首页:火星平台:首页弓箭步有助于强化下半身肌肉，肌力也会随着双腿与髋部的稳定性提高，逐渐增加。练习中记得上半身要保持挺直，重心维持在中心，此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。

　　接着我们将以后弓箭步及侧弓箭步的基本动作与变化型进行说明，锻炼部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从12-15下、3-5组练起。

　　图中分别介绍弓箭步与后弓箭步的做法，后弓箭步可以当成弓箭步的一种变化型。

　　差异在于后弓箭步运用比较自然缓和的方式，对膝盖而言负担较小，但锻炼效果可以是一样好的。故本文以后弓箭步为动作基础进行解说。

　　1.挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧。

　　2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。

　　3.过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。

　　1.先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。

　　2.接着跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。

　　正确完成这项动作有助于提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。

　　弓箭步的变化有助于强化腿部和臀部的肌力和柔软度，也能帮助形塑上半身的侧肌，用来对抗久坐造成的僵硬很有效。

　　在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，彷佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。

　　同样建立在后弓箭步要诀上，加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回单脚的力量，顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入，对提升下肢爆发力有一定效果。

　　2.向左跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前方，而非朝侧边。臀部和上半身应尽量往下与往后。

　　侧步蹲时上半身虽然呈下压，但背部一样需打直。由于所有弓箭步动作均会伸展到腰部，动作中容易出现拱下背，需特别留意上半身是否保持挺直。