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　　简介杠铃作为器械练习中非常重要而且非常普遍的一个工具，在大家健身的时候，应该都有用过。不同于其他很多健身器材的是，杠铃的用途非常广泛，它可以用来锻炼肩部、背部等多个部位的肌肉群，甚至有句话说用杠铃就可以锻炼全身的肌肉。因为使用器械简单且动作灵活多样，杠铃一直是健身器械里不可或缺的一部分。下面，就来为大家分别介绍使用这一器械训练的五个动作，相信在看完这些

　　杠铃作为器械练习中非常重要而且非常普遍的一个工具，在大家健身的时候，应该都有用过。不同于其他很多健身器材的是，杠铃的用途非常广泛，它可以用来锻炼肩部、背部等多个部位的肌肉群，甚至有句话说用杠铃就可以锻炼全身的肌肉。因为使用器械简单且动作灵活多样，杠铃一直是健身器械里不可或缺的一部分。

　　下面，就来为大家分别介绍使用这一器械训练的五个动作，相信在看完这些动作后，大家一定更能理解杠铃各式动作的具体做法，为自己健身动作添砖加瓦。

　　1 首先要调整好史密斯机的角度，因为不同的角度所训练的肌肉部位也是不一样的。双手紧紧握住杠铃，基本与肩部保持同等宽度。

　　2 向上用力推举杠铃，直到双臂伸直。在最高点时胸部收缩最紧，感受肌肉的运动。停滞1秒后弯曲双臂，回到初始位置，完成一次动作。

　　2 将一定重量的杠铃放置于脖子后方的斜方肌上，抬头向前看，上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉

　　3 到底部时，双腿发力，带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版，用更大的重量来刺激腿部肌肉。

　　1 进行该动作时，双臂向上伸直，直到最高点处，坚持1-2秒，缓缓屈肘恢复初始动作。

　　2 该动作可以锻炼臂部肌肉群，但是需要注意的是该动作对于新手来说比较难以完成，需要有一定训练基础再进行尝试。

　　1 无论你是想训练宽阔背脊，还是想塑造上半部的躯干，这个动作都是必不可少的。它可以训练阔背肌、后三角肌以及大圆肌等等。

　　2 训练时要注意腿部自然站立，身体上背部应该保持水平直线，双手握住杠铃，将杠铃向自己的胸部拉升，拉起的时候要感受背部和上臂肌肉的紧缩。当杠铃到达肚脐的时候，双臂打开，缓缓恢复初始姿势。完成一个动作。

　　1 双腿自然站立或者坐在垫子上，手持杠铃并放在颈部前侧，不要距离颈部过远。

　　2 向上竖直推举杠铃，直到头顶。保持双臂伸直1秒钟，然后还原，完成一个动作。注意身体要一直保持直立，不要向后倾。

　　3 这个动作可以用来练习肩部三角肌，对胸肌上部肌肉和肱三头肌也有比较好的锻炼效果。

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