皇马招商-皇马主管-皇马开户-皇马，并在自己的身体上承受重量，常见的基础动作包括俯卧撑，卷腹，引体向上，波比跳等。在足不出户就是为国家做贡献的当下，自重训练，徒手健身也随时事小火了一把。实际上，虽然目前徒手健身热度明显不及器械健身，但理论上前者应更适合一般人群。
在健身房使用器械，其最大优势就是重量的可控性以及对单一肌群的强大刺激作用。这让绝大部分人都可以在合适自己的训练重量下，实现定向训练，使得相应肌肉增长效率达到最高，也就是所谓的在相同的训练强度下迅速练大肌肉。但正常情况下，大部分人的健身强度，频率以及计划安排本身只是为了维持体型，消耗卡路里，倒不是为了变壮。那在这个前提条件下徒手健身理应占据优势。
首先可能有人觉得器械健身看起来更高大上更难一些，这是错误观念。你可以进去拿着2.5kg的哑铃推胸，比做一个标准的俯卧撑简单不知道多少。还可能有人觉得，健身房撸铁消耗卡路里更迅速，效率更高。这也是拍脑袋想当然。如果你已经练到了完全超越自重的重量，那徒手训练能量消耗效率肯定比不上负重。但若以简单塑性为目标，强调协调性和心肺的简单徒手训练更合适。
因为没有器械的固定，徒手训练动作几乎都要求全身肌肉或多或少的参与，因此回避了缺少合理规划的负重训练练出大小与全身其他部分不协调的肌肉的可能。不像负重训练可以冲重量，自重训练平均强度稳定，通过控制休息时间能极大程度上锻炼健康状态的大指标之一——心肺功能，进而更快地启动身体的后燃效应，也就是我们熟知的HIIT的最大卖点。强度相对稳定，可控变量主要是休息时间和组数，启动后燃效应的特点导致徒手健身走向练出的肌肉大小存在上限，低体脂，清晰肌肉线条，高身体协调性的成果。而这也刚好迎合了国内更主流的“穿衣显瘦，脱衣有肉”审美观。
更重要的是，徒手训练对训练场地，时间和器材等因素要求极低。可以说基本上一个瑜伽垫，一片空地，一面墙，就可以把全身肌肉练个遍。对于非运动主业的学生或工作群体来说其时间成本，经济成本都可以秒健身房。要是对于亲密接触地面没有心理障碍，甚至瑜伽垫都不是必要的。
还有人可能觉得器械健身更炫酷，肌肉猛男人铁合一杠杠的硬汉形象。但那都需要长期训练和自律。同样的徒手健身不断精进，就可以蜕变为炫酷的街头健身。例如街健的顶级大拿之一，V神，原名Michael Vazquez。
V神在instagram上坐拥百万粉丝，曾获世界徒手健身大赛冠军，是健身圈的顶级大佬。Michael Vazquez之所以能封神，成为健身界标志性人物，受众人追捧。不止是因为他健身时上帝般的爆发力，创造性的混合动作（硬是把俯卧撑做成了街舞），更是因为他的起点极其普通。很难想象，V神在开始健身之前，曾抽烟酗酒，流连于夜店，肥胖体虚，甚至还磕药。但儿子的降生彻底改变了他，他为了成为孩子真正的榜样，从一个可能连一般健康人都比不上的状态，蜕变为了当下最受欢迎的健身网红之一。
这次想要分享的是核心训练。在开始具体动作之前，需要充分理解目标肌群的组成以及位置才能在训练过程中最大化效率，因此现简单介绍一下所谓核心肌群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
关于核心大众理解有个常见误区需要厘清一下。核心不等于腹肌，腹肌也不仅仅只是腹直肌。例如一般我们说的几块腹肌所指的都应该是腹直肌，但拥有优秀核心力量，紧致蛮腰，甚至V型曲线，绝不是单练腹直肌能做到的。所以练核心或者练腹就仰卧起坐完事儿的观念是偏狭的。核心是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
普通的卷腹集中锻炼腹直肌的上部，其他部分则收效甚微。但根据沿肌肉纤维的走向收缩来刺激肌肉的原理，在各种简单动作的基础上进行微小改动就可以达到多维度训练的效果。一个好的训练计划应该是囊括多个训练动作，全方位地加强整体核心肌群。
每个动作按照：基础动作 - 进阶变式顺序介绍，那么请接好核心训练组合拳～
俯身支撑，肩膀下压（不要耸肩），把身体撑起来，肩膀不要下塌。盆骨上提，中立位时不能让腹肌放松导致整个腰塌下去，同时也不要撅屁股，而是要收缩腹肌并保持身体平直。然后向上提膝去触碰手臂，保持身体其他部位的稳定，在可控范围内频率越高越好。但是要注意这个动作不是小腿跳跃，提膝时不应借助脚尖的力量把腿踢起来，如果动作变形则会完全失去锻炼腹直肌的意义。强度控制可以利用，频率（推荐一组50下）和坚持时间（推荐登山45s）来控制。
俯身登山本身是一个较为简单的动作，非常适合用于一组训练的开始作为热身准备。若是动作过于轻松，可以尝试这个俯身转体登山。提膝的同时旋转身体，用膝盖去触碰异位手，全程调动全身肌肉，保持旋转过程中全身的平衡以及各除腹部外部分的稳定。同样不要借力，依靠侧腹的力量抬腿。这样就在锻炼腹直肌的同时兼顾了腹斜肌。
这个动作集中锻炼腹斜肌，支撑时肩部不要塌进胸部方向，要用力撑起来。眼睛直视前方，靠近地面一侧从大腿到肩部肌肉收缩，把胯部向上顶起，以感受到侧腹明显收缩感为佳。（推荐两边各45s）
若是静态支撑过于简单，可以将动作更改为侧身平板转体。在动态过程中，身体为了维持平衡会使得各肌群必须发挥比静态支撑多得多的力。除了加入转体，其他动作要点相同。
盆骨上提，双腿合拢或微分，胯部和膝盖处呈双直角并在整个动作过程中维持稳定，即不要舒展腿部在收缩以带动卷腹，全靠上腹力量卷腹。双手放在头两侧但不要向上拉扯颈椎，下背部维持贴紧地面的状态，防止腰部借力。这个动作做标准了的话应该会相对较难。（推荐30下）
若可以驾驭单纯卷腹的强度，为了进一步激活侧腹，同样可以在动作中加入转体。如图在起身的同时转体，手尽可能往高处摸。
肩部向下用力把躯干撑起来，同时大臂与地面尽量呈直角，未提膝时，盆骨上提，腹肌收缩，使身体呈直线形。提膝时向两侧打开，保持其他部位稳定，提至触碰到手肘，再回位。动作不要求迅速，要求到位。（推荐一侧15下）
同样可以通过增加高位旋转来刺激侧腹，同时增加肌肉维持身体稳定的难度以达到强度的提升。
想利用起被迫放假的空闲时间加强体魄当然是好事，但是面对尚且严峻的肺炎局势，生病是万万不可的，否则反手就得吃一个隔离，因此还有几点额外的问题需要注意：
热身环节非常重要。充分的热身能防止各种运动损伤并防止运动过程中着凉。推荐的使用动态拉伸加波比跳，开合跳，蹲起，原地跑等基础动作热身。热身时应穿好正常穿的保暖衣物，直到出汗再脱下来。
本次分享的均为核心训练方式，因此有许多必须平躺或者趴下的状态才能进行。若是家中没有瑜伽垫，不建议直接在地板上进行（亲测刚开始几次很容易感冒…），还是给冬天的地板一点尊严。最好还是在床上或某些温度正常物体上进行，即便床等家具的硬度其实不适合训练。
相信有人也听说过类似于训练健身降低免疫力的说法。这确实在一定情况下是对的，长期不运动的人突然运动且不注意控制或者为了更好的效果进行超强度训练都确实会使身体短暂虚弱。不过正常健康人一般不在这两个范围内。对于训练强度是否超量可以通过晚上是否难以入睡，早上起来心率明显偏快，以及身体的虚弱感来综合判断。不过在现在这个情况下，还是尽可能避免进行高强度训练。
尽可能选择下午训练，下午相比早上，身体更精神共有活力；相比晚上，不会影响睡觉时间。若是能成功完成一组上述训练，推送开始提到的后燃效应会被激活，导致身体会处于一种较兴奋状态而难以入睡。睡眠不足也可以成为生病的诱因。
