首页-华宇注册「首页」鉴于上次瑜伽球那期,大家反馈非常好,并希望多制作一些更适合家庭训练的方法。熊叔今天专门制作这一期“徒手大全”
大全,虽然听起来有点唬人,但是熊叔才想来不做标题党的。你们知道,这次的训练涵盖了身体的大部分的肌肉。12个动作,参与肌肉更不计其数。故,大全也算没有浪得虚名(嬉笑)。
注意事项:肘关节角度夹角很重要,不要太大。与俯卧撑的最大区别就是:小臂撑得位置略后,肘关节更接近腰部
动作流程:找一床边、手掌指尖向前,支撑在床边,腿部弯曲,背挺直,头部略向后压,肘关节向下弯曲。
注意事项;大臂弯曲的过程中,周关节角度不宜小于60度。否则对肩关节造成较大的压力。
动作流程:俯卧位,跪姿。双手支撑。身体保持中立,肘关节弯曲,下行到接近地面。呼气向上、
注意事项;为甚么这个要改这个颜色,这个动作比较普遍,但是不建议过多强化。因为我们每天前侧肌肉链强化的太多了。从运动康复的角度来说,减少胸部肌肉的强化才是较为科学的。更多是放松前侧肌肉,强化后侧较为合理。
动作流程:跪姿,两手向外展开,肘关节向前弯曲90度,掌心向下。肘关节向后牵拉,让肩胛骨尽可能的收缩,收缩到最大极限的时候,肘关节向下略压(此处停留3秒),重复。
注意事项;这个动作是强化菱形肌非常好的动作,动作操作的时候一定要注意肩胛骨收缩以后,肘关节下压的动作。
动作流程:俯卧位,两腿向后伸直并抬离地面,抬头,双手置于身体两侧,大拇指向下,
效果:让腰部核心增强,大大降低腰部患疾风险,并且可得到心理安慰(所谓的练哪瘦哪)
动作流程:如果你能的平衡能力较好,当然可以双脚重叠支撑,大多数欧平衡能力需要提高的伙伴们,还是踏踏实实的两脚只开,并让髋关节尽可能的向天花板方向提起、。
注意事项;肘关节支撑角度90度。如果肩关节有疾患的亲,有不适的话应立即停止运动。
动作流程:仰卧、屈膝90度并抬离地面,小腿与地面平行,双手置于身体两侧,下颌贴近锁骨。
动作流程:仰卧、屈膝、腹部收紧。髋关节向上抬起,脊柱抬起到肩胛骨下方即可,如果你的臀部力量还可以,你可以尝试给小腹部上放点重量
注意事项;髋关节的角度直接决定了你练得是大腿外侧还是臀大肌,中立是大腿外侧、髋关节略向前是臀大肌训练
动作流程:单腿站立,脚掌1/3处支撑脚尖,身体站直,脚尖用力向上掂。缓慢的下降。