安信娱乐平台-登录通常来讲，我们一想到居家健身，也就是不能去健身房举大重量，只能以自重健身为主的时候，就会自然而然的认为，增肌会受到影响。我也不想撒谎，对于大多数自重训练方案来说，这是真的：但这仅仅是因为他设计的不够科学

　　因为研究一次又一次的证明了，无论是未受过训练的人还是受过训练的人，无论是用较轻的“自重”还是健身房里的大重量，都可以实现相近的肌肉增长。

　　但问题是，在居家健身的时候，我们常常会忽略掉一些很关键的，仅用自重就能取得训练成果的要点。

　　第一点也是最重要的一点，就是你需要在每组训练中做到力竭，尽管研究表明，小重量多次数的训练能起到和大重量训练相似的效果。但是这个重量小，是有一个下限的；重量太小的话，效果一定会受到影响。

　　这个下限大概在你最大力量的30%-40%，这意味着在每一组动作中，你需要上到至少达到最大力量30%-40%的重量，训练才会有效。

　　虽然用重量来算比较容易，但如果我们是自重训练，那么按次数计算就会更直观，通常阻力上到30%-40%的最大力量的话，你每组做到力竭大概需要30-40次。

　　也就是说如果你在每组中，得做超过40次才能力竭，那么你的训练强度就太小了。那么你就需要换一些难度更大的练习。

　　用钻石手型的原因是有论文证明的，相比于距离较宽的俯卧撑，它能更好的激活胸肌和三头肌。

　　从而加入更多肩膀弯曲，更好的激活上胸，如果你想增加难度可以简单的把书塞进书包，然后背起来，逐渐增加负荷

　　接下来我们要做反向划船，训练我们的斜方肌，背阔肌和肱二头肌。重点训练中背部以增加背部厚度。理想情况下，你可以把扫帚或拖把放在两把椅子之间做动作也可以像这样，找张结实的桌子来训练。

　　如果想要简单点，那就弯曲膝盖，用腿部做支撑。另一个选项配置，在接下来的训练中也能用。

　　拿两个毛巾或床单，在每个床单或毛巾的末端打一个节，然后把它扔到你的门上，关上你的门，然后你就可以这样划船了。

　　主要针对肩膀和肱三头肌。做一个俯卧撑动作，然后让你的手靠近你的脚，同时保持腿伸直，使身体变成v型。

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