恒悦平台-恒悦注册「恒悦官网」这问题已经关注五年了,出于谨慎的考虑一直没回答,直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近 2.5 倍体重的男学员,算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术,现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。
如果你是一名教练,认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题!
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度,可以略宽一些,也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多,脚尖向外 15-30 度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是:不用纠结,先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲,然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是,虽然站距上没有一个统一的标准,但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄,脚尖就应当越朝向前方,脚站距越宽,脚尖就应当越向外八。
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
1.下蹲过程中,大腿向外展开,足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
2.下蹲过程中,注意不要只屈膝关节,还应当学会让身体适度前倾,保证髋关节的参与。
只屈膝的蹲,因为踝关节的活动限制,很容易让我们的后脚跟翘起,同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲,则是把压力转移到臀部,更容易刺激臀部练出翘臀,也更容易保护我们的膝盖。
这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!
在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。
杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节,原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲,现在你需要控制的物体,除了你的身体,还有杠铃。
高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直,会调动更多股四头肌的力量,可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。
低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲,因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉,臀大肌的参与程度相对较高,但这种蹲法对肩关节活动度要求很高,初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适,需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位,因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲,只有力量举项目会常用低杠位进行训练。
收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环,深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致,无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候,我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住,从而维持躯干段的稳定。
这三块肌群就是:背阔肌,中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨,中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。
有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候,觉得别扭,会不自觉地把杠铃用手向上托起,这是一种错误的意识,我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上,手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定,而不是用于支撑。
上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。
我们在做深蹲的时候,需要将肩胛骨后合,通过收紧肩胛骨,收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单:
有些人在做深蹲的时候会认为,手握的越近,上肢越稳定,实际上不是的,手握近了,反而肩胛骨可能会松掉,这时候上肢反而不太稳定。
我们在做深蹲的时候,其实只要做到让我们的肩胛骨向后合,让我们的肘关节向下沉,同时让我们的上臂互相靠近,就可以了。
a.高杠位深蹲建议全握,手腕尽量中立,若肩活动度不够,可以略微伸手腕持杠,伸手腕持杠建议上护腕。
b.低杠位深蹲建议全握,但也可以半握,上大重量后,若有胸椎弯曲趋势,可以略微伸手腕持杠,伸手腕持杠建议上护腕。
出杠前的第一步是找好握距,在出杠前,身体就应当保持紧张,以浅蹲的方式起杠,起杠后上肢不应当再进行任何的调整了,这些调整在起杠前就应当完成。
如果你有看过 ipf 世锦赛的各国冠军的深蹲,你会发现他们在深蹲的时候,就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物,视线锁定在前方的某处,不会上下左右摆动。
建议所有的训练者在练习深蹲的时候,都找准眼睛前方的一个点,使劲盯着它,这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力,这种能力的强化即使细微,在极限状态下的区别也是可怕的。
深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节,或至少让髋关节和膝关节平行。如下图 B 点低于 A 点时,才被认可为完成一个「标准深蹲」。
在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了,我一般会让女生在深蹲 30-40kg、男生 50-70kg 的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带,不建议使用举重式腰带。
在深蹲时,我们应当把身体的整个重心落于足底中间,而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点,从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起,你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基,一旦地基不稳,就容易出现前后摇晃的现象。
一般无训练基础、较轻体重的女生(体重低于 50kg),在本人的指导下,第一次都可以用 20kg 的杠铃蹲 5-10 次。如果蹲不了空杠,一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲,然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图:
尝试放松胸小肌,并提高肩关节活动度,若依然很痛,建议先采用高杠位,并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位,就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~:)
去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制,没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍,比较直接的方法是买一双深蹲鞋,髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式:
骨盆翻转很常见,网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了,如果只是偶尔翻转的话,其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题,如果脊柱能够保持中立,骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个:上背部力量不够 / 训练时候未能把上背部合拢!强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。
试试我之前介绍过的下肢热身体系,不仅能够有效避免伤病,更能提高身体的柔韧性。
11.对于初学者,我有一个忠告:在未学会正确的自由深蹲前,请放弃史密斯深蹲。
12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作,而不是面对镜子来进行深蹲。扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力,而且会让你的脊柱脱离于中立位。