欧陆娱乐-安全吗如果您正在计划全身锻炼，一对哑铃是您可以选择的最佳装备之一。为什么？因为可以说它们是那里用途最为广泛的健身器材，适合任何健身水平或目标。

　　一个出色的针对初学者的哑铃锻炼计划涵盖所有主要肌肉群——上半身、下半身、后链（即身体背部的肌肉）和核心——同时结合深蹲、铰链、推和拉等基本动作模式。

　　无论您是想增强力量、增加肌肉、进行高强度锻炼，还是提高灵活性，哑铃都能做到。准备好开始一个适合初学者的计划了吗？您来对地方了。

　　以像哑铃这类自由重量器械为起点，不仅能增强整体力量，还能培养稳定性、平衡感、肌肉耐力以及正确的运动模式。

　　获得认证的私人教练赛玛·侯赛因 表示，她设计了下面用哑铃训练的四周计划，说：“哑铃对大多数人来说都容易获得，是建立对所有运动的信心的友好选择。”

　　通过使用哑铃掌握基础知识，能为日后开展更高级的重量训练（比如使用杠铃）打下坚实基础。

　　另外，哑铃对于家庭健身房而言是一种相对经济实惠的投资，而且在大多数健身房都能轻易获取。

　　初学者通常从 5 至 10 公斤的哑铃起步，但随着您不断进步，下身练习可能需要更重的哑铃，上身练习则可能需要更轻的哑铃，这样才能充分利用您的训练课程。

　　赛玛说：“先从能让你轻松完成规定的重复次数范围，并且还能留有两三次余量的重量开始。”

　　赛玛设计了一个为期四周的哑铃训练计划，它适合初学者，对经验更丰富的人来说也有足够的挑战性。

　　“完成这个计划后，您将能够训练所有肌肉群，并增强身体的整体力量，同时发现哪些动作稍微更具挑战性。这种意识能引导您把注意力集中在那些方面，”赛玛说。

　　“作为初学者，重要的是要学会别匆忙做动作，以免受伤。这就是我纳入它的原因——这是一个很有价值的补充，有助于学会做好支撑，熟悉正确的形式，”赛玛说。

　　如果你是初次进行这些练习，你可能会注意到高拉背肌训练动作和三头肌下压训练动作看起来相似。“在长凳上进行的高拉背肌训练动作针对你的背部，能够替代直臂下拉训练动作。相比之下，三头肌下压训练动作锻炼的是三头肌，因为这个动作来自肘关节，而高拉背肌训练动作则是由背阔肌（位于背部两侧的肌肉）所驱动的，”赛玛解释道。

　　对于分腿蹲这个动作，如果觉得分腿的姿势有难度，辅助是可以选择的。“你可以随意使用墙壁或稳定的结构来支撑，”赛玛建议。“这有助于建立你在平衡和稳定方面的信心。”

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