万和城-万和城娱乐-【首选注册登录平台】不管是俯卧撑还是引体向上还是器械训练，都需要遵循渐进式的超负荷原则，也就是不断增加训练难度，避免肌肉适应，如果你俯卧撑一口气20个都很轻松了，那么你还是单纯做俯卧撑进步就会很小，因为这个时候你更多的是锻炼肌肉耐力而不是肌肉纬度。

　　而增肌除了训练，最重要的就是饮食、休息，吃不够即使你练得再多，肌肉也不会有多大进步的，因此

　　在训练方面，不管是器械训练还是徒手训练，想要达到增肌的目的，都需要遵循渐进式的超负荷原则，也就是不断的给肌肉带来新的刺激，不能让肌肉适应当前的训练刺激。如果你普通的标准俯卧撑已经能轻松完成20个，那么就可以采取下面的两种方法来改变：

　　第一种方法就是通过学习变式俯卧撑来给肌肉带来不同的刺激，标准俯卧撑主要刺激我们的肱三头肌、三角肌前束以及胸肌这三个部分，那么就可以通过不同的俯卧撑变式来更加正对性的对这三块肌肉进行刺激。

　　虎扑俯卧撑主要刺激肱三头肌，一般可以分为两种姿势，双手合十握拳和双手与肩同宽，这两种分别的对肱三头肌的长头和短头有不同的刺激，同样也需要注意已下几个关键点：

　　第二种方案是比较直接的，在你能够完成20次俯卧撑之后，就直接开始负重俯卧撑即可，尽量把每组的俯卧撑数量控制在15次以内，这样对肌肉的刺激才大，当然负重俯卧撑也同样可以运用到上述的所有俯卧撑中，但千万不要为了最求重量而忽略的动作的标准度，在负重的情况下关节、肌肉是更容易受伤的，因此，动作标准度尤为重要。

　　在充分的训练后，日常饮食也同样需要注意多吃优质蛋白的食物，比如牛肉、鱼肉、鸡蛋等，每天尽量保证蛋白质摄入量为2g/kg体重，而碳水化合物摄入量为6g/kg体重

　　拉伸其实是非常多人忽略的一个环节，俯卧练得多，容易导致胸肌、三角肌紧张，时间久了这些前侧肌肉紧张会把肩关节往前拉，久而久之就会出现圆肩、驼背的一些不良体态。并且拉伸肌肉还有利于肌肉在休息状态下的恢复以及营养吸收，何乐而不为呢？

　　在练完俯卧撑之后可以做以下三个拉伸，每个动作需要拉伸3~4次，并且每次持续时间在20~30秒即可：

　　胸肌拉伸可以将小臂完全贴在辅助物体上，可以是墙面，大小臂夹角90°，大臂平行地面，双脚打开弓步的姿势，在拉伸的时候需要将胸肌和肩关节的连接处往外推并且将对侧肩膀往外旋转，必要时可以把对侧的手放在拉伸的胸肌上按压，效果更明显。

　　当然，胸肌分为上中下三个部分，那么对于的大臂平地面拉伸的就是中部，往上就是拉伸下侧，往下就是拉伸上侧，这两部分同样重要。

　　虽然说是用俯卧来增肌，但忽略其他肌肉的训练又会导致肌力不平衡，而俯卧撑又属于多关节多肌肉参与的复合训练动作，因此就可以分成推、拉、腿，三个项目，一周两循环，这样训练，每次训练选择4个动作即可，每个动作做8组每组10~15次即可，组间休息尽量保持在30秒左右。