杠铃弯举+锤式弯举组合做好这3个动作更全面强壮肱二头肌，有人会在练背之后，加入训练，或者是单独和三头肌一起练。无论采用哪种模式，二头肌的训练还是必要的。

　　2.长头、短头和肱肌，对应训练方法要想训练二头肌耸立的高度，那就要针对长头。要想训练二头肌的整体宽度，那就要针对短头。

　　挺胸收腹，腰背挺直，抬起左侧小臂，开始向上弯举，直到小臂贴住二头时停止。

　　再缓慢下放回位，然后再抬起右侧小臂向上弯举，到顶处再回位，这样如此交替重复。

　　重量不要太大，特别是双手做动作时。太重肯定要甩动借力，这在一开始是不必要的。

　　而哑铃最好离身体有一点距离，不要完全靠着大腿，这样小臂始终处于紧绷状态。

　　做完杠铃之后，可以再采用上斜仰卧双手哑铃弯举，再做个3-5组。这个是练二头肌长头。

　　而如果有牧师凳，可以用曲杠或直杠做窄距的牧师凳弯举，再做个3-5组。这样短头又做了一遍。

　　之后再跟着用大于10KG的重量，比如15KG做单手交替的锤式弯举，再做12次*3-5组。

　　用这样反复刺激的训练，练到爽是可以肯定的。但重量要根据自己能力进行选择，切忌太大。