主页,【BET365娱乐】/主页在健身界有这样一个说法：“要想知道一个人练得好不好，看TA的背，要想知道一个人练了多少年，看TA的背。”

　　强壮的背部肌肉在一定程度上被视为了训练成果的证明。此外，背部肌肉连接着手臂、肩部和腰腹肌群，练好背才能让上半身的肌群协调发展，塑造更加挺拔的身姿。

　　怎样才能有效锻炼背部肌肉呢？接下来本文给大家分享几个发展背部肌肉的练习动作。

　　用一堆窄木板从中间将杠铃垫高，以宽距握住杠铃。在拉起阶段尽可能快速地起身，在下放阶段尽可能缓慢地下放杠铃。下放杠铃时，双腿需要微屈。

　　站立，双脚间距与髋同宽，伸直手臂握住哑铃。尽可能高地耸肩，接着恢复至初始位置。

　　面朝下趴在器械上，固定双脚，双手抱头，躯干抬起与地面平行。下放躯干，接着缓慢抬起躯干至完全伸展。此动作可以在头后方放置重物或者手持重物以增加负重（杠铃、杠铃片等）。

　　面朝下趴在器械上，双手握住把手。保持背部平直，缓慢抬起小腿直至大腿与身体成一条直线秒，此动作可增加负重练习。注意不要反弓背部。

　　站立，双脚分开，将杠铃扛在肩上。双腿微屈，保持背部平直，前倾上身直到与地面接行，再回到初始位置。

　　坐于健身凳上，双脚分开，将杠铃扛在肩上。背部保持平直，前倾上身，再回到初始位置。动作的前倾角度视运动员的髋关节灵活度而定。前倾角度越大，脊柱伸肌的负荷就越大。切记前倾速度不可过快，否则会导致椎间韧带的损伤。

　　双脚间距略大于肩宽，手臂伸直并负重（壶铃、杠铃片等）。前倾上身，保持背部平直，双腿膝关节微屈，再回到起始位置。

　　杠铃位置和双脚位置与深蹲动作一致。第一步，上身前倾直至躯干与地面接行。第二步，以这个姿势做深蹲动作，此时肩膀与杠铃保持稳定，只有臀部向下移动。第三步，从深蹲动作回到体前倾动作。第四步，伸直背部回到初始位置。

　　以上内容来自《力量举全书：深蹲、卧推及硬拉的理论与技术详解》一书，除了文中提到的内容，书中还有更多关于力量举的知识，想要了解更多的读者，可以参阅此书。

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