HR娱乐-首页一个标准的动感单车训练课程，需要有氧运动+无氧运动结合，但主要是有氧运动。

　　有氧运动以氧气代谢提供运动中所需能量，主要燃料是脂肪和糖原，可以提高人体耐力质素，增强心肺功能，有氧运动可以很好地减脂，但对粗腿没什么效果。

　　其背后的原理是有氧运动主要使用肌肉里的慢肌纤维，这些肌肉纤维的特点是有氧代谢能力强，耐力好，但生长速度很慢。

　　不信的话看看长跑，作为常见的有氧运动，图中这些世界顶级的马拉松运动员，他们的小腿都匀称美观，一点不粗！

　　粗腿的本质是通过训练刺激肌肉（主要是肌肉里的快肌纤维），导致被训练的肌肉出现微创伤，身体表现出一种补偿性适应，这些微创伤的修复导致了肌肉的生长。

　　健身圈有句话叫：高手看背，大师看腿，这也充分说明，想要锻炼腿部肌肉很难。

　　在站内搜索练腿，你会发现在不愿意练腿的问题下有200万的浏览量，看来大家都不愿意练腿：

　　一般来说，为了增强腿部肌肉，都要采取高强度的重量训练，杠铃深蹲，哑铃弓步蹲，蹬腿器等等，都是充分调动快肌纤维的有效练腿方法。

　　动感单车能做到类似的效果吗？当然可以，但这需要非常大的阻力，也需要非常大的强度，甚至会丧失部分的骑行乐趣。

　　你要是通过简简单单踩两个星期动感单车就能把腿踩粗了，那你这个方法论估计会爆火。

　　首先得说明，这个世界上不存在单独瘦腿，腿变瘦了身体其他地方也会一起瘦。

　　动感单车本身是一种全身性的运动，其减脂效率不输跑步机，碾压椭圆机，这一点长期骑行的人应该都有所体会。

　　在 2018 年的这个研究里，研究人员让一组久坐不动的女性进行动感单车训练。在六周的时间里，受试者每周进行三节课，包括热身、正式训练、放松，每节课持续 30 到 60 分钟。

　　第 6 周结束时，大多数受试者体内的脂肪都减少了，研究开始时被归类为肥胖的人已经转变为超重，超重的人已经转变为“正常”，这项研究表明动感单车是一种有效的减肥方式。[3]

　　在之前的回答里，我们也介绍过，标准的动感单车课程一定符合 HIIT 理论，也就是间歇性地高强度训练，这种训练方式可以在短时间内燃烧更多的卡路里：

　　HIIT（高强度间歇训练）是一种将高强度与低强度训练交替进行，在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。

　　它的特点是耗时短，效率高，一次 HIIT 运动一般低于 30 分钟甚至更短，但效果却是中等运动强度的两倍左右。

　　这并非我们无中生有，在2016年的另一项研究中，研究者将一群之前不运动的超重女性分为“冲刺间歇训练组“和“中等强度训练组” 两组，让她们分别进行动感单车骑行。

　　最后发现，“冲刺间歇训练组“的能量消耗比“中等强度训练组”明显太多，而且有氧能力也更好。[4]

　　这种“冲刺间歇训练”几乎和 HIIT 的原理一模一样，这也充分证明动感单车搭配 HIIT 是非常好的减脂方法，瘦腿自然也不在话下。

　　想要瘦腿并不意味着拒绝肌肉，相反，适当的肌肉可以帮助你优化腿部的肌肉结构，增加肌肉质量，改善腿部线条，不仅不会让腿变粗，反而会让腿变得好看。

　　还有非常重要的一点，肌肉会燃烧更多的卡路里，哪怕你什么都不做，当你休息时，1kg 的肌肉大概燃烧 120 卡路里，而同样重量的脂肪只燃烧 50 卡路里。

　　骑动感单车时，可以充分锻炼小腿、大腿、臀部、腹部、背部的肌肉，尤其是小腿处的腓肠肌，是女性最关注的瘦腿部位。

　　腓肠肌在站立、慢跑、快走的时候会发力，现在你可以试着垫脚，你会明显感觉到腓肠肌的存在。而比目鱼肌则是当你弯曲膝盖提踵时，才会得到锻炼，比目鱼肌可以帮助你调整小腿形态，让小腿看起来更细长匀称。

　　这是@TANGO音乐飞轮的第七个回答，未来我们会持续在知乎和大家分享关于动感单车、运动、生活的干货知识与故事。