洲际娱乐平台-被骗如今，很多人基本上都是久坐办公、生活，长时间久坐会导致背部肌肉萎缩、导致背痛难耐，严重甚至影响生活！
那么，索队今天就来介绍20个最佳练背动作，这将是练背的全套动作，非常适合大家收藏、转发、学习。
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我们的背部大约有十几块大肌肉，形状和功能各不相同，今天篇幅有限，索队就讲讲主要的几个背部肌肉群训练。
●背直肌：主要包括竖脊肌和多裂肌，沿着脊柱两侧，从你的骶骨延伸到颈部，这个肌肉群的主要功能就是伸展脊柱，比如硬拉。●背阔肌：就是你背部两侧隐形的宽大“翅膀”，主要功能是把上臂拉向身体，比如划船和引体向上。●斜方肌：斜方肌是一块大而扁平的肌肉，位于颈部和上背部的表层，呈三角形状，因为它左右两侧的形状合在一起像一个斜方形，所以叫斜方肌，能够把肩胛骨向后拉动，并起到稳定的作用。
硬拉是经典的杠铃练习之一。但你要注意，硬拉严格来说不算很彻底的练背动作，争议也比较多（钢筋勿扰）。
这个练习将沿着你的整个脊柱锻炼你的竖脊肌，以及你的斜方肌。但实际上，硬拉可以锻炼你的整个后链肌群，包括你的臀大肌和腘绳肌。
硬拉主要锻炼的肌肉：臀部、下背部硬拉次要锻炼的肌肉：股四头肌、腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌
-靠近杠铃站好，让杠铃大约处在你脚背的中间位置，-吸气，俯身身体前倾，抓住杠铃，-屏住呼吸，稍微收紧核心，-让你的臀大肌和腘绳肌向后拉长并且紧绷住，而下背部则是缩短并且紧绷住，-用脚后跟蹬地将杠铃推离地面，-把杠铃拉近身体，保持背部挺直，直到你站直，-控制着把杠铃放回地面，-再吸一口气，重复进行，-动作的全程你的上肢躯干不要变形。
架上硬拉是硬拉的一种变式，杠铃是放在架子上、低块上，或者放在一对厚重的杠铃片上。
因为省去了从地面开始拉的这个动作，很多人发现这样更容易集中注意力在背部肌肉上，而且，大多数人能在架拉中举起比传统硬拉更多的重量。
所以它是一种可以让你使用超负荷重量的动作。随着它带来的额外力量增长，训练者可以将这种力量转移到其它动作中。
架上硬拉主要锻炼的肌肉：臀部、下背部次要锻炼的肌肉：腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌
-把杠铃设置在你想要的高度，可以用架子或杠铃片。-靠近杠铃站好，让杠铃正好在你脚背的中间位置。-吸气，身体稍微前倾，膝盖微微弯曲，抓住杠铃。-屏住呼吸，收紧核心，举起杠铃。-把杠铃拉近身体，全程保持脊椎中立，直到你站直。-控制着把杠铃放回架子、片。
赤字硬拉和架上硬拉正好相反：不是把杠铃放高，而是你自己站在一个高的地方。这种方式增加了运动范围，尤其是腿部肌肉。
这个动作非常全面，既能锻炼你的背部，也能锻炼下半身，还有人说它能增强你硬拉的起始力量。
赤字硬拉主要锻炼的肌肉：臀部、下背部次要锻炼的肌肉：：股四头肌、腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌
找一个适合的高度（比如一个杠铃片），站在上面，靠近杠铃站立，让杠铃稍微超过脚的中间位置吸气，身体前倾，握住杠铃。屏住呼吸，稍微收紧核心，抬起杠铃。把杠铃拉近身体，保持背部挺直，直到你站直。有控制地把杠铃放回地面。
这个动作其实是一个纯粹的髋关节铰链练习，主要针对你下背部的竖脊肌，它是许多力量举深蹲训练中常见的辅助联系。
早安式体前屈主要锻炼的肌肉：臀部、下背部、腘绳肌次要锻炼的肌肉：腿内收肌
-把杠铃放在你的低杆位，也就是斜方肌中部附近，吸气并稍微收紧核心，然后把杠铃从架子上卸下来。-向后退两步，双脚略宽于髋部。-吸气并屏住呼吸，然后通过铰链臀部向前倾斜，想象一下，你正试图尽可能地将你的屁股向后推。-保持背部挺直，尽量向前倾，但不要让杠铃向前滚动。-膝盖会稍微弯曲，但大部分动作都是在髋部进行的。-控制着停下来，然后反向动作，呼气时再次伸展髋部。-在顶端吸气，重复进行。
虽然它不完全是孤立练习（因为你的臀部和腘绳肌也会参与进来），但它仍然是一个很好的专注巡练下背部的动作，而且不需要像硬拉那样用重的杠铃。
-首先，调整器械：顶部垫子应靠在大腿顶部。-踏上器械，双脚分开与肩同宽，大腿上部靠在顶部垫子上。-上半身要悬挂在器械边缘，双臂交叉在胸前，或者双手放在脑后。-如果想增加重量，可以把一个杠铃片放在胸前，或者把杠铃放在肩膀上。-准备开始：深吸一口气，呼气时收紧下背部肌肉抬起上半身，直到身体成一条直线。-保持这个姿势一秒钟，然后吸气，慢慢把上半身放回起始位置。确保动作缓慢而有控制，不要借助惯性来上下摆动身体。
壶铃摇摆是专注于背直肌的动作，额外好处就是便宜又不占地方，非常适合在家锻炼。
壶铃摇摆可以帮助保持备注状态，让人能顺利进行大重量硬拉，同时对提升硬拉力量也大有裨益。
壶铃摇摆主要锻炼的肌肉：臀部、下背部次要锻炼的肌肉：腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌
-把一个哑铃放在地上，距离你大约30-60厘米。-站稳脚跟，身体前倾，握住壶铃。-稍微收紧核心，在吸气的同时将壶铃向后摆动到两腿之间。-通过伸展髋部，向前摆动哑铃，呼气的时候用力。-尝试将壶铃摆动到大约胸部高度。-重复进行，完成后把壶铃放回地面。
高位下拉的拉力方向和运动范围，特别适合专门锻炼背阔肌，调节好重量，就能轻松跟上自己的健身水平。
而且，这个动作除了能锻炼背阔肌，还能锻炼到斜方肌下部、三角肌后束和肱二头肌。
高位下拉主要锻炼的肌肉：背阔肌次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
-先把大腿垫调整好，确保紧紧夹住你的大腿，这样你就不会从座位上被抬起来了。-握住横杆，手掌要朝下，双手稍微比肩宽。注意：掌心朝前，握距肩宽的 1.5倍，效果更全面-坐好，把大腿放到垫子下面，挺起胸部，看着杠铃。-将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导，用力拉，直到横杆低于下巴或者碰到上胸部。-在动作的最低点，挤压一下肩胛骨，让背部肌肉真正发力。-呼气，慢慢把横杆放回起始位置，控制好节奏，不要太急。
引体向上主要锻炼的肌肉：背阔肌次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
-掌心向前，握住横杆，略宽于肩。-保持胸部挺起，直视前方。-吸气，带动自己向上拉，直到下巴高过横杆或者横杆碰到上胸。-呼气，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。
也就是掌心朝向自己，虽然这个握法跟常规握法对锻炼的肌肉影响不大，但很多人发现，用掌心朝上的握法会觉得力量稍微更强一些。
反手引体向上主要锻炼的肌肉：背阔肌次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
-握住横杆，用掌心朝内（对着你），双手间距与肩同宽。-保持胸部挺起，双眼目视前方。-吸气，带动自己向上拉，直到下巴越过横杆，或者横杆碰到上胸。-呼气，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。
杠铃划船比较全面，可以训练到你的背阔肌、斜方肌、三角肌后束和肱二头肌，甚至还有助于锻炼下背部的稳定性，可以说是训练背部和肱二头肌的必练动作！
杠铃划船主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
-俯身，正手握住杠铃。-前倾身体，杠铃自然垂挂在手臂下方。-吸气，将杠铃拉向自己，运动轨迹尽量直上直下-如果可以，尽量把杠铃拉到肚子或胸部位置。-控制好动作，将杠铃慢慢降低到起始位置。
这个动作的名字来源于力量教练Glenn Pendlay，其实它就是一种改良版的杠铃划船，杠铃每次的起始位置都是从地上开始和结束的。
这样的一来，不仅可以减轻下背部的负担，还能帮助你保持更好的姿势，避免走样！
主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
-通过铰链髋部向前倾斜，正手握住杠铃，手掌朝下。-开始把杠铃拉向自己，注意上半身不要动，集中力量在背部。-尽可能高地拉杆，最好是拉到肚子或者胸部位置。-控制住动作，然后慢慢把杠铃放回地面。
根据你的划船方式，哑铃划船可以针对背部的不同区域：如果你靠近臀部划，那主要锻炼的是下宽背肌和下斜方肌；如果往胸部侧面方向拉，就能更好地锻炼上背部和三角肌后束。
哑铃划船主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群
-先把哑铃放在椅子或长凳旁边的地上，面向长凳或者椅子，把左手和左膝盖放在上面。-保持背部平直，平行于地面，站着的腿稍微弯曲，同时用右手握住哑铃。要注意躯千尽量不要旋转，不要侧弯。-吸气，把哑铃向上拉，小臂尽量垂直地面，感受背部的发力。-控制好节奏，在呼气时慢慢把哑铃放回起始位置。-一侧做完所需的次数后，换成另一只手和腿继续进行。
如果你觉得杠铃划船不太适合自己，那水平划船/钢线划船绝对是个不错的选择！
主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群
-先把手柄装在绳索划船机上，做好起始姿势。-保持身体挺直，胸部抬起，肩膀往后，核心肌群收紧，稍微向前倾一点，让肩胛骨向前滑动到起始位置，让肩胛骨自由移动。-吸气，收紧肩胛骨，把手柄拉向下腹部，同时稍微向后倾斜。-呼气，慢慢把手臂伸直，身体向前倾回到起始位置。
主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群
-先调整好机器的设置，然后坐到起始位置。-吸气并尽可能将握把拉向您。-呼气，慢慢把握把放回到起始位置。
T 形杆划船是一项高效的上肢力量训练项目，它的特点是拉重量的路径是固定的，这样就减少了需要保持平衡和协调的难度。
如果您想要比自由重量杠铃划船更稳定，但又不想做或无法使用机器划船，那么 T 型杠划船是一个不错的选择。
主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
-站在配重板上，身体前倾，掌心朝下握住杠杆，手臂自然伸直。-吸气并将杆尽可能高地拉向自己。-控制好动作，慢慢把杠杆放回起始位置。
最后要介绍的划船动作就是海豹划船，在过去的十年里，这个动作作为卧推的辅助练习得到了很多人的青睐。
与机器划船一样，海豹划船完全消除了下背部的负担，让你能够更专注地锻炼背部肌肉。同时，它还让你保持一致的动作技术，使渐进性超负荷更容易跟踪。
唯一的小缺点是，如果你健身房没有专门的海豹划船椅，设置起来可能会有点麻烦。
主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群
-先趴在长凳上，杠铃放在您下方的地板上。-掌心朝下握住杠铃，握距比肩稍宽。-吸气，把杠铃向自己拉，尽量拉得高一些，最好能碰到长凳的底部！-控制好动作，慢慢把杠铃放回到起始位置。
这个动作是专门针对宽背肌的孤立练习，就是在拉动杠杆的时候，手臂几乎要保持完全伸直，往下拉。
虽然这个动作并不算是一个复合性训练，不会同时锻炼多个肌肉群，但很多人都喜欢用它来榨取背阔肌的最后一点力量。
-握住杠杆，掌心向下，握距稍微比肩宽。-手臂保持伸直，收缩背阔肌，将杠杆在面前向下推。-慢慢把杠杆放回到起始位置。
这个动作不仅能锻炼到你的背阔肌，还能根据你的发力方式，锻炼到胸部肌肉，非常适合用在背部训练结尾。
-躺在长凳上，双手把哑铃举到你头顶上方，手臂几乎伸直。-把哑铃慢慢放到头后面，同时手臂保持几乎全伸直，只是肘部微微弯曲。-再把动作反过来，把哑铃拉回到起始位置。
索队已经看过很多锻炼斜方肌的动作，像所有的硬拉和划船练习都可以适用于斜方肌的不同区域。
不过，如果你不想做硬拉，或者就是想更专注地锻炼上斜方肌，那经典的“站立杠铃耸肩”绝对是个不错的选择。
-把杠铃握在身前，手臂伸直。-尽量把肩膀往上抬，抬得越高越好。-再把肩膀降低，回到起始位置。
不过要注意，由于很多人能在耸肩时举起相当重的重量，所以为了获得好的训练效果，可能需要用到相当大的哑铃，这样就有点不太方便了。
同样地，在做这个动作时，使用举重带也许是个明智的选择，免得握力成为你的短板！
-双手各握一只哑铃，放在身体两侧。-尽量把肩膀往上抬，抬得越高越好。-再把肩膀降低，回到原位。
背部伸展：比如硬拉、架上硬拉、赤字硬拉、早安式体前屈、山羊挺身或者壶铃摆动。水平拉：比如杠铃划船、潘德雷划船、水平划船、海豹划船、机器划船、T杠划船或者哑铃划船。垂直拉：比如高位下拉、引体向上或者反手引体向上。
如果你在3大类中各选一个动作，并且努力去训练，逐渐增加重量，就能锻炼到大部分背部肌肉纤维。
另外，如果有条件，可以交替进行这3类中的动作训练，以针对略有不同的肌肉纤维。
不过，索队建议每个类别做1到2个动作，这样就能看到背部的明显进步。当然了，你可以在一次背部训练中，从3类动作中分别选1个动作练，也可以分散在一周内进行，都是可以的！
要根据你的主要目标来调整你使用的重量和每组的重复次数，如果你的重点是肌肉增长或力量提升，虽然这2个目标有所重叠，还是要有所区别的。
目标是肌肉增长？中等重量和中高次数最佳，每组6-15次，甚至可以做到 20次。
目标是提升运动表现和更强壮的背部？那么在大部分组数中，选择较低次数比较好。
您每次练习的组数对您的肌肉生长和力量增加有很大影响，其中组数越多，收益就越大，尤其是对于初学者来说，每周每块肌肉的总组数，至少增加10组。
注意：10组高位下拉不算进下背部日常训练量，10组背部伸展，也不算进上背部日常训练量。
