首页:金巴黎娱乐平台:首页我这个教练啊，这几年做引体向上有点偷懒，不过在加些最佳阻力带或者做引体向上的变种动作之前，还是能练几个的。

　　不管你还没做成过第一次引体向上，还是就想找个练背和二头肌的新法子，我都能帮你打基础，好让你能用上引体向上的横杆。下面就是一个不用器材、不用做引体向上，还能锻炼上半身肌肉的动作——双赢。

　　下面说说怎么做这个动作，为啥要选它当引体向上的替代动作，还有能用上的两款最佳器材，以及锻炼背部和二头肌的好处。

　　引体向上可是个基本的力量训练，好些年里都是展示上半身力量的黄金标准呢。而且能把自己的身子提起来也有不少实际好处。

　　引体向上主要强化你的上肢肌肉，像二头肌和背部肌肉。具体而言，你能增强前臂和握力，提高核心稳定性，还能锻炼到后链肌群，包括背阔肌、大圆肌、后三角肌、下斜方肌，以及二头肌和胸大肌——胸部最大的那块肌肉。

　　重点会因握力不同而有所变化，所以要是你不确定哪种对你最好（剧透一下，引体向上更侧重胸肌和二头肌），去了解一下引体向上和下巴向上拉起之间的区别是很有必要的。

　　那些有较高相对力量水平的人，也许还通过其他运动或锻炼方式锻炼了这些肌肉群，可能会觉得做引体向上立马能上手。然而，对我们多数人来说，是需要时间去积累做引体向上所需的力量和技巧的。

　　像倒立划船或澳大利亚引体向上这样的练习，或者按上述提到的，加入阻力带和其他引体向上的变化，可以帮助人们逐步做到标准的引体向上，这可能需要几年时间才能实现。

　　我喜欢的一种自重锻炼是普通的自重环形划船，它也可以使用 TRX 或悬挂训练器。它的可扩展性极强，而且可以帮你建立所需的基础力量，以防你还没准备好直接挂在横杆上。

　　自重环形划船介于水平和垂直拉伸运动之间，可以帮助你提高体操技巧。不要用横杆，而是使用体操环或像 TRX 这样的悬挂训练器来代替，然后握住把手。

　　有很多变量可以调整，以使这项锻炼更难或更容易。将双脚远离身体会增加锻炼的难度，而将双脚靠近站立位置会使其更轻松。中性握姿会形成较窄的姿势，而反握握姿会产生更广泛的运动模式，更接近标准引体向上。

　　体操环非常适合解放你的运动范围，挑战平衡、稳定性和协调性，而不像杠铃那样僵硬。悬挂训练器也有类似的特点，你可以调整环和悬挂手柄的高度以适应你的锻炼需求。

　　最著名的悬挂训练品牌是 TRX，你可以选择带可调节带、门锚以及组合脚架和手柄的家庭健身房选项。

　　拿出时间练习全幅度运动，控制身体下降的重量，每次重复时利用 时长紧张——让肌肉长时间收缩。我建议每组做 8-12 次，共做 3-4 组，逐渐通过调整手柄的高度或你的身体来增加锻炼的难度。