角肌的同时也要加强肩关节的稳定性，而肩关节的稳定性其中一部分由一系列小的肩袖肌群决定的，当我们只锻炼三角肌的前中束而忽略了后束和后侧的肩袖肌群势必造成肩关节整体肌群的失衡，所以大家一定要注意三角肌后束和后侧肩袖肌群的锻炼。

　　喽，看看菲菲姐的斜方肌就知道了，肩部与颈部形成的角度较大这种被称为溜肩。一种情况是斜方肌确实很大，很多人练肩势必会带到斜方肌所以慢慢斜方肌就会很大，笔者就是这样，但如果三角肌发达斜方肌薄弱也不协调，大家平时锻炼的时候也要避免斜方肌借力过多。另一种情况是假性斜方肌很大，就比如我们菲菲姐（感觉写完这篇文章，菲菲姐粉丝的吐沫得把我淹死），菲菲姐肩膀和锁骨太瘦肌无力，导致一方面肩膀下沉，另一方面斜方肌要发挥更多的作用去拉动手臂，慢慢地就会变成溜肩。这种情况只能去按摩放松斜方肌再加上锻炼三角肌和肩袖肌群才能慢慢变过来。

　　上图大家可以清晰地分辨出什么是圆肩，什么是驼背。圆肩主要是胸小肌紧张和三角肌后束无力导致整个肩膀内旋，所以大家平时练完胸一定得拉伸，而且三角肌后束得勤加练习。驼背的话只能多练背。经常在健身房有私教为了挑毛病说你圆肩，其实圆肩很正常，正常人三角肌的前中束都比后束发达再加上久坐含胸，圆肩不可怕大家别被忽悠了。

　　有些人肩关节一旋转就响或者是哑铃推肩就响，我们对弹响的判断标准是弹响的时候不痛这种影响不大，但需要引起你注意，如果弹响的时候有疼痛这种就比较严重了。肩关节弹响大部分原因还是你的肩关节稳定性不好，或者是已经造成了一些损伤。不管怎样得加强肩关节肩袖肌群的锻炼还有锻炼肩关节前的热身，肩关节很脆弱，如果肩关节经常弹响的话就不建议用大重量去练肩了。如果疼痛严重就去看医生吧，来知乎解决不了这个问题。

　　高低肩又是健身房教练经常给会员挑毛病的另一个常用套路，后天的高低肩不可怕，可怕的是先天性脊柱侧弯，大学一个校友先天性脊柱侧弯去医院动手术花了大费用才矫正过来，对于后天的大家按照介绍的方法矫正2个月应该就可以变回来了，但是大家平时还是得注意自己的生活习惯。

　　上述讲述的动作都可以练习，只是不要上太大重量，在你没有掌握好三角肌怎么发力的情况下，太大重量只会使得斜方肌借力过多。我建议从中束开始练习，后束和前束都得均衡着练习。每个部位挑选2个动作，每个动作6~8组，每组10~12RM即可。练习前后都得加强肩袖肌群的训练。

　　前束可以不用练习了，推胸把三角肌前束带到的已经够多了，多加强肩袖肌群的练习，高手到这个阶段肩关节肯定多多少少有一些磨损了必须得加强保护和稳定性的增强才行。

　　练肩热身very 、very、very important啊！！！我们在健身当中最脆弱和受伤的两个关节就是膝关节和肩关节。膝关节承受着你下半身的重量，肩关节你做上半身所有运动它都会参与进去。肩关节一旦受伤整个上半身的运动全部都不能做了，所以每次热身得充分了。很多人练肩不热身，导致最后肩关节一运动就有弹响，大重量不能推，最终导致的不是肩不能练而是整个上半身都不敢上大重量。所以大家每次热身时都要去做几组肩袖肌群的锻炼，热身时间在8分钟左右即可。

　　不管锻炼哪块肌肉练完必须得拉伸，即使时间再紧急，也得拉伸5~10分钟。每次健身完都已经很累，你还要我再拉伸10分钟，这不是强人所难嘛。我刚开始健身时也不拉伸，结果造成两个后果，第一肌肉摸上去很僵硬，肌肉真正的最佳状态是饱满有弹性而不是硬邦邦的。比如说美队这胸肌，手感一定挺好。肌肉过于僵硬也影响肌肉整体的维度，因为肌肉筋膜打不开。

　　第二造成各种疼痛和损伤，肩膀活动受限。因为锻炼肩膀时一直做的是向心运动，肌肉一直在收紧，从来没有放松过。整个肩膀的柔韧性很差就非常容易受伤。那锻炼完该怎么拉伸三角肌了：

　　上图是我们拉伸三角肌中后束最常用的方式，拉伸侧的手臂伸直内旋然后伸至胸前，另一只手臂的小臂伸至拉伸侧手臂的大臂处（最好是大臂处），然后往身体的斜后方发力。注意整个过程中尽量不要耸肩。部分人胸肌比较发达，无法夹住大臂处，比如笔者我自己只能放到手肘这个位置那就尽可能地往身体斜后方发力。

　　最后祝大家早日练出虎头肌，每个人都是衣架子~再给大家分享一个开肩必备的弹力带。

　　同时自己和清华大学出版社合作的新书《搜广推策略产品经理》也上市啦，覆盖搜广推三大策略领域，49W+字，100+策略方向，100+实战案例，阿里、字节、美团等大厂案例讲解，阿里、字节、京东、快手等10位搜广推领域行业大佬联名推荐～