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　　肩部结构复杂，要承受的动作压力又是更大的，所以它的活动非常重要，一般都是用肩推来训练。与一般的普通推举不同，本文介绍的肩推会增加更多的脚蹬力量。

　　双肩直立，手肘向前，手臂尽量与地面平行。双膝微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸到手臂、肩膀，直至哑铃过头。然后再慢慢放下哑铃，回到开始动作。

　　这种训练对锻炼背部非常好，尤其是一些人不容易感觉到背肌的活动，单臂划船可以帮助你更全神贯注地感受肩胛的带动，训练背部肌肉。

　　双脚前后站立，膝盖微弯曲，尽量使背部与地面平行。另一只手撑在卧推椅上，另一只轻松抓住哑铃。

　　专注于肩胛收紧的动作，带动手臂抬起哑铃，使其接近腰际。当哑铃重量下降，手臂向下，肩胛放松，回到预备动作。

　　一些人会用哑铃卧推，来弥补胸肌发育不均匀。事实上，卧推单手更重要的功能，就是能够训练核心肌群抗旋转的能力。

　　身躯绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃从肘部方向向下落，哑铃将与上臂平行(即稍斜，约45度)。

　　与手腕下落时大约平行的位置，与胸线平行。期间要注意上臂和肩部的夹角不要太大，否则会造成肩部的压力过大。

　　抓握是一项复杂的运动，但它对增强爆发力、协调性、身体稳定性等有实质性的帮助。一般而言，应寻找专业肌力和体能教练，长时间琢磨练习，才能把动作做得好看，练得对。

　　张开的双脚略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯，背部挺直；将哑铃向地板方向抬起，臀部跟着下蹲。

　　如果哑铃超过膝盖(靠近小腿)，就可以利用脚踝、膝、髋、肩等关节的爆发力，带起身体，瞬间站直向上，将哑铃举过头。屈膝缓冲，肩胛锁好，稳哑铃。

　　一般自己排练时，可以单手动作加起来，作为加强，辅助用。类似于训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主，结尾再用单手划船来增强肌肉感受度。

　　如此说来，不但训练目的有平衡，还能加强身体的控制能力，和躯干承受不了旋转的要求，让训练扎实许多！