墨月城娱乐平台-怎么样手枪深蹲属于自重力量训练中最令人惊叹的壮举之一，跟后空翻或者完美的倒立这类动作有得一拼。好吧，我做不了那另外两个，但我能做很多手枪深蹲。让我们来谈谈其中的要点，以及如何逐步实现。
手枪深蹲是一种单腿深蹲，未蹲的那条腿（即自由腿）伸直向前。（我想这个名字的由来是因为向前伸出的腿类似于手枪的枪管。）要进行手枪深蹲的话：
手枪深蹲通常都是空手做的，不过（在我这个自封的手枪深蹲女王看来）用手抓住自由腿的脚趾也行。
理想状况下，手枪深蹲时自由腿得完全伸直，可要是有需要，稍微弯点膝盖也没问题。
手枪深蹲最常见的是无负重进行，但你也可以手持重物，如壶铃。（这会让平衡更容易，但站起来需要更多的力量。）
你没必要做“屁股贴地”的手枪深蹲（就是臀部差不多碰到地面），但要是你想这么做，也行。这样会更让人惊叹。
有些人看到这样的描述，会说“哦，像这样？”然后就直接去尝试。对于我们中的少数人来说，这是一个简单的动作。但对于大多数人来说，这真的很难！要做好手枪蹲，需要具备力量、平衡和灵活性。所以，让我们分解一下各个部分，谈谈如何逐步做到完整的手枪蹲。
让我们先来谈谈最明显的一点。要单腿蹲下和起来，那条腿需要能够支撑你整个身体的重量。你需要强大的股四头肌——也就是你大腿前部的一组肌肉。
假设你的体重是 200 磅。一个正常的双腿深蹲，要求你的每条腿负责移动 100 磅的体重（也就是你体重的一半），上下移动。当你做手枪蹲时，你要求一条腿承担全部 200 磅的重量。
所以，如果你想做手枪蹲，你需要强壮的腿。至少，你应该能够用杠铃深蹲自己的体重。换句话说，在我们这个例子中，体重 200 磅的人应该能够在背上扛着 200 磅的杠铃做深蹲，要求两条腿总共移动 400 磅。
现在，这是我的假设。我不保证这是不可改变的自然法则或其他什么，但这似乎与我的经验以及我认识的其他人的经验相符。这也是最低要求。你的腿越强壮，做手枪蹲就越容易。
如何逐步达到: 通过您所选的股四头肌练习增强腿部力量。杠铃深蹲很棒，但我特别推荐单腿股四头肌练习。
仅仅擅长双腿深蹲，并不能保证您具备单腿深蹲所需的所有力量。正如我们所讨论的，上下移动身体主要需要股四头肌的力量。但是当您单腿站立时，您还需要：
如何逐步达到：如果您想做手枪蹲，您也需要练习这些。您可以直接针对每个肌肉进行训练，但是通过进行单侧（单边）腿部练习，您会获得非常好的效果，例如：
所有这些练习都可以增加重量。在进行台阶踏步时手持哑铃，或者在进行箱子手枪蹲时将壶铃放在肩上。
当您锻炼髋屈肌力量时（顺便说一下，坐姿和悬垂抬腿的效果很棒），您可以在蹲下时用手抓住脚趾，暂时将其排除在外。
当您进行所有这些单腿练习时，您可能会发现单脚保持平衡很困难。这很正常！这也是一项您可以很快提高的技能。练习单脚站立，想象您的脚如同一个三脚架（大脚趾、小脚趾、脚跟），或者像我这样，想象自己穿着四轮旱冰鞋，试着在脚的四个角落的四个轮子之间去平衡体重。
单腿练习能帮您建立这种平衡，站立平衡练习也有用，比如刷牙时单脚站立。一旦您能稳定站立，尝试四处移动并弯曲膝盖。注意当您弯曲膝盖时，您必须如何将臀部向后移动，胸部向前移动以保持平衡。这将变得非常重要。
如何逐步实现：上述所有单腿练习都会给您很多平衡练习。您还可以在弯曲那条腿时练习单腿平衡（即便您没法完全蹲下）。还想再要一个提示不？也要练习底部这个位置，哪怕您自己没法进入和退出。
手枪深蹲在“臀部触地”时最为令人印象深刻，要尽可能低地蹲下，直到身体所能允许的程度。这意味着您的臀部几乎接触到您的鞋子，通常您的膝盖需要远远超过您的脚趾。（而且，将膝盖超过脚趾不会损伤您的膝盖。）
阻止人们深蹲到底的最常见因素是脚踝的灵活性。为了让您的臀部降低，您的小腿必须向前倾斜。为了在小腿向前倾斜时让您的脚平放在地面上，您脚踝后面的跟腱需要能够伸展很多。
如何逐步实现: 以下是一些提升脚踝灵活性的小贴士, 其中包括伸展运动，但也有一些快速解决办法，例如穿高跟鞋。
当你下降成手枪蹲姿势时，留意你是否在其他任何部位感受到阻力。根据你的身体比例，你可能需要在其他区域进行伸展或增强力量。
最后，我们要明白熟练的动作需要练习。你越健壮、越灵活，可能所需的练习就越少，但最终你需要学习 如何 做手枪蹲。能够在单脚站立时保持平衡和完全处于蹲姿时保持平衡不是一回事，而且你必须能够在下降至所有中间位置时保持平衡。
在练习手枪蹲时，你可能会发现在底部暂停有助于在重新站起之前恢复稳定；或者你可能会发现你更喜欢从底部快速弹起从而回到站立姿势。
如何逐步实现: 在你完全掌握这个动作之前，一种练习方法是单腿蹲下，然后向后躺倒，然后尝试 再次向前滚动，用脚保持平衡再站起来。这会给你一些动力，当你还没有足够的力量向上加速时会有所帮助。
最终，对于如何完成你的第一个手枪蹲，没有一个通用的答案。有些人有力量，但缺乏灵活性，反过来也是一样。有些人在某一方面处于劣势，但在其他方面有优势；例如，我的大腿骨很长，这意味着我必须进入一个相当极端的膝盖超过脚趾的位置，但我也有足够好的脚踝灵活性能够到达那个位置并保持有力。找出你所缺少的，并克服你的弱点。如果你不确定你的弱点是什么，那就对各个方面进行训练。你很快就会成功的。
