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　　1、 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 凭感觉。不要太重，不然长久下去会伤到脊椎脖子。要长肌肉就要用大重量，34组每组8个到12个背部俯身单臂哑铃划船锻炼部位:主要背阔肌，大圆肌，三角肌后部，

　　2、斜方肌。次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。动作:1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，背部保持平，不要拱起。4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，下到最低处放低肩膀5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离背部哑铃耸肩锻炼部位：斜方肌方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。动作:1) 身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。2) 双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停保持35秒钟，可明显增加耸肩强度，再缓慢还原。 注意:n 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。n 注意不要

　　3、用脖子发力力。n 上提时吸气，下放时呼气 n 保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。-n 动作过程中挺胸，保持颈部挺直。另外:1背后耸肩将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。2.上斜耸肩面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。3.俯卧耸肩这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双

　　4、臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。4.单臂耸肩单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。例如，单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个，每个动作做34组，每组812次。最后，尝试完所有这10种动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅

　　5、助选择。背部哑铃硬拉(屈腿硬拉)锻炼部位：竖脊肌。主要锻炼：腿筋臀大肌髋内收肌。次要锻炼：菱形斜方肌背阔肌股四头肌腹直肌斜肌过程：1) 降低躯干，让哑铃低于膝盖。2) 保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。(直腿硬拉) 锻炼部位：一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌过程：1) 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，勿低头2) 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意：n 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区

　　6、别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。n 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。n 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。n 握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。肩部直立哑铃交替前平举锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上

　　7、部）最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。 过程：1) 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。2) 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做注意事项：n 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 n 动作过程保护好腰部，避免其受伤，可佩带腰带进行保护，也

　　8、可倚靠在斜凳上来完成，但锻炼幅度会小很多。n 上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方n 类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：肩部俯身哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌三角肌中束斜方肌中冈下肌次要锻炼：肱三头肌腕伸肌竖脊肌臀大肌腿筋。动作：1) 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。2) 用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。3) 保持上臂垂直向上的身体和肘部。4) 返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷1. 3肩部坐姿哑铃推肩锻炼部位：三角肌前束和中束 过程：1

　　9、) 双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背2) 从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势3) 深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。注意：n 腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。n 坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。n 隔天做4

　　10、6组，每组1216个。2. 4肩部直立哑铃侧平举锻炼部位：中部三角肌锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部动作：1) 双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。2) 呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度。向侧上方平举哑铃至双肩水平 3) 然后吸气并收回双臂回到起始位置。4) 通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌注意事项：n 如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置n 尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不

　　11、到三角肌被锻炼到n 吸气时平稳放下，向上时呼气。n 肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部n 肘部千万不能低于手的握点肩部单臂哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束基本上和双手哑铃侧平举相似，主要侧重于训练三角肌中束。相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束END动作要领：1) 中只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，比如凳子、器械支架等等；身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。2) 哑铃稍稍的碰到侧身，然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线秒，再慢慢的将哑铃降下，回到起始动作。再做下一次。注意n 持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。n 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回n 持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。手臂坐姿哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，俊宇推荐采用站姿锻炼部位：肱二头肌、肱肌动作：1) 身体直立（也可坐在凳

　　13、端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。2) 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。3) 控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。斜仰卧哑铃弯举:1) 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。2) 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。手臂坐姿哑铃推肩坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大

　　14、提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。锻炼部位:三角肌前束和中束（肩部）坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的动作:1) 将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起2) 保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势3) 然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交

　　15、于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。注意事项:n 当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。n 手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。n 另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。手臂坐姿单臂哑铃弯举 锻炼部位:二头肌准备动作：1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方

　　16、向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。8） 重复上述动作，直至完成一组练习。9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。注意：n 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。n 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。手臂哑铃颈后臂屈伸 锻炼部位： 大限度刺激肱三头肌 （单手、双手）哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。n 双臂颈后臂屈伸:1) 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂,.两上臂贴近两耳，保持竖直，不

　　17、摇动；2) 收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；3) 静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。n 单臂:1) 正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2) 右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。3) 以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。手臂俯撑哑铃单臂臂屈伸 锻炼部位：三头肌线条动作：一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。1. 起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝

　　18、后腿上，2. 让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。3. 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。4. 静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。5. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意事项：n 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。n 臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩.手臂仰卧哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌主要锻炼：肱肌肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束腕屈肌。动作：1) 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。2) 仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返

　　19、回时，保持手臂略微弯曲。 胸部平板仰卧哑铃卧推锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。动作：1. 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线厘米处（胸肌中部），抵住胸部。2. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线. 两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。4. 然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动

　　20、作。重复。n 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。n 练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌n 起始时，要把哑铃的轴线厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉n 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。n 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你

　　21、很快就会看到新的效果。n 在68次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。n 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。n 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。胸部上斜仰卧哑铃卧推 锻炼部位胸大肌、

　　22、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。动作：1）身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。2）双腿分开，两脚踩实地面。3）后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。4）向上推举哑铃，动作路线）手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃

　　23、至起始位置。6）重复上面动作，直至完成本组训练。注意事项:1）动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果2）始终保持胸部肌肉紧张3) 注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。下斜:1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。胸部仰卧哑铃提拉锻炼部位:对整个胸部有很好的锻炼效果同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。动作：1

　　24、) 上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。2) 两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。3) 仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线) 吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀

　　25、部下沉。当哑铃降至最低位置後，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸前。注意事项：n 此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。n 集中意念，保持胸部发力。n 多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。n 持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。n 上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。胸部平板仰卧哑铃飞鸟锻炼部位： 胸大肌哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

　　26、平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。动作：1) 身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。2) 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。3) 呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。注意事项：n 动作中，意念集中关注胸部的发力过程。n 整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。n 练习时负重不宜过大。n 哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。2n 在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻

　　27、炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。上斜：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。3下斜： 没有相关介绍 :哑铃卧推胸肌上斜哑铃卧推胸肌下斜哑铃卧推胸肌哑铃飞鸟胸肌上斜哑铃飞鸟胸肌挺腰哑铃飞鸟胸肌仰卧上举背部哑铃划船背部哑铃提

　　28、踵腿部哑铃推举肩部俯身侧平举肩部哑铃耸肩肩部哑铃侧平举肩部哑铃前平举肩部交替前平举肩部直立拉举哑铃肩部俯卧侧平举肩部哑铃弯举二头肌交替哑铃弯举二头肌坐式哑铃弯举二头肌上斜哑铃弯举二头肌斜板托臂弯举二头肌斜托臂弯举二头肌蜷卧弯举二头肌锤式弯举二头肌外旋转哑铃弯举二头肌单臂弯举二头肌臂曲伸三头肌仰卧颈后臂屈伸三头肌坐姿颈后臂屈伸三头肌单臂颈后臂屈伸三头肌正握哑铃腕弯举手臂反握哑铃腕弯举手臂单铃内旋转手臂单铃外旋转手臂直立向上旋转手臂直立向后旋转手臂哑铃侧屈伸腹部

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