菲华娱乐挂机-地址4、下午6点左右，可跳跳踏板操或者动感单车（1小时），晚饭吃点水果或者不吃。

　　天晨体育告诉您：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

　　时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

　　先说好，我不是健身教练，我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过，所以以下建议仅供参考。

　　周一锻炼肌肉强度；周二锻炼肌肉耐力；周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼；周四因为周三休息了一天，所以先做做恢复性的锻炼，然后在锻炼强度；周五锻炼强度和耐力；周六锻炼耐力；周日休息。

　　首先，每次锻炼之前，最好跑上3公里左右热热身，然后活动活动关节，避免受伤。然后做上肢、下肢、腰、腹部、背部的强度锻炼。假如说:上肢两个动作，下肢两个动作，腰部一个动作，腹部一个动作，背部两个动作，每个动作做不小于10次，所有的动作都做完是一大组，每天最少3大组。每个动作之前最好别停顿，没个大组之间可以休息3-5分钟。

　　如果你做强度训练是10KG的重量，那么做耐力训练的时候不要低于5KG，并且每个动作的数量加到两倍以上。具体的动作，你可以去网上搜，一搜一堆。不想采取网上的也可以继续问我。以上就是我给你做的计划。

　　另外，给几个建议：1.如果你要身体好，不是特别追求肌肉和增胖，没必要做太大的强度，每天保持一定的运动量就可以了。2.如果你是想塑造肌肉，那么建议你买杠铃和哑铃的组合，在去买个能卧推的椅子，这些在淘宝上都有（我没做广告），这样能更好更快的帮你塑造出一身漂亮的肌肉。3.如果你选1，那么在每次锻炼强度的那天，吃个鸡蛋补充身体的蛋白质，选2就每天都吃一个。小贴士：每次锻炼完1小时左右进餐，效果更好，不过看你的时间安排了。

　　转载请注明：亿家范文网请拟一个一周体能训练计划，希望在这个寒假练出点效果。