安信娱乐平台-登录通常来讲,我们一想到居家健身,也就是不能去健身房举大重量,只能以自重健身为主的时候,就会自然而然的认为,增肌会受到影响。我也不想撒谎,对于大多数自重训练方案来说,这是真的:但这仅仅是因为他设计的不够科学
因为研究一次又一次的证明了,无论是未受过训练的人还是受过训练的人,无论是用较轻的“自重”还是健身房里的大重量,都可以实现相近的肌肉增长。
但问题是,在居家健身的时候,我们常常会忽略掉一些很关键的,仅用自重就能取得训练成果的要点。
第一点也是最重要的一点,就是你需要在每组训练中做到力竭,尽管研究表明,小重量多次数的训练能起到和大重量训练相似的效果。但是这个重量小,是有一个下限的;重量太小的话,效果一定会受到影响。
这个下限大概在你最大力量的30%-40%,这意味着在每一组动作中,你需要上到至少达到最大力量30%-40%的重量,训练才会有效。
虽然用重量来算比较容易,但如果我们是自重训练,那么按次数计算就会更直观,通常阻力上到30%-40%的最大力量的话,你每组做到力竭大概需要30-40次。
也就是说如果你在每组中,得做超过40次才能力竭,那么你的训练强度就太小了。那么你就需要换一些难度更大的练习。
用钻石手型的原因是有论文证明的,相比于距离较宽的俯卧撑,它能更好的激活胸肌和三头肌。
从而加入更多肩膀弯曲,更好的激活上胸,如果你想增加难度可以简单的把书塞进书包,然后背起来,逐渐增加负荷
接下来我们要做反向划船,训练我们的斜方肌,背阔肌和肱二头肌。重点训练中背部以增加背部厚度。理想情况下,你可以把扫帚或拖把放在两把椅子之间做动作也可以像这样,找张结实的桌子来训练。
如果想要简单点,那就弯曲膝盖,用腿部做支撑。另一个选项配置,在接下来的训练中也能用。
拿两个毛巾或床单,在每个床单或毛巾的末端打一个节,然后把它扔到你的门上,关上你的门,然后你就可以这样划船了。
主要针对肩膀和肱三头肌。做一个俯卧撑动作,然后让你的手靠近你的脚,同时保持腿伸直,使身体变成v型。
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