大黄米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。

　　被研磨得越细，暴露出的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更快熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化吸收，升高血糖的速度也就越快。

　　，像挤压式膨化呈片态结构，气流式膨化呈蜂窝状结构。谷物颗粒原本紧密的结构变得更「疏松」，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。比如，可可米（家乐氏）

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克膳食纤维，的确不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和添加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实际上是当之无愧的高 GI 食物，排在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　300～400 g），几乎摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」其实是小麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　类似上面的杂粮馒头，市面上很多粗粮面包，粗粮只是看起来健康的点缀，真实的身份还是精制面食、加工点心。

　　目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。

　　买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了「健康」的冤枉钱。