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　　1、 3/3一周健身计划表珍藏版 一周健身计划表珍藏版篇1:一周哑铃健身计划（珍藏版）周一训练 1、仰卧哑铃平板卧胸4-5组* 8-12RM（胸） 2、仰卧哑铃上斜卧推3-4组*8-12RM（胸） 3、哑铃负重深蹲3-4组*10-12RM（腿） 4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*10-12RM（手臂） 5、仰卧哑铃提拉3-4组*10-12RM（手臂） 6、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹） 周三训练 1、阿诺德哑铃推肩3-5组*10-12RM（肩） 2、直立哑铃交替前平举3-4组* 10-12RM（肩） 3、单臂哑铃俯身划船3-4组*8-12RM（背） 4、哑铃负重直腿硬拉3-4组*10-12R

　　2、M（腿） 5、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹） 周五训练 1、哑铃负重硬拉3-4组10-12RM（下背） 2、仰卧上斜哑铃卧推3-4组*10-12RM（胸） 3、哑铃负重箭步蹲2-4组*8-12RM （腿） 4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*8-12RM（手臂） 5、单臂哑铃颈后臂屈伸3-4组*8-12RM（手臂） 6、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹） 1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。 2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。 3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。 4、以上练习动作的次数和组数仅作为练

　　3、习者的参考，具体请根据自身情况安排。 一周健身计划表珍藏版篇2:健身房一周训练计划表!完整动画演示！ 很多喜欢健身的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！ 该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？ 我想说的是其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！ 没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！ 温馨提示新手健

　　4、身的首要任务！ 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。 3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。 4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激 今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！ 说说我们的计划 我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放

　　5、松和拉伸10分钟 我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！ 其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。 其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！ 腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次 臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！ 有氧运动可以保证你的心肺能力和

　　6、控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次 （注关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”） 健身知识如何选择你的重量,次数,组数 健身名词常见的力量训练名词详解 破茧成蝶!做好这些、你就是健身高手! 一周健身计划表珍藏版篇3:新手初学者健身入门一周计划表 终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就

　　7、是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。 我能触摸到HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。 入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型 新手初学者健身入门一周计划表周一臀腿 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。 注意屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个 注意上身挺直，膝盖

　　8、越低越好，前面的膝盖最好90度角 窄步深蹲，4组，每组15个，越低越好。 注意屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。 新手初学者健身入门一周计划表周三胸和手臂肱三头肌 Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个 dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个 around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个 新手初学者健身入门一周计划表周五后背和手臂肱二头肌 俯身划船, 4组，每组15个 注意腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动 pelvic tilt into bridge 拱桥，4组，每组15个 注意小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角 俯身侧拉，4组，每组15个 新手初学者健身入门一周计划表说明 每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。 动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。 重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。 哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了

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