首页-华宇注册「首页」鉴于上次瑜伽球那期，大家反馈非常好，并希望多制作一些更适合家庭训练的方法。熊叔今天专门制作这一期“徒手大全”

　　大全，虽然听起来有点唬人，但是熊叔才想来不做标题党的。你们知道，这次的训练涵盖了身体的大部分的肌肉。12个动作，参与肌肉更不计其数。故，大全也算没有浪得虚名（嬉笑）。

　　注意事项：肘关节角度夹角很重要，不要太大。与俯卧撑的最大区别就是：小臂撑得位置略后，肘关节更接近腰部

　　动作流程：找一床边、手掌指尖向前，支撑在床边，腿部弯曲，背挺直，头部略向后压，肘关节向下弯曲。

　　注意事项;大臂弯曲的过程中，周关节角度不宜小于60度。否则对肩关节造成较大的压力。

　　动作流程：俯卧位，跪姿。双手支撑。身体保持中立，肘关节弯曲，下行到接近地面。呼气向上、

　　注意事项;为甚么这个要改这个颜色，这个动作比较普遍，但是不建议过多强化。因为我们每天前侧肌肉链强化的太多了。从运动康复的角度来说，减少胸部肌肉的强化才是较为科学的。更多是放松前侧肌肉，强化后侧较为合理。

　　动作流程：跪姿，两手向外展开，肘关节向前弯曲90度，掌心向下。肘关节向后牵拉，让肩胛骨尽可能的收缩，收缩到最大极限的时候，肘关节向下略压（此处停留3秒），重复。

　　注意事项;这个动作是强化菱形肌非常好的动作，动作操作的时候一定要注意肩胛骨收缩以后，肘关节下压的动作。

　　动作流程：俯卧位，两腿向后伸直并抬离地面，抬头，双手置于身体两侧，大拇指向下，

　　效果：让腰部核心增强，大大降低腰部患疾风险，并且可得到心理安慰（所谓的练哪瘦哪）

　　动作流程：如果你能的平衡能力较好，当然可以双脚重叠支撑，大多数欧平衡能力需要提高的伙伴们，还是踏踏实实的两脚只开，并让髋关节尽可能的向天花板方向提起、。

　　注意事项;肘关节支撑角度90度。如果肩关节有疾患的亲，有不适的话应立即停止运动。

　　动作流程：仰卧、屈膝90度并抬离地面，小腿与地面平行，双手置于身体两侧，下颌贴近锁骨。

　　动作流程：仰卧、屈膝、腹部收紧。髋关节向上抬起，脊柱抬起到肩胛骨下方即可，如果你的臀部力量还可以，你可以尝试给小腹部上放点重量

　　注意事项;髋关节的角度直接决定了你练得是大腿外侧还是臀大肌，中立是大腿外侧、髋关节略向前是臀大肌训练

　　动作流程：单腿站立，脚掌1/3处支撑脚尖，身体站直，脚尖用力向上掂。缓慢的下降。