万达娱乐平台-首选网站次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。

　　肩袖肌群的热身：这个动作我找遍了网络都没个清楚明白的图片和视频讲解，我就放个我微博的链接，我在里面说了肩袖肌群的热身。唉，也是从视频片段里找到的。其实如果重量不大，不热身肩袖肌群其实也可以，热身一下能降低受伤风险。

　　哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）哑铃平板卧推：

　　坐姿划船:3组（大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。）

　　热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练

　　杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做）杠铃弯举：

　　锤式弯举：3组（视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以）

　　热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。深蹲讲解：

　　地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！哑铃侧平举：

　　哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的，我说下常规训练）

　　最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

　　（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种，自己会一些腹部训练的可以自己再添加）

　　转体：2组，每组15下，组间休息30秒~1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动）

　　没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行，但必须保证4次左右的有氧。2.

　　腰腹训练恢复很快的，甚至恢复可以的话，可以天天练。这个看自己的情况，每次训练有氧后都可以添加腰腹训练