主页,【新博88娱乐】/主页众所周知，只要我们吃进去的能量小于我们一天消耗的能量，我就能达到减肥的目的

　　按照蔬菜、汤、肉类、主食这样的顺序，前几样东西呢饱腹感强，后面这些热量更高的食物呢，你就吃的少了，这样可以在减少热量摄入的同时保持更长久的饱腹感

　　五加二就是每个星期掏出不连续的两天，比如说星期二和星期五执行断食日的饮食，其他的五天正常吃

　　男，身高171CM，39岁，从16岁起就没轻于过140斤，算是一个标准的胖子。2013年10月14号我决定要开始减肥，上了一下午知乎，看了很多和减肥有关的问题，制定好计划，晚上睡觉前用电子称称了体重是169.4斤。然后就开始了我的减肥，半年过去

　　———》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》———————2014年4月14号晚上我用同一个电子称称的体重是132斤，半年一共减去37.4斤。其中第一个月减去10斤左右，第二个月减去10斤左右，第三个月减去8斤左右，剩下三个月慢慢减去9.4斤左右。前三个月是冲刺，后三个月就是巩固，减到后来，重量会减得越来越慢，但没有遇到过传说中减不动的平台期，到现在为止也没有过反弹。

　　朋友和家人只要有半年跨度以上没见面的都会说不认识了，同一单位以前呆过的部门的老同事经常有面对面过去或者同一个电梯都没认出来我的事情发生。以至于后来同单位里不太熟的想减肥人士都慕名来办公室打听谁是哪个减了37斤的人。一个经常跑我们单位为我们修电脑的IT公司小伙子，用我的办法四个月从200多斤减到了现在160多斤；还有一个同事的老公，从170多斤减到了140多斤。虽说是野路子，但的确是起到了成效。

　　一、晚餐用水果代餐。说得简单点就是晚饭除了水果什么都不吃。（经常胃痛有胃病的知友要根据实据情况来参考）

　　吃什么水果？最好是苹果，但不拘于苹果，只要你喜欢吃的水果都可以，我亲身试验过的有葡萄、西瓜、梨子、橙子、桔子、哈蜜瓜、弥猴桃、香蕉，几乎所有的水果都可以，但是荔枝和龙眼这种容易上火的水果就要看你的体质了。个人觉得苹果是最好的，苹果含糖不高，而且是四季水果一年四季都能买到，价格又便宜，推荐。

　　吃多少？刚刚开始的时候可以多吃点。什么叫多吃？多吃就是吃饱为止（请注意：仅指刚刚开始的时候）。刚刚开始水果代餐的时候，肚子很容易饿，就算刚才水果吃得涨肚子，上几趟厕所就又咕咕叫了，所以可以多吃一点。半个月后，大概就可以定量了。这个后面说。

　　什么时候吃？晚上七点半之前或者是睡觉前三个小时，总之，我是晚上七点半之后任何入口的东西都不沾了，包括水和水果（因为个人习惯，我每天白天保持了至少2L的饮水量）。七点半之后或者睡着三个小时任何东西都不要吃！！！包括水和水果。这点非常重要！

　　早饭、午饭吃什么？吃多少？一般来说你平时吃什么就吃什么，你平时吃多少就吃多少，只是在达成你目标之前尽量避免吃太油腻的东西。我自已的早餐就是鸡蛋+牛奶+馒头+一个苹果（或者其他水果），偶尔会吃点牛肉干（后来才知道牛肉干热量很高，不过好像也没怎么影响）；午餐品种和分量是完全没有任何限制的，火锅、肥肠、大肥肉、牛排、肯德基垃圾食品什么都吃，吃饱为止。是吃饱，不是吃涨！！！不要吃得腰都弯不下了才停。

　　（一个小的贴士来把握三餐食量：一天之内最好有三次能微微有饿的感觉，一次是午饭之前，一次是晚上吃水果之前，一次是睡觉之前。在这三个时间点上如果没感觉到微微的饿感，那说明还是吃太多了，可以慢慢地试着再减少一点摄入量。）

　　我遇到的状况。前十天的时候，经常半夜被饿醒，那种感觉真的很难受，把这段时间挺过来就好了，一挺过来，胃的反应就会小很多，慢慢就不会感觉到饿了，只会觉得很舒服，反而如果哪怕中午只得稍多一点点都会觉得很不舒服，这个时候，晚上水果量就可以固定下来了。一般来说我是一斤苹果，大概就是两个大点的苹果（或者等量的其他你喜欢的水果）。

　　这一条是最重要的，也是特别要坚持的，不吃晚饭真的不光是挑战饥饿啊，还是挑战自已的习惯和人际交往。我在这半年当中，经历了春节的年夜饭和无数聚会、宴请，无论是什么饭局都参加了的，我就坐在旁边抱个水果看大家吃，刚开始大家还会不习惯，我会找一些借口，慢慢的大家都习惯了都知道我晚上不吃饭，有饭局的时候，有时候会单独给我准备一些水果，有时候我就自带水果。坚持到现在，我已经完全不习惯吃晚饭了，有一次外出旅游，陪儿子吃晚饭尝了一个他的馄饨，结果打了一晚上的饱嗝，怪不舒服，觉也没睡好。

　　在达到目标期间，除了早午晚餐之外，任何东西都不吃，包括各种市面上可以买到的饮料也不喝。要喝水的话，就喝茶或者白开，如果要提神也可以喝咖啡，但是去星巴克买咖啡的时候记得说要少糖少奶油。

　　坚果是万万不能吃的！巧克力还是暂时拜拜吧！我的冰琪淋卡、甜品卡都交朋友们帮我用了，有的也过期作废了。相对来说付出这些代价实在是很容易的事。

　　能运动的时候就运动。我从家到单位是7公里，原来骑车，减肥期间每天走着上下班，单程各一个小时左右，中午吃了午饭再走四十分钟，每天大概总共走三万步（APP Store里面计步的软件多，随便下一个）。逛街有楼梯我不坐电梯，能走路去的地方尽量不坐车。上班族时间不多，总之尽量运用一切机会运动。消耗和摄入就像是天平的两端，一定要消耗多于摄入才行，如果保证不了运动，那就要再减少吃的东西，要在吃每天的三餐和入睡之前都微微带着一点点饿感才可以，否则就是吃得太多而运动得太少了。自已平衡吧。

　　就这三点，其中最重要的是第一条。三条都做到，说难也难，说容易也容易，只要决心减肥，一定能做到的，只要做到了，减不下来都很难。去网上买个电子称，每天入睡前都记录一下当天的体重，再下个记录体重的APP，每天记录。现在的蓝牙称可以直接自动和APP同步，也不贵，可以买一个。看着体重的曲线一点一点往下走，那感觉真是美妙得不得了。

　　上面这些都是我自已的一些经验，分享出来大家参考，根据自已的实际情况来具体实施。

　　认真、坦诚问自己，做出回答，对身材的在意成都直接决定对之后的计划的执行情况。（你我都动，所以的减肥计划翻来到去就那么些，为什么有的能坚持，有的不行，说到底就是这个。）比如我，身材苗条是第一要事，所以为了最大达成这个目的，所以孕期也严格控制体重，增长在10kg。为了是产后快速恢复。

　　如果你很胖（衣服尺码在XXL及其以上），我会建议，从跑步开始，简单。如果觉得无聊可以约人一起跑、变换路线跑。在有一定成效，体重快速降低，之后无动静，也就是平台期开始加入无氧

　　如果本身不胖（身边朋友都说你身材可以哇），重点在塑身的朋友，单纯跑步（指代一切有氧运动）作用不大，容易陷入瓶颈，需要结合无氧

　　我从今年1月23开始持续跑步，平均一周3次，为了效果每次要求自己跑步机必须5km才能下来，最高到10km，跑到第21次（3月12日）发现体重从原来的96变成了102……，体脂24……

　　反思：不能单纯靠跑步（等价于所有有氧运动）会大量消耗肌肉，而身体在适应一定的跑量之后将不再消化脂肪，除非不断加大跑量，但是肌肉也在不断消耗。 这就是我体脂高的原因。（不是姐姐我脂肪多高，而是肌肉太少…

　　不过，跑步流汗后皮肤粉嫩粉嫩的，同时感觉心情棒棒，总不自觉的开心～ 也就是这次跑步让自己真正养成运动习惯

　　ps. 据说对原本真胖的朋友（肚腩突出、衣服xl以上）一开始40分钟以上跑步，前期效果不错。只是身边朋友心得，自己没有亲身经历。

　　3. 接着划步机或跑步 20分钟，采用变速交叉方式。跑步的线km/h 【现在基本不做仍然有效】

　　应小伙伴要求，我现在做个公众号，把自己在进行的#60天比基尼塑身计划#放出来，现在塑身已经进行第47天。

　　一同健身、要减肥的朋友可以关注我的公众号：ibetterme，一起交流. （我不是专业健身，不是老师也不是教练，内容放出来只是因为身边同事、朋友觉得我产后修复不错，太专业的问题没法回答哦）

　　首先，我一定先提醒大家不要被广告和流行误导，也不要急着随大流，先自己判断一下，你真的需要减肥吗？

　　从健康的角度来说，我们成年人的 BMI ，也就是体重（Kg）/身高的平方（m2），控制在 18.5 ~ 23.9（ Kg/m2 ）之间即可，比如一个身高 160 cm 的女生，她的最低体重就应该是 18.5×1.6 再× 1.6 ，也就是 47.5 kg 以上，那就是说，她最低体重不能在 95 斤以下，最高体重就是 23.9 × 1.6 再× 1.6 ，也就是 122 斤左右。如果你身高 1 米 6 ，只要体重在 95 - 122 斤，你就是体重合格的。按照这个标准，其实很多需要减肥的女孩，是没有必要忧虑的。

　　如果你还是希望自己在健康的范围内，仍然再瘦一点，那么不要想短时间内瘦成闪电，同理，你也不会一天就吃成了胖子。要减肥的线 斤左右就非常不错了，人要真正要胖起来，大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福。所以，偶尔大吃了一顿，也不要太有负罪感，一餐饭也不会让你迅速胖起来，把你打回原形。减肥最重要的，就是在减肥原理的指导下，长期保持健康的生活方式。

　　那么，什么才是真正的减肥原理呢？那就是让热量消耗大于热量的摄入，也就是大家俗称的「管住嘴，迈开腿」。但是我要强调的是，如果是为了减体重而不是塑形，最重要的还是要「管住嘴」，因为运动消耗的热量，很容易被你一口就吃回来了，或者喝回来了。举几个例子，跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡，一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化，或者 100 g 零食类瓜子，就已经快有 600 多卡了。

　　可以看出，很多时候我们吃下的食物的热量，大大超过了运动的热量，上班族的「过劳肥」就与这个原因有关。一方面工作强度大时间长，导致运动量太小，另一方面，为了缓解工作的紧张和压力，很容易暴饮暴食，又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物。想想你工作辛苦时每天的运动量有多少，又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶，吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干，或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品，这些零食没有饱腹感，所以你甚至意识不到自己吃下去了。有的人会想，工作那么辛苦，用脑也在消耗热量啊，其实脑力劳动对热量的消耗是极低的，除非你是真的废寝忘食，整体食物吃得少了，有可能你的体重还是会下降。

　　所以对我们多数人来说，主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少，吃得又太多。到底应该吃多少的热量合适，一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡，女性差不多是 1800 千卡，如果想要减肥，可以在这个标准再降低 300 - 500 千卡，如果运动量比较大，可以适量再增加一些。运动消耗的热量，大家可以在文档中查到。

　　然而让我们深入一下，这几句话其实还可以提炼为：减肥就是改变你的生活习惯，把你现有的某些不健康的生活习惯戒掉，换成健康的，那么减肥和健康都是可以同时收获的。

　　比如：以前吃东西从来不忌口，现在可能你要挑着吃，以前从来不喜欢运动，现在可能要出去跑跑步，减肥的核心，不就是这些吗？

　　然而事实证明，惰性这个东西是稀松平常而害人不浅的，没几个人想要做改变，可能是懒的去改变吧？甚至，都懒得去试。

　　欢迎参加我的【月10斤】减脂课，是我10年功底凝结而成，经过1000+人验证好用，让你轻松减脂，秒变大众情人。

　　建议是运动+饮食结构调整，但一般上班族尤其是IT的很难有时间、愿意挤时间去健身，所以这边说一下饮食调整的方法。三分练七分吃，控制好饮食，减肥也是大有希望的。

　　减脂的原理可以看成能量守恒加质量守恒，简单来说就是：当每天消耗的能量大于摄入时，就可以达到减脂的效果。反之，摄入大于消耗时，多的能量就被储存起来变成脂肪。

　　同样重量的脂肪和肌肉，占据的空间却不同，我们之所以减脂，不仅能让自己变得健康，还能改善自己的肌肉线条，变得更有自信。

　　原理是啥？人每天的基础代谢变化不大，和你的体重，平时的生活方式有一定关系，这时候如果想减肥那就是摄入的消耗的就可以了。但是原理简单做起来难啊，这个世界那么多美食，你都……不好意思，影响到减脂动力了，咱们继续。

　　零食尽量就不要碰了，大多数都是油炸食品，可以有非油炸的？非油炸热量也不一定低，其实这里没有一个明确的界限，唯一明确的是，你可以看营养成分表！！只要正规超市买的包装食品都是有的。举个栗子！

　　大家可以看一下这个食品的营养成分，100g的食物能量达到了2301KJ，转换成卡路里是550千卡，大家知道我们慢跑半小时消耗多少千卡能量么？也就300千卡左右，所以零食尤其是油炸类的零食就可以放弃了，毕竟这类零食每100g的热量都在2000左右。

　　如果你实在想吃，还想减肥，那就吃完一袋零食再去跑一个小时，没错，是再跑一小时，就是你今天为了减肥已经跑过一个小时了，为了这袋零食再跑一小时吧。如果吃得太多，一小时未必能消耗哦。

　　第二个就是脂肪含量，减脂期还是尽量0脂或者少脂，虽然添加脂肪的食物会“很”“好”“吃”，但是，你的减脂计划也会“很”“失”“败”。

　　说完控制热量，咱们就得说说控制血糖了，健身的盆友都应该听说过GI这个东西，它到底是个啥呢？低GI怎么就不容易胖了？

　　GI学名叫“血糖生成指数”，通俗的说就是，这个食物吃下去会不会让你的血糖产生明显变化，高GI就是吃完了以后血糖“蹭”就上去了，低GI食物就比较缓慢。

　　血糖变化会影响胰岛素的分泌，如果变化快，胰岛素就生成的多，越快越多，因为身体以为你出什么问题了，得赶紧平衡一下，所以高GI食物吃上去的血糖马上就被胰岛素压下去了，你又会觉得饿，所以会增加你的进食量，不容易减肥。

　　低GI食物就不同了，对血糖影响不大，属于平稳上升，胰岛素分泌的也很缓和，所以很容易有饱腹感。

　　最重要的是胰岛素还有一个功能，帮助合成肌肉和脂肪。对增肌者，它是好东西，对减脂者来说还是慎重一些。吃下去的食物如果胰岛素升高那么多很容易促进脂肪合成的。

　　好了以上就是关于食物选择的问题。其实只要吃的对，不挨饿还能瘦，根本不是梦好吧。然后为了效果更佳，我们再说运动的问题。

　　当然.....自己做饭、搭配营养餐的难度不亚于办张健身卡去规律运动，那么怎样既能保证营养均衡、又能控制热量呢？这就不得不说一个伟大的发明：减肥代餐食品！

　　减肥代餐食品具有高纤维、低热量、易饱腹等特点，因而食用代餐可以有效的控制食量和食物中的热量，进而达到减肥的目的。代餐减肥是目前风行于国际的减肥瘦身辅助方法，由于营养均衡、效果显著、食用方便，自面世以来，便得到众多减肥瘦身人士的喜爱。

　　代餐减肥类产品有很多，主要有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔等，依据国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》，食用代餐可以将一餐的热量控制在150-500千卡左右，而一般人一餐的热量摄取约为500-1000千卡，由于摄入的能量小，体重自然减轻了。

　　相比于过度节食、减肥药产品等，代餐食品具有安全、营养、不反弹的显著优点。但是，一款好的代餐食品也是大有讲究的。这两年，运动营养食品的规范越来越严格，对其广告宣传也加大管控，严抓食品安全，保护消费者权益。面对鱼龙混杂的代餐减肥食品市场，一定要认准国家食药局认准的、拥有“控制能量类”标签的食品！食品安全必须是消费者购买的第一前提！

　　3种蛋白：大豆分离蛋白、浓缩乳清蛋白、小麦蛋白。动植物蛋白搭配，营养更全面

　　乳清蛋白：蛋白之王，必须氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体相似。含乳球蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白及大量生物活性物质；

　　小麦蛋白：谷氨酰胺含量高，对小肠功能及肠道年末的成长有重要作用，还能提高身体免疫力。

　　3种纤维：小麦纤维（抗性糊精）、燕麦纤维、圆苞车前子壳粉。全球优选，品质保障

　　法国进口：罗盖特NUTRIOSE®小麦来源抗性糊精（水溶性膳食纤维），减少糖分、脂肪和热量，并增加纤维摄入；（减少能量摄入）

　　印度进口：圆苞车前子壳粉（水溶性膳食纤维），阻碍淀粉、蛋白质消化和吸收，延长饱腹时间；（延长饱腹时间）

　　德国进口：瑞登梅尔VITACEL®燕麦纤维（非水溶性纤维），填充胃肠腔，刺激肠壁蠕动，清肠排毒。（清肠排毒）

　　14种维生素矿物质：钙、磷、镁、锌、铁、维生素A、维生素B（1、2、6）、维生素C、维生素D、维生素E、烟酸、牛磺酸

　　新款芊动奶昔是目前市面上唯一能宣称“控制能量”的代餐奶昔，其他产品均属于固体饮料类。

　　2、增加热量消耗：3种组合蛋白，混合蛋白质的消化过程，需要消耗更多的热量；3种膳食纤维，吸附排除体内多余垃圾毒素

　　1、长效饱腹：组合纤维，填充胃肠腔，延缓淀粉、蛋白质等物质的消化吸收，延长饱腹感；组合蛋白，3种蛋白不同的消化吸收率，保证营养的长效持久供应，延长饱腹感

　　2、降低食欲：天然来源食欲抑制因子，马铃薯提取物，含独特的P12食欲抑制剂；促进饱腹信号释放，P12能够长效促进饱腹感荷尔蒙CCK的释放，从而产生饱腹感

　　芊动奶昔是可以控制能量的特殊膳食食品，不含药物及保健食品成分，其中有抑制食欲的P12因子源自马铃薯提取物，天然来源，能够促进饱腹感荷尔蒙CCK的释放，产生饱腹感，并且可以持续长效，让进食量自然减少，因此不会有副作用，更不用担心反弹，可以长期饮用。

　　代餐减肥人群，日常活动量，用奶昔代餐，每餐一条，配200ml温水，先水后粉，每天1-2条；运动减肥人群，配合运动，营养需求较大，建议每餐2条，配400ml温水，先水后粉，每天2-4条。

　　从进入青春期我就是个胖子……身高152cm，体重一直在102-110之间。2011年准备结婚瘦到97、8左右，之后100左右开始怀孕。产后体重118，断奶体重112。两个月达到102，接下来4个月达到历史最瘦的92斤。目前体重90上下。对于一个爱甜食胜过一切食物，10多年N次减肥未成功的人来说，很不容易了…………

　　1、意念。真的不单是一个口号、下个决心。而是让“必须瘦”进入潜意识，上升到意念的程度……基本上我在该节食的时候晚上用餐过度，会导致入睡困难，感觉胃已经无法消化，那种自责不单单是没认真减肥，而是不认真减肥已经对身体造成了不适感。

　　忽略掉身边的反对和质疑，甚至嘲讽。你的加小号本来就不是穿给他们、她们看的。如果要把减肥当做宣言，告知天下，那就做一个说到做到的人！别人可以监督你，但不可诱惑你。

　　2、少吃。我个人比较接受传统观念:早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。女生以月为周期。经期完了的第一天禁食，只喝白开水。第二天正常早+午。等到大姨妈快来的时候，开始正常吃晚餐，直到经期结束。开始新一个月的减肥方法。减肥最肤浅的目的是为了更好看，但深层次的也还是自古胖子多三高，健康是任何时候都要重视的。有身材穿的衣服，天天穿给医生看，也不是件好事……所以不可采用疯狂节食的方法（辟谷疗法神功护体除外）。

　　总还是有人说忍不住啊，想想你搁个晚上明天吃也还是一个味道啊……或者等几天吃也还是一个味道啊。管不住的不是贪吃的嘴，而是意念不够强大的心。不过人生偶尔需要放纵，稍微等等，等到大姨妈来时，吃点丰富的犒劳自己吧……平时偶尔想吃些高热量高脂肪的，也放到大白天吃，然后带着满足的胃和后悔的心，加强点运动量，也还是可行的。

　　3、运动。有钱请私教吧，我接触了些私教，觉得人家一节课200-300，是有原因的，仅凭更专业的运动指导，让你在不损伤膝盖、腰背、肌肉等情况下，大汗淋漓成就感十足的循序减肥，还是物有所值的。不过我觉得私教太贵了……选择办的健身卡。好在那个健身房的瑜伽老师普遍优秀，比后来遇到好些瑜伽室的还专业。

　　2个月瘦10斤那段时间，是办卡初期。基本上每周4-5天都去健身房，先跑步或者椭圆机20-40分钟，再练1小时瑜伽。当然瑜伽老师是非常不愿意学员流着汗心跳加速的去练习瑜伽的，她们会觉得难平静难尽快的进入瑜伽平和的世界。对于瑜伽的信仰，我更看重减肥……所以我还是接受私教的建议，先进行强度较大的训练，再做瑜伽伸展。嗯，练完瑜伽，1小时内不得进食，我很遵守这个规则。所以更有理由晚上不吃东西了。

　　4、坚持。可以天天上称观测体重每日微小的变化，每次看到再也见不到一个数字时，心情都是无比的喜悦~~

　　我周围有减肥的小伙伴，之前觉得不吃晚饭简直不可想象，实际上在尝试晚上只吃点水果后，觉得晚上不吃也还是很容易接受的。现在微信圈也不是经常看到有“晚餐是毒”之类过激养生之道？前几天我大妈说她去参加同学会，她同学好多都开始坚持晚上少吃，而且进食也很清淡。

　　如果是办健身卡，建议选择家附近或者公司附近，可以步行10分钟前往的那种。更容易坚持些。等运动成为一种习惯，减肥的坚持就挥之不去了。

　　本人是在高三的时候花了大约半年（保持一年）的时间减了30斤，身高155cm，从120斤减到现在的90斤，发图⬇️

　　就这样，我减肥分为这么几个阶段，可以说我的减肥历程是无毅力人群成功的典型。

　　减肥最重要的是自我意识到这个问题，我相信看这条回答的观众老爷们都已经做到我的第一阶段了，但是我当时并没有，身高155体重120还觉得没什么，其实看照片已经胖到不行了，只要你意识到这个问题并且下定决心，减肥已经成功一半了。

　　这一阶段里我大概跳操只跳了两个星期，大姨妈一来就没能坚持下去，因为赵奕然减肥操实在是运动强度太大，当时一个小时的操只能跳半个小时就不行了，所以每天跳半个小时加上每顿饭吃饭都把大碗换成小碗严格控制每顿饭不能吃撑，断断续续瘦了10斤，从120斤到110斤了。

　　这段时间我尝试了游泳，但是也是游了两三次就没有继续，因为游的不好，动作不标准也起不到很好的作用（主要是去游泳池不方便，也贵QAQ）。也去了健身房，每次快走40分钟不间断，踩30分钟椭圆机，慢跑十分钟，然后蒸桑拿20分钟，这样的日子在寒假的冬天坚持了一个月大概，从110斤到了105，104的样子。之后因为健身房去的次数有限选择了在家里跳郑多燕小红帽减肥操，感觉做的时候出汗蛮多但是没什么明显的体重下降。同时开始了严格的饮食控制，所有进食在下午三点停止，晚饭少吃早吃或者不吃，但是早饭一定要荤素搭配吃的多而饱。这样坚持了一个月到了100斤。

　　这个阶段我已经在100斤了其实已经不是太胖了，所以没有像之前高强度地减肥（一点都不高强度啊喂），选择从日常生活中来减肥，比如上学能走路就不坐车，出门能骑自行车就不要坐公交，上楼能爬楼就不要坐电梯，能站着就不要坐着，这看上去很小的改变，其实每时每刻都在增加身体的运动量，bbc一个纪录片里讲过，日常一些微小的改变和运动都会降低血液里的脂肪浓度。自此之后我都强迫自己能站不坐，能走不搭车，每天两餐，晚上出门快走五公里（因为实在坚持不了跑步QUQ），就这样从100斤到了现在的90斤。

　　可能根据个人体质不同，我在减肥期间也会不自觉的吃炸鸡什么的但是一定不能多吃，冰淇淋，奶茶，饮料是一点都不能碰，糯米糕，月饼，粽子，年糕简直是发胖的祖宗，其实我自己也没有过多的约束但是这些高热量不易消化的东西最好养成习惯早戒早瘦啊。

　　嗯嗯，差不多就这些，当然根与个人体质减肥的效果也会不一样，我也有痛苦，瓶颈期，只要努力尝试，你一定也可以，30斤，小case。

　　1.洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　　1.做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3.瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　　4.自行车姿势 晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

　　5.步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

　　注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

　　6.步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

　　注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

　　7.多吃美腿食物平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

　　香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人

　　2.仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　5.做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

　　我的肚腩也大，目前正在减肥，从5.1至今约20天时间，已减了2斤。我的实践经验如下：

　　2）自行车30分钟，我把自行车作为通勤工具，上下班加上去游泳池的时间是30分钟左右。

　　5）不赶时间的线、节食。早中晚都要吃，但少吃脂肪类和淀粉类，青菜管够，水果为青瓜、番石榴等，少吃糖、饼干等零食，禁止宵夜（我坚持的不够好，经常被诱惑）。

　　3、每天记健康和运动日记。我在微博上找了个应用：健康生活日记，可以记录运动类型和时间，它能马上算出运动消耗的千卡数目及消耗的脂肪克数，有利于马上知道自己的成果，我的上述运动每天约耗510千卡，消耗脂肪55克左右。我的新浪微博账号是“王子锋wo精彩”，呵呵， 欢迎互粉。

　　从理论上讲，连续中等强度的运动30分钟以上，每周三次以上，才能运动减肥，局部运动如仰卧起坐、俯卧撑等效果不太好；大家可按自己的实际情况和爱好进行调整，达到以上值即可。PS：我曾按以上方法减了15斤，后面停止运动后，又回去了，汗，所以得一直坚持才行。

　　这两年，我在网上关注了很多减肥专家和运动达人，阅读了很多关于减肥和运动的文章，发现了一个共同点，大部分内容都是在探讨减肥和运动的方法，例如7个最好的腹肌练习、9个动作全方位瘦手臂等等。可当我自己第一次把减肥前后对比图PO到网上时，大多朋友给我的评论和私信都是赞扬我的毅力，以及询问我是如何做到长期坚持运动的。前者专家们都在谈方法，而事实却是大家都在愁心法。如果都不能让自己有持续坚持运动的动力，知道再多方法有又什么用呢？

　　“思维决定行动，行动决定未来”！我们都知道这句励志名言！可现实却是我们常常具备思维，也不会有行动。知道和做到的距离总是遥不可及。举个栗子： 减肥的核心重点就是能量差（消耗大于摄入），也就是我们常说的迈开腿，管住嘴。这个基本道理很多人都懂，可偏偏到了要迈开腿的时候，往往却不由自主的张开了嘴。

　　到底是什么干扰了我们的行为，让我们的行动不跟着思维走？思维决定行动，可又是什么决定思维呢？

　　思维如此重要，我们就不能只知其然，而不知所以然！只有对思维抽丝剥茧，明白思维的过程，才能具备有价值的思维，才能够真正的改变行动。

　　举个栗子：管住嘴很重要，这样才能拥有更好的身材。可一看到桌上的美食，就会忘掉减肥目标，大快朵颐！这个生理的决策过程大致是这样的：大脑在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，及时行乐的诱惑会激活我们大脑里原始的奖励系统，刺激产生分泌多巴胺，让我们不由自主的选择眼前的美食，忘记未来遥远的目标----拥有好身材！我们的自控能力，是由大脑的前额皮质来起作用的。每当多巴胺告诉我们要及时行乐时，前额皮质就会相互的起反作用，激活大脑的理智部分，要我们去拒绝诱惑。

　　当明白了大脑在管住嘴的思维过程后，就可以设法通过营造周边环境，从而让大脑的前额皮质，更好的发挥作用，战胜多巴胺，拒绝及时行乐。我个人平时是这么做的：

　　2、延迟及时感，当面临高热量食物诱惑时，告诉自己10分钟后再决定吃不吃；

　　在我整个减肥过程中，为了探究自控力的思维过程，我关联阅读了心理学，进化学方面的书籍。为了弄清楚私人教练对于减肥者的作用和误区，我从私教课营销、私教工资体系、健身房商业运营的角度进行观察和思考。为了寻找正确的减肥运动指标，我探究iWatch的健康管理应用的理论科学依据。我甚至仔细思考过食物的颜色和家里的餐具，对我减肥的作用力。通过这一系列思维过程中的爱智求真，我逐渐形成了相对系统的减肥和运动心法论。

　　在这套减肥和运动的思维体系中，我可以将以下很多事情说清楚，从而帮助大家避免减肥中的思维陷阱，达成健康生活好身材的目标。

　　你是否需要这样一套减肥和运动的教程，请点赞或者留言告诉我们。根据需要，我们决定是否耗费人力物力财力精力去制作这样一套视频教程？

　　比如饮食，没必要一天只吃一顿或只吃清汤寡水，我让病人想吃肉就吃，而且减肥最好吃肉，蛋白质不容易饿，而且能维持体能，不影响日常生活工作。关键是怎么搭配，比如喝了啤酒就不要吃很多荤菜，容易积累脂肪。不小心吃多了赶紧喝点刮油茶（我下次再分享），能提高代谢，祛痰湿清血脂，结果会好很多。还有，同样能吃饱，选择不一样的食物，瘦的效果完全不一样。

　　再比如运动，我从不建议病人一开始就天天运动一两小时，一是没时间，大家都很忙，二是没必要，而且很多运动弄不好就运动损伤，以后旅游都走不了。我临床反复验证过，多数人开始每天15分钟跳绳或半小时快走就足够了，这是最安全有效的。

　　而且减肥一般都会碰到平台期，必须调整运动方式和饮食方式，否则又是浪费时间白费力。这个具体以后再结合案例分享。

　　另外食疗绝对有帮助，我研究了很多医学古籍里的减肥药膳，总结了几种特别有效的。今天就分享一个大家可以试试看。

　　茯苓赤豆粥：茯苓30g，赤小豆10 g，小米50g。将茯苓研为细末，赤小豆用水浸泡10小时以上，淘洗干净加水适量，共煮成粥。每日早晨空腹温食1次，15天为1个疗程。特别适合湿气重的人服用。

　　胖，我们这里说的是脂肪过多的表现，而脂肪过多的形式有两种：脂肪细胞数目过多和脂肪细胞体积过大。

　　通常，人在成年以后脂肪细胞的数目就不会发生变动了（病理性除外），所以成年以后肥胖多是由于脂肪细胞体积变大造成的。

　　那么为什么脂肪细胞体积会变大呢？正常情况下，我们人体每天要摄取2100大卡的热量来维持我们正常的生命活动。我们身体的三大营养物质：糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪是这些能量的主要来源。糖类是我们人体的主要能源物质，它除了满足我们日常的活动耗能，还能以糖原的身份储存在肝脏和肌肉里，供我们在饥饿和运动的时候直接供能。然而当糖类超过身体所需时，就会以以脂肪的形式储存了。

　　针对这一根本原因，人类发明了很多种减肥方式，下面Sisi老师就来一一梳理一下我们所知道的那些让我们变瘦的方法。

　　这一类减肥方法不需要外界帮助，纯靠个人决心和毅力，时间漫长，过程痛苦，虽然有效，大部分人很难坚持。

　　这两种方法，都是从摄入量上入手的，方法有效，但我分成两个方法去讲，因为确实差别很大。

　　其实合理的管理饮食是很有效且健康的减肥方法，包括食材的选择、饮食的时间和量的合理化，基本属于一个饮食习惯的管理和调整。

　　优点：长期坚持不仅可以减肥还有助于健康，对皮肤和疾病都有比较好的改善。弊端：时间漫长、要求繁杂，对于自制力不强和工作生活不规律的人很难坚持。推荐指数：五星

　　也就是我们俗称的节食或者断食，通过一段时间的不进食或者少进食达到减肥的目的。

　　弊端：过程痛苦，长期多次进行节食会降低人体基础代谢率，一旦稍微恢复正常饮食，反弹明显，而且容易引起低血糖、营养不良、神经性厌食、消化系统溃疡等疾病。

　　这种方法是从增大消耗上入手的，方法也有效，但是也很有讲究。如果想通过运动塑造好身材一定要咨询专业人士再进行练习，盲目练习造成肌肉形状难看、效果不佳者比比皆是，严重者还会造成肌肉拉伤、脊柱弯曲等。

　　基本上，当训练者体脂率超过24时，如果想通过运动减肥，最好是先减脂再塑形，单纯的有氧运动或者力量训练都会把肌肉练得很丑。有氧和无氧运动的结合、训练的时间和比例分配，还有饮食的搭配都很重要。

　　这一类减肥方法，盛传已久，也被大家推崇了很久。主要的方式有两种：调理身体和疏通经络。

　　当然中医讲究辨证论治，所以任何疾病都要从成因入手，对症治疗。中医里将脂肪称为“痰”（此“痰”不是我们广谱意义上的“痰”，清代名医陈士铎在《石室秘录》中很精辟地指出了肥胖症的成因：“肥人多痰，乃气虚也，虚则气不能运行，故痰生之。”这句话就是说，肥胖的原因是因为体内多痰湿，痰湿生成又是因为脾气虚弱，对水湿对运化功能减退，从而导致体内湿浊凝聚而又生成痰湿。

　　在这个理论的指导下，很多治疗肥胖症的首要是“必须补其气，而后带消其痰为得耳”，也就是说：治疗肥胖症应该以补益脾气（也就是改善脾对水湿的运化功能）为主，化痰除湿为辅，才能从根本上去除肥胖症。

　　通俗一些讲，中医治疗肥胖的根本就是：健脾除湿，补气助阳。脾作为五脏之一，特性“喜干恶湿”，脾一旦湿就易生痰，也就不能正常运化水湿，形成恶性循环。一般脾气虚的人，不一定都会展现出肥胖，运化差也会导致吸收差而展现瘦弱的形象。

　　喜食凉物，吃生冷都易伤脾。除此之外，气候环境影响也很大，大部分生活在南方的人身体里湿气都很重，容易影响脾胃运化。

　　阳气弱的人也很容易肥胖，尤其是脾阳和肾阳。中医将任何事物都分为阴阳两面，阳虚者易呈现虚胖、体倦、肤白、懒惰、四肢冰冷等症状，所以中医一直提倡：身体暖才会瘦和年轻。

　　这类减肥主要通过疏通人体经络促进来促进人体各个脏腑的正常代谢和运转，针灸和拔罐包括经络按摩都是运用这一原理（针灸减肥也有利用穴位抑制食欲的功效、按摩也属于被动运动）（穴位埋线属于针灸的一种）。

　　优点：促进脏腑正常运转，改善身体，对于本身经络瘀堵的人群是不错的选择。弊端：经络是双向的，经络疏通后，严格控制饮食，消耗代谢大速度就会快；同理，经络疏通后，大量进食，吸收的速率也会加快。所以其实经络减肥和增肥的原理是一样的，所以该方法对饮食的控制十分严格，而且术后极易反弹。

　　经络按摩因为也属于被动运动，所以也会消耗能量，而且对肌肉的塑形有些微效果。

　　大部分中药减肥分为三种，一是调理身体的，多是清热除湿的中药，如泽泻、茯苓、荷叶等；二是消脂刮油的，如麦芽、山楂、决明子等；三就是泻药，如巴豆、大黄、蕃泻叶等。

　　弊端：一对摄取过多造成的肥胖无效，二对不爱吃油腻者无效，三属于大寒的下品中药，而且会使身体造成依赖，停药后早餐排便困难等（其实肠道是需要油脂的润滑的，少油脂也会造成排便困难）。

　　也称食欲抑制剂。因为交感神经兴奋时，人随时处于备战状态，食欲也会下降，从而达到减肥的效果。如安非他命、芬佛拉明等

　　弊端：交感神经兴奋会产生亢奋、头痛、盗汗、失眠等症状，严重者出现幻听、焦虑等神经系统症状，长期服用易导致心衰。

　　此类药物通过抑制消化酶减少营养物质从胃肠道吸收，促进能量负平衡而达到减肥目的。如奥利司他、阿卡波糖。

　　优点：奥利司他是唯一一款通过OTC认证的减肥药，副作用小，对糖尿病、高脂血症有一定功效。

　　弊端：主要为胃肠道反应，长期使用易造成脂溶性维生素缺乏。对油脂摄入少者效果不明显。

　　其实左旋肉碱不是减肥药，它只是一种把脂肪转化为能量对类氨基酸。服用后必须进行运动或者饥饿，才会达到利用脂肪供能的效果

　　俗话说，是药三分毒，长期服用药物确实对肝肾负担过重，所以不建议长期通过药物来减肥。

　　目前市面上的减肥光电设备主要是射频类和超声溶脂。原理都是利用热效应增加体内脂肪酶的活性加速脂肪代谢、细胞含氧量增加、促进淋巴和血液循环来达到减脂的功效。像飞顿公司的深蓝、Alma，塞公司的Vela都属于射频。

　　优点：舒适、安全、有效、溶脂的同时促进胶原增生，改善橘皮现象和皮肤松弛的现象。

　　是将皮下组织冷却到5度，脂肪细胞提前老化，并陆续死亡，通过新陈代谢排出体外达到瘦身效果。

　　优点：立竿见影，对脂肪细胞数目过多者是有效的减肥方法。 通过手术减肥，最常见的就是吸脂，是通过负压吸引的方法将身体一部位多余的脂肪吸出，达到局部速瘦度目的。治疗需遵守“少量多次“度原则。

　　减肥是女人的终身使命，经过以上方法的介绍，姐妹们可以根据自身情况，选择适合自己的减肥方法，最好可以联合运用，让自己做个窈窕美人吧。

　　“各位客官，今日，我已成功减肥40余斤，今特来将削脂利器呈上，供各位尽兴赏玩，不过……接不接的住，还得看您嘞！”

　　说罢，寒光一闪，星点齐飞，我从肩后、裤兜、靴帮里甩出几把尚未擦净脂肪的飞刀，宾客无不拔剑迎挡……。

　　“大音希声，大象无形，削脂利器怎能是此般俗物，这利器存吾口中，悉听即可！

　　这几年心理学在国内很流行，各种类型的文章都爱来点心理学，而读者似乎也很受用，什么蝴蝶效应、木桶理论都成了街头巷尾的时髦词，连卖鱼大婶都得跟你说说鲶鱼效应，可是，作为一个减肥成功的心理学爱好者，我却觉得在运动减脂方面，有几个心理学理论虽不够时髦，但却好似几把无形的削脂飞刀，用得好，是真正的减肥利器，今特与大家分享：

　　这基本上是我用来指导生活实践，尤其是减肥的最有效的那一把。我们减肥，通常都是通过有氧运动来实现的，而有氧运动往往时间长，单调枯燥，难于坚持，用意志力硬抗的话，也特别容易产生消极情绪，甚至是严重的运动压力，比如，我就经常连续每天慢跑一段时间后特别不想跑，每天一想到下班后还要跑10公里就特别沮丧，一整天都情绪不佳，甚至想要放弃，这时候，我恰好幸运地接触到了普瑞马法则，随即根据法则，把以前下班后运动的安排做了调整，改为早起晨跑，运动量不变，这时奇迹出现了，每天早上跑完，我都会感到今天最大的困难已经被克服，减肥任务已经完成，心情特别好，并且自信心满满，能够以积极轻松的态度去面对崭新的一整天。只是时间计划的调整，却产生了意想不到的效果，我也终于知道为什么小时候寒暑假经常过得不快乐，因为我没有把假期作业优先完成，总是拖到临近开学的最后，这样，心头总有一朵乌云，即使玩也玩的有负担、不够开心；终于知道真的要吃苦趁年轻，早付出付出一阵子，晚付出付出一辈子。

　　现在，我不但继续应用它来指导自己的健身增肌，也广泛地把它应用到生活中的方方面面，基本上，我把对我而言比较困难、压力较大的可控工作都安排在早上优先完成，然后带着轻松愉快的心情和满满的自信上班、工作和生活。

　　它是来自心理学家赫洛克(E.B.Hunlock)的一项实验结果，用于指导减肥，具体操作就是每天称体重，记笔记。怎么称、怎么记可以参考我的文章《减肥动力理论减肥看这个，别看朋友圈》，如果你试过每天称体重、每天记录自己的运动饮食情况，并总结，你就会了解什么叫真传一句话，假传万卷书。什么叫不可思议，你的潜意识会帮助你纠正不良习惯并拿走你的脂肪。

　　那么，关于生活、关于减肥呢，那就是阶段性目标要专一。健身房的好多朋友今天要减脂，制定一个有氧运动计划，明天要增肌，制定个力量增肌计划，要不就要求两全其美，同一时间要既增肌又减脂，你看你玩笑开大了吧，当前的运动理论已经比较完善，增肌和减脂不可能同时进行，同一时期你只能选一个，于是你选择了放弃，干脆不玩了。其实，你只是表太多了，减脂就是减脂，增肌就是增肌。当然，你也可以向我一样，先选择减脂，给自己一个目标，然后全力完成，之后再选择增肌，这样，你的健身计划终将达成。

　　例如：学生在一起做作业比独自完成作业效率高。可以相应组成学习小组。好像豆瓣就很懂结伴效应嘛，各种有意思的小组，扇贝英语等很多APP也都有这样的运作模式，理论来源就是这个效应。那么，想要减肥的你，知道怎么做了吧，约上三五肥友，一起减，要比自己减更容易坚持，还能在运动中增进友情呢。下一步要是有增肌计划，做器械时喊上好基友帮忙做做保护，那增肌效果更是好得不得了。

　　自从写了《荐歌＞靠这个歌单，我半年减掉了40斤(附计划）》，幸运地收获了很多喜欢，也有很多朋友私信问我，跑不了10000米怎么办，其实，我从小运动能力不佳，每次体育测验都不及格，各种不及格，所以，当我下决心减肥的那一天，我就告诉自己，不要羡慕别人的牛逼，我只要强过昨天的自己。就这样，从2000米起步，每天增加50米，每周增加300米，慢慢地我也能跑5000米、10000米了，跑的也不慢，要是我直接跑那么多，结果一定是早就放弃了，所以，朋友们，慢慢加木柴煮死肥胖这只惹人厌的青蛙吧，煮死它，也许你会变成……青蛙王子。

　　你一定听过外国老太应对窗外吵闹的孩子，用先支付硬币鼓励再拒绝支付的方法享得清净的故事。那么，在减肥方面，这个效应有什么用呢，那就是，在有氧运动初期，兴趣正浓，动劲十足时，要懂得节制，不要轻易给自己外加报酬，不要奖励自己大餐、电影等等，甚至不但不要外加，还要设置恰当的阻力，激发其內感报酬、内在动力，这样，可以把兴趣和动力保持更长时间，相当于减小了后期运动的阻力。而在后期负荷增大、难以坚持的情况下，要懂得使用外加报酬犒赏自己，并以此坚持到目标的实现。

　　最后，我们说说辐射效应，举办奥运的城市和它周边的辐射区，经济总量都会获得长足的发展，并在后续的很长时间内对各个产业起到强大的带动作用。同理，减肥的意义并不仅仅是减肥，当你减肥成功的那一天，你会发现，自己变得更自信了，工作变得更顺利了，世界变得更美好了，你的很多计划和梦想在此带动下都会接连实现，这不仅仅是我对你的美好祝福，而是终将成为的现实。

　　悦动圈里无数的帅哥美女，大多是本着“减肥”这个初心来的，能一直坚持到现在的，不仅形体健美，还有更多更大的收获，这个咱们以后再聊，今天只想和大家聊聊，减肥，是去健身房？还是在大自然中跑步？二者孰优孰劣？该如何做个抉择？

　　在回答这些问题之前，先普及一下有关减肥的基本常识。虽是基本常识，却有多少人误在其中，耽误了大把青春岁月啊！

　　第一、关于肥的标准，不要太苛刻地要求自己，也许，你并不需要减肥，你只是跟风而已。

　　是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，以体重的千克数除以身高平方（米为单位）：体质指数(BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m），当BMI指数为18.5～23.9时，则你的体重正常，反之则是瘦或胖。 大家先把自己的体重搞清楚，再来谈减肥。

　　第二、节食减肥，减的只是脂肪，虽能“饿”瘦下来，但只是瘦骨膦峋的感觉，形体并不美观，而且极易反弹。

　　动动减肥的原理如下：运动能够调节神经与内分泌功能。肥胖者的经与内分泌调节机能发生障碍，代谢发生紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

　　运动能增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯，进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。运动时肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

　　对于我们普通人来说，大多数也就是两个选择：要么去健身房，借助器械锻炼减肥，要么就是跑步。

　　其实只要能够坚持以恒，二者的减肥效果是差不多的，当然在健身房健身，会有目的地锻炼身体的某个部位，而跑步则不会这样。

　　概括地说，掌握这样一个原则就好——在健身房健身，大多属于力量性运动，而力量性运动侧重加强的是肌肉力量的训练，特别能消耗脂肪，所以在健身房减肥，适宜于体质较好的肥胖者，而不太适宜于体质较差的肥胖者。跑步呢，则属于耐力性运动，其活动量大与小，时间长与短自己都可以掌握，那些体质较差的胖者，最好是从跑步这种简单的运动中开始自己的减肥之旅。

　　正式开始训练之前先做做有氧运动，比如在跑步机上先走上5分钟，身体发热以后再开始训练。人体内的脂肪在运动20分钟之后才开始燃烧，所以一定要热身，还有就是无论什么运动最少也要半个小时才能达到减肥的目的。

　　在健身房，一般都要做器械训练，最好找个健身教练指导一下，他会根据你具体的身体情况，帮你制定合适的训练计划。，毕竟术业有专攻，还是听教练的话，以免发生各种危险。

　　健身房中的减肥利器，一个是跑步机，一个做仰卧起坐。刚上跑步机，可以跑步10分钟，然后走步5分钟，以后随着体能的增加再逐渐长时间；

　　二是跑步的鞋子很重要。如果你不是特别讲究，那么这双鞋子就是你唯一需要为跑步减肥做出的支出了。跑步鞋都有特殊的设计，能降低跑步对膝盖的损伤，降低时的劳累和不适。

　　三是跑步前的热身很重要。热身可以让体温略升高，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身时身体微微出汗就好。

　　四是至少要跑够20分钟，最好是40分钟，这样才能获得减肥的效果。前面说过了，运动20分钟之后，人体的脂肪才开始燃烧。

　　五是要有恒心，持之以恒。减肥不是一天两天的事，坚持下去，才会获得美好形体！