主页-【富达娱乐】丨主页健身里有个重要概念叫“力竭”。因为表述不清导致普遍理解有误，这个概念害了很多人。

　　一般来讲我们健身的时候，达到“力竭”就该停下来休息了。“力竭”指的是“无法标准地完成动作”。比如你举杠铃，举到第十次的时候胳膊开始晃悠，那就该停止了，再练下去一个是有代偿了，效果打折扣，另一个是损伤会逐渐增加。

　　但很多人看到“力竭”，以为是做到没力气完全做不了才停，明明都龇牙咧嘴了，费老鼻子劲才能再完成一次，还以为自己没“力竭”，这就很容易出事。

　　健身不是什么极限运动，不需要什么激情、勇气、挑战极限。相信自己的身体就好，当你的身体在颤抖，当你很痛苦了，那就说明该停下来了。

　　健身也是一门科学，要有科学态度，了解相关的理论和概念再去做。不然要么练了一顿没效果，要么像这哥们一样进医院。

　　电影《师父》中，主角耿良辰拜师学武以后就不干苦力了，改为在路边练摊。按我们常识理解，越是练武术就越得干重活啊，其实错了，过度的出力、不正确的出力，对身体都是害处大于益处的，很容易受伤，练武术的人就怕受这种伤，很容易把自己练废了，导致无法再学武，就是这个道理。

　　罗列几个自残式的运动，一个横纹肌松解，一个葡萄糖匮乏症，一个感冒发烧时健身，一个长期睡眠不足健身，一个长期节食健身，太多太多了暂时只想到这么多。

　　1.横纹肌松解症：所谓的横纹肌也就是我们日常力量训练的骨骼肌，横纹肌溶解就是肌肉开始溶解了，横纹肌溶解症出现的症状会有训练部位出现肿胀疼痛，巨痛，且尿液出现酱油色，如果不及时医治会出现急性肾功能衰竭，出现生命危险。文中指出的住进ICU应该是没有得到及时的治疗导致的。

　　2.葡萄糖匮乏症：也就是身体缺糖(能源)了，出现的原因可能是吃的太少，节食，或者碳水摄入不足运动量又过大导致的，血糖过低初期会出现头晕，想吐，严重的会出现呼吸困难甚至休克，出现生命危险。

　　4.长期睡眠不足健身：长期睡眠不足心脏负担本身就非常大，再加上健身很容易出现心梗，所以这类人群如果有休息条件一定要休息好再健身，如果没有休息条件一定要清楚自己的能力范围，做好心率监测科学训练，毕竟命都没了还健什么身，增什么肌减什么肥。

　　5.长期节食减肥健身人群，也是属于作死人群，身体能源得不到保障，就算瘦下去也是代价极大的，长期过度节食会对器官造成损害，还会拉低身体的代谢功能，过度节食还会降低身体免疫屏障，扰乱身体激素分泌，伤敌八百，自损一千。

　　最近知乎旗下的职业教育品牌开发了个知学堂app ，里面有很多丰富的运动健身视频课程，各个训练动作的具体细节和常见错误讲解的还是蛮详细的，可以帮你快速抓住每个动作的训练重点，纠正训练中的常见错误，有效提升训练质量，特别是对于一些从来没没有健身过的小白，和知识储备量不够的童鞋，有兴趣你们可以自己点去看看。

　　科学的训练要选择自己适合的训练方式，科学的，有计划的，量力而行且循序渐进的进行。

　　文中所指男子以增肌为目的深蹲30分钟，先不说他的深蹲动作标准与否，如果这30分钟是连续进行的，很明显的运动过量，科学的深蹲力量训练一般根据自己的训练需求一组完成8-15次，每组休息1分钟，完成4组就可以了，如果自己的身体素质很差，做完第一组腿就酸痛或者腿软了，就不要再做了，第二天观察一下身体恢复情况再做调整，尤其是训练小白，又没专业人士指导的人群。

　　这提问本身就有基础常识方面的错误，怎么没人指出呢……题中练到横纹肌溶解的哥们不是因为强度太大，是量太大啊……

　　答：首先要让锻炼的强度超过“有效下限”，然后在此基础上，达到一个适中的运动量，即可在保证锻炼有效的同时避免出现诸如横纹肌溶解之类的状况。

　　第一种方法是根据主观感受，当锻炼的“费力程度”明显超过了日常生活中每天频繁出现，已经习惯了的相同类型活动，即可认为这个强度是有效的。例如你做力量训练，那么训练的“费力程度”要明显超过日常生活中你经常拿起、移动各种物品的水平。又如你要进行跑步训练，那么跑步的“费力程度”至少要明显超过你平时的步行速度。

　　思考：对于办公室白领来说，换纯净水是否达到了力量训练强度的“有效下限”？

　　第二种方法是根据客观数据。例如在力量训练中知道了某个动作的1RM值（即只能举起一次的最大重量），那么对于毫无经验的人来说，30%以上的强度都是有效的。又如在跑步时，如果已经知道了此人的运动最大心率值，那么对于毫无经验的人来说，60%以上的强度都是有效的。

　　考虑到以下问题，通常建议在力量训练中，把50~60%的强度作为无经验者的强度有效下限：

　　答：简单地说，在强度达到有效下限且运动量没有超过身体承受极限的前提下，运动量越大，见效越快。综合各方面因素考虑，建议对力量训练，每个动作完成2~3组有效强度，总次数不少于30次即可。对于跑步之类的有氧训练，建议从持续慢跑15~20分钟开始。

　　（更低的运动量也能有效果，但见效太慢，会影响信心以至于无法坚持。更大的运动量又增加了触及极少数承受能力差的个体极限的风险）

　　最后总结：对无经验者，在初始阶段以50~60%强度进行2~3组力量训练或15分钟跑步即已足够，切莫受一些健身鸡汤蛊惑，以所谓的“刻苦”为荣，上来就一次力量训练做几十组总次数达到几百次，或是一跑几个小时！

　　进步越缓慢，就越能持久。真正牛逼的人，从不急于一时的成功，苟到最后，别人要么伤了，要么放弃了，你轻轻松松就成大师了。

　　这个问题下“如何把握锻炼尺度”，更确切是指缺乏运动经验的人士开始抗阻类运动锻炼时如何把握尺度，不过量。

　　3.练后3天内如果肌肉酸痛到影响走路的程度，那么还是在强度和总量上过了，以后再练要注意调整。

　　肌肉在运动中损伤是人类的一种生理反应，其实日常一直在发生，当损伤达到巨量，超出了人体（主要是肝肾）能承受的上限，就可称为横纹肌溶解。

　　下图是我前年和某科研单位合作，试用其家用尿检设备期间的一些数据。蛋白质的最高点（阳性1度）是我某日爬山越野跑20多公里，垂直升降1000米后回家检测的数据，显然因总量较大（强度并不算大）导致肌损伤的量也较大，经肾脏从尿液排出。

　　但这“高蛋白尿”只是一过性，之后的26小时内再测4次均已经正常，说明肌肉损伤的程度可控，属于正常范围，这样的训练下我通过肌肉损伤-肌肉再造且超量再造，变得更强了。

　　很难完全量化某个人做什么事会导致横纹肌溶解，但科学研究可以得出相关因素：

　　强度很大，时间未必长，比如尽全力在最短时间内完成200次自重深蹲，可能耗时也就20分钟。

　　大多数动作当对抗引力做功时为向心（发力且肌肉缩短），不做功但还在发力（肌肉变长）时为离心。

　　训练水平相似的平时都不怎么运动的100人，给安排去做一样的深蹲训练，往死里练的那种，可能有一人两天后进了ICU，有2-3人酱油尿需要休养，有几十人之后几天走路困难，有几个人也就略为酸痛。

　　2度：练后48小时内都有感觉肌肉略酸痛，再做相关肌肉训练时会觉得更酸痛。

　　3度：练后48小时内较为强烈肌肉酸痛，影响了某些日常动作（如蹲坑），96小时后缓解到1度。

　　4度：练后72小时持续剧烈肌肉酸痛，相关区域不能受力触碰，严重影响日常动作（如步行缓慢，只能倒着下楼梯），1周左右才能完全缓解。

　　5度及以上：在4度的基础上，尿液颜色变深，呈现出酱油色（棕褐色）。一旦尿液变色，建议就医检查（主要是尿检），听医嘱。轻症可自愈，多喝水，多休息，中重症就需要透析了。

　　总而言之，开始（肌肉）训练，不要太心急，循序渐进，试探一下自己可承受的范畴，大概率上不会导致横纹肌溶解。同理，也能大概率避免肌肉肌腱拉伤、过度疲劳、关节受损等问题。

　　不运动不活动导致的长期健康问题多了去了，规律动起来（而不是抽风似的几天不动，一动就往死里练）是人体的刚需。

　　假如我和姚明从小一块长大，都爱打篮球，他从小怎么练我就怎么练，他在哪练我就在哪练，饮食和休息也都差不多，最后会出现什么结果呢？

　　似乎健身只需要努力就可以了，每个人只要疯狂的投入到健身，就能获得非常好的回报,这些励志鸡汤让很多健身爱好者头脑发热，魂不守舍，恨不得看完以后爬起来就冲向健身房狂虐自己。

　　这个问题中提到的没有基础刚开始健身就过度巨量训练（这个巨量是针对他现在的水平而言）导致”横纹肌溶解综合症“的年轻男士就是典型代表。

　　健身当然需要自律、科学训练、良好的饮食和休息以及日复一日的坚持，但归根结底，健身的本质就四个字：

　　其他的只是变现天赋采用的手段，方法固然很重要，但很可能最重要的还是“天赋本身的好坏”。

　　这个天赋是我们从出生那一刻就已经确定，无法改变其上限，是父母给我们的遗传基因所决定的，或者说是老天爷赏不赏我们这碗饭吃。

　　对于健身相关的各种职业竞技体育项目来说（其实可以扩大到任何职业体育领域），天赋都是最重要的因素。

　　健美比赛中，选手们的维度和肌肉量差不多的前提下，肩膀更宽（也就是锁骨更长）的选手看起来会更有视觉冲击力，腰细（也就是骨盆更窄）和头围小的选手也会放大肩宽的视觉效果，呈现出更加倒V型的身材比例；女性拥有一个相对更细的腰也会放大臀部的饱满效果，增加整体美感。

　　骨骼和关节相对更小的运动员会放大肌肉的饱满效果，腹肌腱划非常对称会让腹肌形状更加锋利，这些身体结构都是天生就已经决定，怎么训练都无法改变的。

　　苦练三角肌可以让肩膀更宽，降低体脂也能让腰更细，但是这些后天努力取得的成果相对于天生的遗传体型，还是相对有限的，并没有结构型的剧变。

　　训练可以让我们的肌纤维变粗，肌肉维度增大，但肌肉型状、起止点和对称性都是天生的，我们最终只是我们初始肌肉形态的加强版本，这一切最终还是指向了天赋。

　　犹如外号“The gift（天赋）”的奥赛7冠王菲尔西斯一样，顶级健美运动员无一例外都是天赋异禀的造物主宠儿，没有任何一名持续取得优异成绩的选手是不刻苦训练的，换句话说，刻苦训练是每一名顶级高手的必经之路，天赋才是决定他们最终高度的最重要因素。

　　力量举比赛也是如此，同一体重级别的选手里，臂展更短、胸腔更厚的运动员在卧推比赛中有一定的优势，因为这样的身体结构意味着更短的做功行程，有利于推起更大重量；而在硬拉项目中，胳膊长反而成了优势。

　　国外的一项2002年由William主导的研究（该项研究包含了4名力量举的世界冠军和3名美国冠军）发现，精英级的力量举运动员三大项成绩，和他们的肌肉厚度之间，呈现出了极高的正相关性。

　　因此，该研究得出结论，肌肉厚度是与预测顶级力量举运动员三大项成绩的最重要指标（这里我们默认顶级力量举运动员的三大项技术都极好，我想这一点毋庸置疑），这又回到了增肌潜力也是力量举天赋的重要组成部分这一老话题上。

　　对于我们大众业余健身爱好者来说，也是一样，一个人是否能练得很好，包括但不限于以下因素：

　　1、肌纤维数量（人类的天生肌纤维数量和遗传基因有关，训练只能让肌纤维变粗，或者说是横截面积增大，无法增加其数量，不同天赋的人肌纤维数量差异很大）。

　　2、快慢肌比例(后天基本无法改变，快慢肌的话题我在上一期视频有详细解说，有兴趣的朋友们请移步查看）。

　　4、睾酮（也就是雄性激素）、生长激素、胰岛素样生长因子（这里指IGF-1）等激素的水平。

　　熟悉我的朋友们都知道，我办过四届“泵厂杯”的力量举比赛，这么多年也带了很多健身学员，以我多年的经验来看，拥有极好的天赋和极差的天赋的人都是少数，就像我们在大街看到的人群一样，特别好看、美若天仙或者帅出天际的人，和特别不好看的人都是极少数，大部分人都是中等普通相貌，好好的捯饬捯饬就挺好看了。

　　高手们去到健身房都是严格按照训练计划来训练（无论计划是来自教练还是自己事先制定），而菜鸟们训练是“看心情”，心情好就多练一会，心情差就草草提前结束，某个动作熟练就天天练，不会的动作永远不学也不练（比如很多人从来不练硬拉）。

　　我们不需要像职业选手一样饮食精细到克，更不用水煮全世界，但是在不太浪费时间的前提下，尽量吃的干净一些（别太油腻），根据体重目标控制好总热量的平衡，尽量少喝酒和别吃垃圾食品这些还是要做到的。

　　高手都很会睡觉。最近奥运冠军谷爱凌经常告诉大家自己某天睡了超过10个小时就是代表。我经常和大伙开玩笑说“偷懒多睡了一会的人，往往反而进步的更快”。

　　假如我们每周训练3次，一年52周我们可以认线天，这是非常可观的数字。相信我，如果你坚持下去，就会发现自己无论是从身体上还是精神上，都会有脱胎换骨的变化。

　　健身最大的目的当然是让我们的外表更好看，更性感。但也别忽视它在精神方面给我们带来的进步。健身真的能让一个人变得更坚定、勇敢和自信。

　　有些朋友长期沉迷在各种网络碎片化的健身知识里（这其中还包含大量的健身伪科学），从未想过系统的对这门科学进行学习，今天听一个人说应该这样练，明天又听另外一个人说应该那样练，犹如狗熊掰玉米，东一榔头西一棒子，永远没有找到正确、科学的训练方法。

　　也有不少人三天打鱼两天晒网，有时候特别努力，恨不得天天都泡在健身房，过了一阵又动辄停练几个月，好不容易取得的进步付之流水，又得重新开始。

　　还有朋友练的很辛苦，在健身房挥汗如雨，但是在饮食上太过放纵，垃圾食品不停，三天一小喝，每周一大喝，健身效果自然差强人意。

　　我们并没有让大伙像职业运动员一样要求自己，也没有必要把自己的生活弄的和苦行僧一样毫无乐趣，只是既然做了这件事，就做出个样子来，把健身正儿八经当做一件事去对待。

　　健身可能是这个世界上极少的、付出一定有回报的事情，投资、炒股付出很多时间和金钱，最后可能反而亏了；追求某个异性连自己都感动到不行，对方却始终无动于衷；职场拼命努力工作加班，最后提拔的却是别人，这样的事情非常常见。

　　唯独健身，只要坚持科学训练、饮食和休息，随着时间的推移，日复一日、年复一年，我们会越来越接近自己的自然健身天赋的上限。

　　如果某个人的天赋是100分，最后只变现出来60%，也就是60分，我认为他是非常失败的；如果一个人的天赋只有60分，最后却变现了90%，也就是54分，我反倒认为此人是非常成功的。

　　现在互联网这么发达，论坛，贴吧，网页，关于增肌的文章，资料闭上眼都能搜出几个T的内容来。

　　搞不清疼痛的意义，就容易闹出这样的事，而恰好我们的大众文化是无法正视疼痛的。

　　我不相信这名男子住进ICU之前身体没有任何异样的感受。假如他真的毫无感觉，突然尿血，然后被送进ICU，那真是他倒霉——他大概天生就没有痛觉反应吧，这是极小概率事件了。但是，一般来讲，按常理推断，人在遭遇某种非突发的重大伤害前，一定是能察觉到自身的异状的，这就是疼痛所在的意义。

　　疼痛是人的自我保护机制。皮肉突然疼痛，那就是受了外伤，需要及时定位伤口去包扎缝合；骨头突然疼痛，那是骨折或者体态出了大问题，必须赶紧接续矫正；精神突然疼痛，那是目前的压力已经过载了，如果不能急救，会落入抑郁绝望的深渊。

　　疼痛是伙伴不是敌人，疼痛告诉自己目前的极限在哪里，人应该做的是记录下这个极限然后制订科学周密的计划把这个极限慢慢往前推，不能像傻逼一样告诉自己干翻疼痛干就完了。

　　我们的文化鄙夷疼痛，谁在疼痛面前退却谁就是废物和懦夫——这是局部的真理。一方面讲，天才们确实在某些时刻都必须顶住疼痛，但他们这么做是因为有天赋和知识作为依靠，他们知道自己可以承受的极限相比大众还要再前一点，因此大众眼里的疼痛对他们而言是【不太疼痛】，在真正的【极致疼痛】面前他们也会聪明地退却；另一方面讲，99.9%的大众本身就是废物和懦夫，成为废物和懦夫是很正常的事，追求天才的路一定是九死一生的（或者，你接受了九死一生，那根据概率抽中九死就也不要抱怨了）。

　　我说，但是，我不是阿里也不是C罗，更不是那种能适应极大容量训练法的天赋怪物。我就是一个废物学生，睡不够7小时，学校食堂做得都是什么垃圾，每天还久坐出一大堆体态问题。我没有优越的肉体天赋，没有大量的补剂资源，没有专业的监控团队，更没有一天两练的时间。我可以像阿里那样卷腹，今天卷完明天我就下肢瘫痪；我可以强迫自己不喝可乐，但那么一口果葡糖浆就可以让我从一整天繁杂的学业中偷享一分钟快乐；我也能做10*10，后果无非是皮质醇过剩一个月都精神萎靡。我没有他们的天赋和条件，凭什么效仿他们充满了主观倾向的经验？？

　　尊重自己的疼痛感、对自己通过什么样的努力能取得何种进步有自知之明、大量量化的科学知识储备——无论是为了健身还是人生的其他方面，具备这三者才有成功的可能。

　　那么这个训练容量无论如何都不算大，然后既然能“举”哑铃深蹲30分钟，那么这个哑铃重量无论如何都不算大，即便对于当事人来讲，因为新手做哑铃深蹲时一般是腿还有很多余力，但手先拿不住哑铃了.

　　那么剩下的就是强度了，如何是空手深蹲的话不间断连续蹲是有可能的.但他举着哑铃…怎么看都不可能是连续蹲的.

　　话说这个横纹肌溶解出事的新闻我也关注很多年了，周围也有人发生过，但没有什么共同点.

　　与其担心这种万中无一的情况发生在自己身上，因噎废食，还不如注意规避健身中常见的伤害.

　　长肌肉长力量永远靠的是充足的睡觉休息跟营养干净的饮食. 当然还有科学适合自己的训练.

　　热身10分钟是最起码的。热身到全身燥热出汗的程度.然后也不建议光膀子背心练。至少穿件外套.

　　基本上这两点是最容易做到的，也是最容易被忽略，做到这两点也就能规避大部分损伤了.

　　比如，的确尼古丁能杀癌细胞，但如果只知道这一点，没有别的，很多人就会得出“每天抽3包烟可以治愈癌症”。

　　放眼全世界，健身自媒体的信息都非常乱。特别是国内的各种健身机构、运动员/XXX冠军/XX高手、营销号一直在给观众打鸡血，让可健身爱好者们拼命练，他们最爱说：

　　这些言论，给人一种感觉，好像人类很强大，人体潜能无限（那些吹嘘人类大脑只开发了百分之1%的地摊文学也是这么说的）。但其实，强大只属于极少数人类。

　　总的来说，人和人之间，承受训练量的能力有巨大的个体差异。一般人卧推60KG10次10组之后，肌肉的酸疼无力就很明显了，继续练下去可能就要出问题。但我的某学员，卧推180KG，曾经完成一天内60kg10次200组——总共2000次的上斜卧推，却不发生横纹肌溶解

　　（他也能蹲拉接近3倍体重，或者深蹲100kg接近70次一组，本来是主攻力量的，后来觉得自己肯定比不过田涛，所以重点发展力量耐力了）

　　不同的训练者的肌纤维的稳定性差异非常大（经历了训练摧残之后的稳定性）：强者的肌纤维在承受了大量训练后不动如山，弱者的早就破裂损伤了。

　　甚至于，许多人以为合成代谢类固醇加速恢复来提升训练量（可以更频繁训练），但没有几个人知道，类固醇还有一个隐藏的作用：减少损伤。

　　如果其他条件满足，类固醇可以让使用者的肌纤维（细胞膜）的稳定性大幅度增强，这就导致在同等的训练强度/训练量下，他们的肌纤维损伤比普通人少得多。

　　了解了这些，我们再回过头来看职业运圈子里面流行的话：【如果你的训练量普通人都能承受，冠军凭什么给你】，这就好理解了：其实不是因为能练那么多才强，而是因为强才能练那么多——是基于人和人之间物理/生理层面的差异。

　　可怕的是，有很多教练/营销号/运动员/冠军/导师/大V/知名博主们喜欢对人和人物理/生理层面的差异闭口不谈，只强调“你不够努力”。

　　有些读者看了“类固醇减少损伤”，就会思考：增肌不是损伤修复吗？减少损伤不是减少增肌吗？这种想法是不对的，增肌不是损伤修复。

　　（1）增肌主要并不是损伤修复，而是训练刺激了DNA的表达：健身增肌的原理是什么？

　　为什么教练不这么教？因为这牵扯到一个行业内人尽皆知的规则：私教课一般1小时多点，这么练满足不了那么多时间。

　　我遇到过很多动不动就给自己上很大训练量的人，他们往往缺乏两样东西：知识、自知。

　　一方面，他们不明白“运动量/强度都是看水平的，低水平不需要那么大的运动量和强度就足以进步”）；另一方面，虽然嘴里不承认，但他们潜意识里面要觉得自己很牛逼，用的东西要最好的，用的计划也要高级的。

　　我虽然不算什么高手，但起码有自知之明。我不会去盲目模仿高手的计划/练法，我深蹲200kg、卧推推140kg的过程中，都是3组完事，普通人就这么练，没毛病。

　　对于很弱的新手，始终坚持中小训练量才是科学的，而不是那些网上的高手、冠军吹嘘的“我一次练上百组、你不行是因为你不够努力”。

　　如果练3组就达到能（我）推举100KG（自由重量，4-5次做组）的水平，练那么多干嘛呢？

　　就像上班，如果你每天工作5小时就月入2万，工作15小时2.1万，那你会怎么选？

　　唯一不高兴的就是老板，唯一不爱听的就是教练，唯一点反对的就是那些被挡了财路的营销号。

　　如果有些人一周只能去3次健身房，不想去6-7次，我们也可以做一些调整，在一天内做相对多的训练，在第二天休息，形成“练、休、练、休”的循环，如下。

　　在相对合理的训练量下，健身我们有良好的精神状态和内分泌状态（较高的睾酮/较低的皮质醇水平），让我们有更多的精神应付生活和工作。

　　只有良好的精神和充分的恢复，才能让健身成为一项可以长期进行的、令人期待的事， 而不是在健身房搞得精疲力竭，然后回家后因为交感神经过度兴奋而失眠，然后影响后面的工作和生活，形成滚雪球一样的疲劳累计走上恶性循环、成为生活的负担。

　　许多人这么做，仅仅因为“大家都是这么做的”，只能模仿，仅此而已，你问他为什么，他也说不出原理。模仿谁呢？当然是偶像。

　　分化训练的做法最盛行的时期，差不多是上个世纪50-80年代之间。以阿诺、哥伦布、李普瑞斯特等一批顶级运动员为典型代表，他们会一堂课训练好几个小时，做上几十甚至上百组。

　　记得我在训练第5年的时候，在健身房遇到了一位90年代的四川省冠军，他告诉我，他们当时训练就是这样的：几个职业选手进去练的时候，健身房就封闭，一般会员不准进去;他们练完了，其他人才能进去；他自己练背，144组左右，3个多小时。

　　对于我国来说，健美是舶来品，是学习外国的做法，大多数人的信息来源在早期是健美杂志，在目前是各类健身自媒体。所以中国的健身健美界，很大程度上，只是单纯的 “复制” 外国职业健美运动员的做法。几乎就没有人站出来想一下，为什么。

　　按照分化训练的思路，我们当天用所有的精力和体能，去“饱和轰炸”这一个部位，给予这个部位充分的“刺激”，期待它获得“最大化的肌肉增长”。

　　这样，他就可以在一天内练完胸、肩、背、二头、三头5个部位，他就可以今天练上身、明天练下身了。他的训练就成了上下肢分化，而不是5、6分化。

　　那他仅仅胸部就占去了20组，今天没有更多的精力来练其他部位了，他就成了5、6分化训练：每天练一个部位。

　　通常，一个训练者需要完成的训练量，是因人而异的，也就是体育通则里的“个体差异”，不管运动员还是非运动员，都适用。

　　每个人承受训练量的能力都不同。同样的100组胸部训练，对顶级运动员来说是 “刚好合适” ，而对于普通人来说，就是严重的训练过度。

　　过度训练除了容易导致伤病率提高、训练欲望和热情减退，主要的问题是，它制造过多的皮质醇。皮质醇是一种大家熟悉的分解代谢激素，它有许多作用，其中健身者最需要重视的是它能分解肌肉，抵消我们的训练效果。皮质醇越高，我们从训练本该获得的那些收益——增肌增力，就越少。

　　许多证据表明，“肌肉多练多涨”，只发生在 “高反应者” 身上，因为他们有相当大的增肌潜力。人和人之间存在巨大的增肌潜力差异。 例如Pet等人招募了66从社区随机招募了66人，在经历了完全相同的16周训练后，产生了高、中、低三种不同的增肌反应。

　　这样的故事一次又一次的重演。Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练。虽然受试者们的训练、营养状况基本上完全相同，但其中的 “高反应者” 的增肌幅度是“低反应者”的400%。

　　所以，基于这两个理由，普通爱好者一辈子都没有必要追求“极致的、极大的训练量” 。天赋平平的普通人，可能一辈子都没必要用分化训练。

　　从训练量的角度来说，分化训练其实根本就不适合普通人，因为大多数人的增肌潜力和当前肌肉、力量水平，都很一般，所以根本不需要追求极致的训练量。普通人用分化训练，属于 “杀鸡用牛刀”。

　　人都有虚荣心，这可以理解。但是虚荣心要适度。许多人潜意识里觉得自己是优秀的，只要自己付出了努力的领域，他们一定能获得一定的成就，计划要用高级的，训练强度要用最大的，训练量也要最大。所以，自然而然的要用分化训练。

　　当然，造成这样的情况，那些乱灌鸡汤、歪曲事实的健身媒体和从业者也有很大责任，他们为了挣钱，不惜向消费者做出各种虚假承诺。

　　我们中的绝大多数人，都是普通和平凡的；我们大多数人终其一生，哪怕付出了极致的努力，最后也只能证明自己的平庸——不管在健身还是其他方面，都是如此。

　　健身行业给大众乱灌毒鸡汤，让许多人盲目追求高训练量，错误的以为自己就可以拥有很好的形体。有些人说，我要求不高，不想练成健美冠军那种，那太变态了，我只想像下面图上的人这样，线条又好，又匀称就行了。

　　然而事实上，这种形体已经是万里挑一的好苗子了：肌肉对称，细节突出，形态完善匀称，无明显弱点；这种形体放到国内的比赛上，至少拿个省市级形体比赛冠军并不难。

　　“我只要练成这样”，翻译过来就是“我要求不高，我只要拿个省市级冠军就可以了”。

　　网上经常都能看到各种健美冠军、形体比赛冠军的训练视频、训练计划等。当然，很多人都知道，普通人既无法模仿，也无法复制。在此，我提供一种调整思路，把各种冠军、顶尖运动员的计划进行调整，变为大众可用（依然不是所有人都可用）。

　　例如网上曾经流行模仿某健美运动员的深蹲方法，100KG做50次一组，如果我是教练，我的学员要用，我就根据两刀法来调整。先把100KG砍成50KG；然后，把次数砍一半，25次。这样一来，就成了50KG做25次一组：这个强度和负荷，大多数人是可以承受的。

　　又比如，外国某某力量举网红，140KG做32次一组，我们还是按这样的两刀法：第一刀：140KG砍成70KG；第二刀，32次砍成16次。70KG做16次组，做3组，挺好的，非常适合普通人。当然，不排除心肺功能或者耐力差一些的人完成不了。

　　如果你也是运动员天赋，经常发现自己一不小心就打破了XX记录，一不小心就拿了第一，那你可以不做任何改动，或者小砍，比如只砍掉10-15%的重量或者次数。

　　我的读者都知道，天赋既不但决定了上限，也决定下限，还决定了付出的努力的边际效应：我们付出极限的努力之后，是“无效”，还是“猛涨”。

　　其实，大多数人只需要安排较少或是中等的训练量，就足以获得最大收益。比方说，在一节课上，我们其实一个部位只需要3-5组（当然，这还要看重量、次数、力竭程度、TUT等情形具体而定）。

　　大家会发现，这样安排的结果是，我们每节课其实完全可以练两到三个部位。这样，你的训练就不会是5，6分化了，而是上下身分化。同时，我们的同一部位的两节训练课之间的间隔，就会变成48小时了。

　　这也是为什么，我在3年前随手推荐了一个5*5计划后，不计其数的读者反馈说：原先傻乎乎的去练分化、去感受肌肉，结果现在换了5*5，重量上去了，肌肉、力量、体重等，整个训练进展，都突破了。

　　横纹肌就是骨骼肌，是相对于心肌这些非意识自主控制的肌肉而言的；所谓溶解只是个说法，如果你喜欢，也可以叫损坏、破裂等。

　　骨骼肌是一条条长的，像管子一样的东西，里面有许多的细胞器官，比如线粒体、细胞核、肌浆网等等....此外肌纤维里面还有很多各式各样的大分子物质，比如肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白。

　　在训练中，肌肉承受的力叫机械张力就是从中间往两边张开的力。例如在哑铃弯举中，重力作用于哑铃，哑铃把肌纤维往下“扯”，我们自己的骨骼支撑，把肌纤维往上拉，则构成了一个往两边张开的力。

　　由于新手的肌肉比较薄弱，训练量/强度偏大的话，肌纤维就会破裂，其中的器官、大分子物质就会流出，进入血液，流经肾脏，肾脏过滤，这些物质可以堵塞肾小管，从而造成肾衰竭。

　　所以新闻说【该病主要危害是可致急性肾功能衰竭，严重可致多器官功能不全】。

　　（注意，肌纤维损伤、其中的蛋白质溢出到血液，堵塞肾脏，跟饮食蛋白质不同。饮食蛋白质在进入血液之前就被拆解为氨基酸了，氨基酸在正常情况下要么进入器官/组织发挥原料作用，要么被拆解为酮酸和氨，氨在肝脏合成尿素，尿素到肾脏，由于尿素是极易溶于水的中性小分子物质，所以不会堵塞肾脏，因此膳食蛋白质到不了肾脏）

　　当前阶段的主要矛盾，是人民群众日益增长的健身需求，与落后的基础体育教育之间的矛盾，

　　但是大多数人就爱看这个，这些信息泛滥以后，你在网上就几乎找不到，任何有价值的信息，

　　90%的信息，都是这种丝毫不懂训练一块键盘打天下的“小编”给编造出来的，而为了显得“专业”，又往往要安排巨大无比的训练量，毕竟“no pain no gain ”可是历史悠久的洗脑话术了。

　　而且他也不愿意投入时间精力，去系统学习，而是满足于网上那些一鳞半爪东拼西凑的“窍门”，假装自己有在用功，有在学习，

　　背后的逻辑很简单，我们的身体是压根不愿意长肌肉的，因为太耗费能量，不经济，

　　所以必须有个理由，迫使身体匀出一些能量，来增长肌肉，比如力量训练，比如体力劳动，

　　这其中，不断增加的肌肉张力是根本，说直白一点就是，只有当你举起50公斤时，你的肌肉才有必要长到50公斤该有的样子，然后是100公斤，200公斤。。。

　　不是，你就两个蛋蛋，每天还得操心白天996晚上鸡娃媳妇又跟你吹风上学时追她的班长现在怎么怎么有钱我就艹了怎么这一天天没个顺心的。。。

　　药物本身就提供了肌肉增长的充足理由，所以他不需要不断增加训练负重，无需考虑这个，

　　那么为了最大化的收益，追求“泵感”，把更多血液泵入目标肌肉，带来充足的血液与营养物质的交换，

　　当肌细胞破损时，那些原本储存在肌细胞里的物质会溢出并进入血液，然后随循环系统到达全身各处。而对于身体的某些器官来说，这些物质中的其中一些是有毒的。

　　导致横纹肌溶解的原因有很多，比如高温、药物滥用、外力导致肌肉损伤、感染、电解质失衡等等［1］。

　　但以上这些都不是我们今天需要讨论的，我们今天要讨论的是：运动所导致的横纹肌溶解（exercise-induced rhabdomyolysis ，EIR）。

　　事实上，不仅是网上的这些轶事，研究也认为没有锻炼经验的人更容易得EIR：

　　比如在这份1994年的研究［2］中发现，那些经常久坐的士兵，他们训练时得横纹肌溶解的概率更高；再比如在这份1995年的文献回顾［3］中，作者发现运动员的训练经验越少，其得横纹肌溶解的概率往往更高。

　　比如在这份2005年的研究［4］，它回顾了97个横纹肌溶解患者的诱发原因。其中因为immobilization而导致横纹肌溶解的人占到了11%

　　之所以缺乏锻炼的人更容易得横纹肌溶解，有人猜测可能是因为缺乏锻炼的人，其肌细胞更弱小，而弱小的肌细胞更容易破损。

　　比如在这份1989的实验［5］里，在两组实验对象在举铁之后，实验人员测试了他们血清肌酸激酶和肌红蛋白水平。

　　实验结果发现，有训练经验的人，他们训练后血清中肌酸激酶和肌红蛋白的水平更低。这说明高水平训练者训练后的肌纤维破损程度更低。

　　如果去翻看下EIR患者的病例报告（包括上面网友的自述），你就发现这些患者之前几乎都有大量运动的经历：

　　一个17岁的篮球运动员［11］，在横纹肌溶解前做了800个仰卧起坐，200个俯卧撑，3.2公里跑。

　　大量的离心收缩也被认为可能是导致EIR的关键原因之一。因为离心收缩是导致肌细胞运动后产生破损的最主要原因［6.7.8］，所以如果运动含有的离心成分如果太多，给肌细胞制造的破坏太多，那么就有可能招致EIR。

　　比如在这份1986年的实验里［12］，实验对象被分成2组，一组做向心收缩，一组做离心收缩。实验结束后，实验人员测试了这些受试者的肌酸激酶的上升幅度，离心组是向心组的近7倍。

　　综上，我们不难得出结论：新手健身，如果想要防止横纹肌溶解，那就要避免使用与现有水平严重不匹配的运动量，尤其是那些包含大量离心收缩成分的运动量。

　　当然，我也不是说你永远不能进行大量运动，只是你要循序渐进。选择一个足够低的起点，然后慢慢加量。

　　就比如新闻中这哥们儿，如果他选择第一次蹲5分钟，然后用一个月时间进阶到蹲30分钟，那么这个悲剧可能就不会发生了。

　　我有一次出差时在酒店实在无聊，就练习20分钟burpee AMRAP，结果被同事看到了，他也跟着做（我看他感兴趣，也对他进行了鼓励、诱导和教唆），结果他一口气做了20个脸都绿了，差点暴毙，当时我已经准备打120了，真给我吓个够呛。

　　此同事身高195+，体重应该也就200斤，但是肚子很大，四肢细弱。burpee本来就因为身体重心竖直方向移动迅速，血压变化剧烈，对心脏刺激比较大，他太高，体重也比较大，就更加严重。

　　从来不运动、体质极差的社畜想要健身，公园散步、打太极拳、做广播体操是比较好的运动方式，不要看健身狂热者怎么练你们就跟着学，自己的健康最重要。如果实在想大幅提高体能，可能需要非常长的时间，并且也不一定有效果。

　　各位健身爱好者也不要教唆体质差的人去运动，出了事于情于理你都得吃不了兜着走。

　　1，分组间歇深蹲30分钟？分组间歇30分钟很正常啊没有过量啊，时间没问题，重量也没见提

　　所以，都没搞清楚发生问题的原因上来就谈训练过量，也许人家有别的身体问题，哪怕蹲个厕所都发病了这怎么说？你们一个两个都没搞清楚原因上来就开药方，合理吗？搞清楚他训练方式和训练重量了吗？搞清楚他训练有没有服用别的违禁物品了吗？搞清楚有没有别的身体疾病和不良习惯了吗？

　　这情况挺正常的，基本上每年都有，新闻本身不也说了每年都有几个类似的患者。

　　基础体能储备这个点，对于一般人而言基本上就是日常活动所培养出的体能素质。重体力劳动者就是不训练，日常的活动也能带来较高的体能储备。但对于脑力劳动者而言，体能储备是很低的，训练强度和容量是应当从一个较低的标准逐步提升上去的。

　　而第二点单次训练量过大，这点无论是新手还是有经验的训练者都有可能犯的错误。相对而言有经验训练者这种情况会少点，但也有。我记得石版@kmlover的某个关于10×10训练法里有提到过，一批橄榄球运动员做了10×10深蹲，再加阻力撬训练，成功的将他们自己送进了医院。这种情况基本上是团体竞争氛围让人忽视了身体的感受，很多团建上千次深蹲最后横纹肌溶解也是这种情况。而落实到个体，单次训练量是否过大实际上不是简单的几组几次能界定的，有的人适合几组留几次余量中高次数安排，有的人适合高组数高强度低次数的训练安排，也有的人适合单组完全力竭的训练安排。甚至同一个人，在不同时期采用不同安排来增加训练变化，也是不错的训练思路。

　　到这里就是第三点的重要之处了。对一种训练模式，只看其缺点不看优点，那世上就没有可以练的训练方式了。10×10容量高，密度大，很快就会触碰到恢复上限，但同时它也能提升你的做组能力、无氧心肺水平。3×5能用更高的训练强度和频率，快速提升神经效率，但对于肌肉量累积又难以提供足够的训练容量。其他的训练方式也都是如此，有自己显著的优点，也有着对应的不足。体能的世界就是这样，没有完美的训练方法。任何计划都有效，前提是在特定时间，特定情况，也只能持续一段时间。所以最重要的是要建立合理的训练逻辑框架，网上的碎片化信息没有错，但见一个用一个往往是达不到目标的。建立了自己的训练逻辑，合理的去吸收这些碎片信息里有用的部分。才能有助于目标实现。而想做到这一点，充足的体能知识储备不可或缺。

　　最后一点的运气，本质是概率问题，用这种不合理训练方式的，每年绝对不会只有几个，就和熬夜加班健身猝死案例类似。有着不合理生活习惯的成千上万，但碰巧遇到了不好的体质，最终爆发出来。放在个体身上，实属不幸。但对大众而言，算是一个警醒。