首页“大摩注册”首页不去健身房,在家如何锻炼全身肌群,达到增肌减脂的效果?我们可以利用自重动作进行训练,适合平时没有时间去健身房锻炼,比较忙碌的白领。
不要小看自重训练的难度,很多新手坚持不了2个动作就力竭了,而长期坚持下来的人,体脂率会下降,肌肉会有所发展,身材线条会变得更出色起来。
动作1、俯卧撑——这个锻炼上肢的黄金复合动作,可以充分刺激到你的上肢、胸部、腹部甚至肩部的肌肉。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练。
动作标准:确保你的身体呈一条直线度角,感受每一次推起时的肌肉紧绷与下沉时的放松。
动作标准:仰卧状态,双脚屈膝踩地,臀部发力将身体抬起至肩、髋、膝呈一条直线,保持几秒钟后再缓缓下落,让臀部肌肉得到充分的刺激。
动作3、弓步蹲——弓步蹲不仅能增强你的腿部力量,还能提升你的平衡感和稳定性。
动作标准:站立姿势,一脚往前迈一步,前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的肌肉紧张。
动作4、曲肘直臂平板支撑——这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,塑造挺拔身姿。
动作标准:前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的肌肉紧张。
动作5、仰卧脚踏车——这个动作能有效锻炼你的腹部肌肉,抑制小腹脂肪,让你拥有平坦小腹。
动作标准:仰卧状态,双手置于耳旁或胸前,双腿交替抬起模拟骑自行车的动作,让腹部肌肉在快速的蹬踏中得以强化。
动作6、波比跳——被誉为“脂肪杀手”的波比跳,结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作,能够全身性地燃烧你的脂肪。
动作要求:从站立姿势开始,下蹲、俯卧撑、跳跃,一气呵成,让全身肌肉在短时间内得到充分的锻炼。
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
董宇辉与东方甄选“分手” !7658.55万买下“与辉同行”,开播后盈利超1.4亿元
最新!北工大650,首师大661,首医677!是谁把“三首一工”的分数推得这么高?
骁龙峰会突然官宣:高通Oryon CPU携手骁龙8 Gen4,10月见线 Ultra再迎爆料:国行版已备案!One UI 7:即将推测试版