首页\[圣耀注册]\首页练胸，你大概能说出十来个动作，并且你能有模有样的完成动作，其实说起别的身体部位练习你或许也能头头是道的说起一二三四五，首先恭喜你，健身已经入门了，然后健身君要提醒你，你离受伤和瓶颈期也不远了。为了你的身体健康也为了在健身中更进一步，今天我们就开起一个更细节化的健身主题——精讲细练。

　　归根结底，大负重的健身或者说高强度高水平的健身并不是一件容易的事情，它是一个精益求精的过程，难点不仅仅在于坚持，更难的是年复一年训练走过的弯路，和年复一年经验的积累。一个专业的健身教练应该熟知的除了基本的健身动作，更加了解的是从人体生物结构和运作方式，从而最快最有效最安全的指导健身。前者我们业余爱好者很好掌握，而后者对于我们来说则需要靠自身不断的经验累积去总结，而累积经验的过程是花更多的时间甚至是伤病的代价，为了健身更近一步，也为了避免伤病，我们将由高风险动作的注意要点讲起，每篇仅一个动作，希望能帮助到大家。

　　画面触目惊心，很明显在卧推这个健身中比较高风险的动作中，从错误中积累经验这个选项有时候是不成立的，很可能一个错误就导致严重的后果，以上GIF实施卧推还是在专业运动员并且有人保护的前提下，虽然我们平时可能用不到如此大的重量，但是不标准的卧推动作以及经常无人保护的训练状态也是极其危险的，但凡你有一个小问题被忽视，当重量增加的时候这个小问题也许就会变成灾难，因此针对业余爱好者而言则需要更多的注意力和姿势的把握，肌肉的体会来完成完美的动作并且不受伤害，今天我们就将卧推的细节逐个进行剖析，希望健身新手和健身老鸟们都有所受益。

　　很多人认为，杠铃卧推仅仅是针对胸部的练习，其实杠铃卧推所锻炼的肌群包裹胸部肌群，肩部肌群，肱三头肌，动作标准的情况下更包含背部肌群，所以它可以说是一个上肢力量发展的关键动作。关联的肌群多则我们需要注意的训练细节也更多，保证每个关联的肌肉部位在正确姿势下合理分配负重是卧推的关键，怎样卧推更安全，更有效，是我们今天的主题。

　　一般来说卧推这个动作很少有人会在意装备问题，无装备上阵是健身君在健身房经常看到的状况，事实上确实有两件装备是对卧推动作有好处的。

　　第一件就是鞋子，虽然卧推看似用不到脚，但脚确是身体对地面的为宜接触点，也是最初发力的构成部分，卧推的鞋子需要的第一特征就是抓地力好避免脚产生滑动，其次是前低后高的弧度让脚步更多的接触到地面。

　　第二件也是比较重要的一件就是护腕，护腕能更好的保证卧推时手腕传导力的中正性，让你的卧推更加稳定，选择最好是绑带式护腕，采用36厘米以上长度宽度10厘米以上，将手腕以及手掌下部三分之一到四分之一的手掌作缠绕，这也是选择如此宽度和长度的原因以便可以包裹更大的覆盖部位，缠绕的松紧度：在不疼痛的情况下越紧越好。

　　卧推的起始姿势并不是躺平了就行，一切还是要从细节开始，穿上了合适的鞋子，脚又是卧推的发力起点与基础，那么我们就先从脚的位置开始说起。

　　首先，我们的脚需要完整的接触地面，让身体与地面的接触达到最佳，同时，你也需要一定程度的拱腰，幅度不能过大，为了标准的做到这两点，你的脚位置需要尽可能的靠近臀部并且完全触地。

　　之后是背部位置，不要离杠铃太远造成起杠困难，也不能太近使得起杠容易撞到纲领架。

　　另外就是拱腰，也是一个比较具有争议性的问题，有的人认为不需要拱腰，但其实适当的拱腰可以维持脊柱的中立性，从而达到一定的保护目的，并且维持背部的张力，如果你的目的是健美训练，那么维持虚线部弧度的供腰就好。

　　接下来就是握杆距离，握杆距离取决于手臂长度，手臂长的人可以宽握，手臂窄的人选择窄握，握距窄，更多的锻炼到胸中部以及三头肌，握距宽，更多的锻炼到胸两侧以及三角肌前束，在大重量的卧推时不要使用太宽或太窄的握距，一般杠铃都会有两个手握位置参考标度，在标度位置寻找最大发力点的握距即可。

　　第三我们要说的是手腕和抓杠，前面已经说过佩戴护腕对于手腕的中正性有帮助，那么就意味着我们的手腕尽量不要形成过大的角度，抓杠时采用大拇指绕过杠铃的安全抓杠方式，并且杠铃中心在手掌下方最厚的位置，这样能保证我们的发力更加直接，降低手腕收到的压力。

　　肩胛内收，如上图的运动过程，注意看肩膀的不同位置。肩胛骨内收使得卧推张力更大，更加能保护肩膀，肩胛骨内收如何找感觉呢？试着下想象背部中间夹着一个核桃吧，尽可能的用肩胛后夹的力量夹爆它。

　　呼吸，就像深蹲等大力量动作一样，卧推我们通过呼吸尽可能的增加身体内压，通过内压来提升支撑性让我们可能推更大的重量，在卧推开始前深吸一口气，起杠，呼出刚才的吸气，重新吸一口气，再进行卧推动作，下放置胸部1-2厘米的位置(不弹胸的前提下可以贴胸)之后爆发性的推起重量，这个细节也可以让你推的更重。

　　起杠，起杠也类似于深蹲，我们需要省力有效的方式，起杠并不是用垂直的力量推起架上的杠铃，首先用背部尽可能的抵住椅垫，深吸一口气支撑住身体，用肩胛位置的背部用力抵住椅垫，用缓慢稳定的节奏移动杠铃直到杠铃手臂与地面垂直。

　　卧推的过程也是非常重要的，杠铃的不平衡或是肘部角度等等任何细节都非常的重要，让我们先从准备开始说起。

　　起杠后，准备进行第一下卧推时，深吸一口气并尽可能绷紧腹腔，吸气后想象正在把杠用力掰成U字形，这样不但能使纲领下放更加顺畅，并且通过想象掰弯杠铃，可以启动背部发力同时使肘部维持适度的内收状态。

　　第二，杠铃下降在身体的位置程度主要取决于手臂长度，或是你的握距宽度，手臂长握距窄的人杠铃与身体接触位置会非常低，手臂短握距宽的人杠铃与身体接触位置通常偏高，对大多数人来说，杠铃与身体接触位置应该介于横膈膜与乳头连线范围之内，另外，前臂在动作过程中永远保持与地面垂直，如果前臂不处于垂直状态，力量传导会因此减弱，卧推效率也会因此降低。

　　想让尽可能的让动作更加有效，腿部发力是辅助发力的其中一环，杠铃接触身体的瞬间，通过绷紧臀部并结合腿部发力，有腿部参与发力能够使得卧推的重量会更重并且维持身体张力。

　　向上推起杠铃的过程中，试着想象将杠铃向上丢出，虽然理想化的轨道是完全垂直的，但对于大部分人来说这是不可能的，杠铃轨道就好像颠倒的J字，如果硬要轨道保持垂直，手臂就会无法与地面保持垂直状态了，这样会造成肩部承受过大的压力。

　　综上所述，通过这些细节我们遍可以完成一个完美的卧推，要记住手腕，脚，臀部，腰部，肘部，肩胛骨等等这些所有的要点，显然不是一次就能完成的，但是每个点都很重要，在重量不断的提升同时，每个点都需要一一掌握来提高效率降低风险，试着用小重量慢慢的去体会回顾以上讲到的点，你会越来越接近完美的卧推。

　　最后我们来总结一下常见的卧推错误，这些错误都是健身君在健身房经常看到的，甚至一些健身老鸟也会范的，看看大家有没有在列。

　　杠铃下放至胸部后利用惯性接触胸部顺势弹起杠铃就是弹胸，这样做的危险之处不仅仅是造成胸骨的过度压力，更会因此丧失整个推胸动作的张力与稳定性，另外这也是一种欺骗式的借力卧推。

　　很多人卧推呼吸很紊乱，如果没有深呼吸来获得稳定内压，使用大重量的情况下会降低安全性与稳定性。

　　许多人手肘过开，他们可能会觉得这样可以让胸大肌参与更多的发力，即便真的如此，风险性也是非常大的，当握距过宽，手肘也过宽，那么你的背部就很难参与发力，动作不仅没有效率安全性也会降低。

　　肩部前引，通常也是手肘过开造成的现象，在完成动作之时将肩膀过度的推向垂直上方，这不仅让你的肩膀失去张力更容易造成肩部伤害，错误指证中通常完成动作的时候为了所谓的更有效的完成动作而放松肩胛骨内收。

　　脚不停的抖，乱动也是错误之一，表示训练过程中脚步发力不足，同时也表示全身张力不足，要记住脚步落地便不再运动维持身体张力保持稳定。

　　OK，经典杠铃卧推的细化我们就总结到这里，力量训练不仅仅是蛮力训练，也同时是技巧性训练，随着训练时间的增加你的技巧也会更加纯熟，安全性和效率都会得到提升，掌握技巧把握关键才是真正通往健美之路的最快捷径，如果关于卧推还有什么细节的问题请在评论留言或虎扑识货知乎邀请回答~~