天使城娱乐主管下面，我们将给大家分享20个最为实用高效的静力训练动作，无需专业器械负重，就能达到全身训练的目的！

　　主要针对臀肌、股四头肌。注意维持背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖45度角朝外的姿态，下蹲到膝盖90度弯曲，尽可能久地保持住。

　　全面刺激臀腿下肢肌群。维持双脚适度宽于双肩、脚尖45度角朝外的下蹲姿态。脚跟、及双脚外侧边沿用力抵住地面，有助于调动起大腿外侧的髋外展肌，来保障姿态稳定。

　　主要针对小腿肌肉。双腿直立、将后脚跟抬离地面，重心集中在前脚掌上。小腿用力收缩，以维持该姿态。

　　针对刺激单侧下肢肌肉，注意两侧替换练习。前腿屈膝到90度左右、全脚着地，后腿则脚前掌着地。避免膝盖前移超过脚尖，以防止关节过度受压。

　　针对刺激膕绳肌，需要借助椅子或能抓扶的物品，来维持平衡。小幅前倾身体、双手扶住椅子，维持前腿直立，后腿膝盖弯曲、脚跟抵墙，并想着把墙往后上方推开。

　　主要针对腹部核心、提升肩胛力量。以脚尖点地、膝盖跪地、双手与肩同宽的四足式预备。接着将膝盖小幅抬离地面几公分，并稳定维持。

　　主要针对强化腰腹核心。用前臂手肘、以及脚尖撑地，维持核心肌群收紧、肩胛向两侧打开，身体从头到脚几乎呈一条线