首页-世爵娱乐「主页！器械训练指导 深蹲训练 首先调节插杆（1个），把肩托高度调整好，然后调整负重；身体稳定于训练位置，两脚平行或外八字，身体保持正直，两手握紧把杆；起始位置以大腿与地面平行为准，吸气，股四头肌发力，身体慢慢抬起，直至大腿伸直，保持1-3秒，吐气，然后反向动作。 主要练习部位：大腿股四头肌，臀大肌。 注意事项：脊柱保持正常弯曲，大腿不能完全伸直，动作要平缓，忌猛然发力。 此器械还可练习的动作及练习部位：立姿提踵—小腿腓肠肌 俯卧后腿屈接训练 调整插杆（3个）到合适位置，包括前部握把，后部转轴，以身体舒服为准，后面中轴位置与膝关节重合，调整合适负重，身体俯卧身体贴合皮垫，小腿后侧紧贴横杠，然后吸气，大腿股二头肌发力将横杠慢慢拉近臀部，直至大腿收紧，保持1-3秒，吐气，慢慢还原至大腿伸直。 主要练习部位：大腿股二头肌 注意事项：动作过程要缓慢，匀速。 坐姿大腿伸展训练 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意事项 动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式 多功能髋部训练 此器械可以从多个角度练习臀部肌肉和大腿的肌肉。 一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的外恻抵于海绵横轴。对侧手抓紧训练固定杆，以保持身体平衡. 尽力向上移动本侧小腿 注意髋关节外展会受到限制，因为股骨颈的运动将很快在髋臼边缘受阻 臀小肌与臀中间肌纤维作用相同，此动作对锻炼臀小肌与臀中间肌效果良好，同时还可锻炼阔筋膜张肌。 多功能髋部训练 一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的后恻抵于海绵横轴。双手抓紧训练固定杆，一保持身体平衡。 —骨盆前倾 —小腿后伸 髋部后伸受到髂股韧带的 限制 此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的国绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑型，增加臀部紧张度。 屈体腹肌训练 起始姿势 坐于坐垫上，将脚固定好，保证身体稳定，背部靠于靠垫上，两手把好握把。 动作过程 收缩腹肌，将胸朝腹部拉近，然后慢慢还原 呼吸方法 发力之前吸气，动作的过程中慢慢吐气，还原的时候吸气 注意事项 此动作主要锻炼中上腹部肌肉。动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式。 肩膊推举训练 其始姿势 背部挺直，紧靠靠背，坐于凳上，正手紧握把手， 动作过程 三角肌发力将重物举起，直至手臂伸直，停顿1-2秒钟，然后缓慢还原。 呼吸方式 发力之前吸气，在动作的过程中慢慢吐气，然后在动作还原的过程中吸气。 注意事项 此动作锻炼三角肌尤其是该肌的中部，以及斜方 肌上部、前锯肌肉和肱三头肌 十字下拉训练 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 划船训练 动作要领
面向负重坐在平凳上。调解座位或身体位置，使双脚放在踏板上时双腿微弯，上身竖直。
身体自臀部向前倾，以正握姿势抓住把手，然后向后拉，直到上半身再次成竖直姿势，双臂完全伸直．
吸气，然后屏住呼吸向上腹部方向拉绳子．这一过程中肘部要位于体侧．
随着肘部不断的接近身体，掌心转向下成正握姿势．尽可能远的肘部向后拉．
在顶峰位置保持１～２秒钟，呼气，然后返回到初始位置．在整个过程中保持上身笔直．
伸展双臂，放松肩胛骨，然后重复以上动作次数． 要点提示
集中用背阔肌和三角肌后头的力量向后拉，而不是用下半臀部的力量．向前倾是背部不要弯曲，同样向后拉也不要伸展过度．
注意向后拉时不要让二头肌的力量占主要地位．
整个动作过程中上身都要保持笔直．
尽量向后拉肘部同时，肩胛骨要向一块挤压，从而达到顶峰收缩．
向后拉时屏住呼吸有助于平衡上半身，使肌肉承受更大的压力，使用较大的重量． 坐姿下拉训练 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。?? 二头肌训练 起始姿势 立在斜板后，两手握把手，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 大腿内收训练 两腿分开坐于训练机上： 用力夹合双腿 缓慢返回到起始位置 此动作锻炼收肌（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌），可采用比拉力器更大的训练负荷，但是运动范围将受到较大限制。 自由力量训练区 身体各部位力量训练 胸部训练 平板卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。???? 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。?? 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 坐姿夹胸器夹胸 动作要领: ??? 调整翼式健胸机的座位．使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时．把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧 ??? 两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。 ??? 吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。 ??? 最后阶段用力推动阻力垫并保持1—2秒以得到最大的收缩程度。 ??? 缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中．手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。 ??? 回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。
GB T 32610-2016_日常防护型口罩技术规范_高清版_可检索.pdf
